Для борьбы с лишним весом рассматриваются разные способы. Учитывается ряд критериев, позволяющих сузить выбор схемы питания. Благодаря этому получают улучшенный результат. Диета для похудения должна быть эффективной и доступной. Реально обойтись без вложений, чтобы сбросить вес. Главное – выбрать вариант рациона с учетом параметров тела и возраста, т. к. после 40 меняются правила.
Как похудеть женщинам и мужчинам: разница в подходе
Организация питания – важная задача. Ведется много споров, как часто нужно есть, чтобы остановить набор веса или уменьшить его. Женский и мужской организм по-разному работает, что определяет результат: женщины сильнее подвержены набору веса, это объясняется рядом условий:
- тратится меньше энергии;
- метаболизм замедлен;
- среднесуточное количество калорий выше, в питании уделяется внимание жирам.
Особенности работы мужского организма при похудении другие. Это определяет разницу в результатах. Если не учитывать их, не удастся получить желаемое – вес не уйдет или начнет расти. Особенности организма мужчин, правила при похудении:
- значительный расход энергии;
- увеличенная доля белка;
- необходимость введения продуктов, обеспечивающих организм полезными компонентами, которые определяют уровень важных гормонов – тестостерона;
- ускоренный метаболизм.
Учитывая разницу в подходах к организации питания, выстраивается режим (диета для похудения). Он опирается на определении достаточного количества калорий в сутки:
- для женщин – 1200 ккал;
- для мужчин – 1800 ккал.
Такая разница определяется приведенной выше информацией об отличиях в работе организмов: женского, мужского. Причем указанные значения калорийности корректируются под влиянием ряда факторов. Учитывается:
- интенсивность физических нагрузок;
- возраст;
- исходный вес.
В соответствии с калорийностью составляется рацион. Женщинам и мужчинам рекомендованы разные схемы питания, что обеспечит организм нужными элементами, а не стандартным набором, которого не хватает для поддержания процессов в организме. Также учитывается физическая нагрузка. Часто мужской организм способен справиться с лишним весом и без дополнительного увеличения подвижности, чего нельзя сказать о женском.
Диета для похудения для мужчин
Учитывая, что мужской организм избавляется от лишнего даже без урезания калорийности и снижения физической нагрузки, питание отличается от того, что предлагается женщинам. Но это не говорит об отсутствии ограничений. Мужскому организму проще придерживаться правил, чаем пытаться сжечь жир на тренировке. Также это не говорит о низкой ценности физической нагрузки – она поддерживает мышцы в тонусе, наращивает их, позволяет сжигать калории. Значит, важно правильно выбрать схему питания.
Суточная калорийность снижается до 1800 ккал при похудении, что на 20% меньше, чем количество калорий в обычных условиях при средней нагрузке.
Главные правила питания:
- внимание уделяется завтраку и обеду: ошибка – пить утром только кофе, ближе к обеду питаться основательно, а вечером на ужин из-за нехватки калорий в рацион вводится плотная пища;
- на ужин употребляется пища, содержащая минимум углеводов: жареный картофель, белый хлеб исключается, желающие похудеть делают упор на нежирное мясо, зелень, салат;
- сладости нарушают метаболизм – продукты, приносящие вред, но во второй половине дня и вечером это выражено в большей мере, причем отказаться от сладостей мужчинам легче, нежели женщинам, а польза значительная, т. к. пропадает фактор, вызывающий постоянное чувство голода, нарушающий метаболизм и провоцирующий увеличение потребности в дополнительных калориях;
- нельзя увеличивать порции, когда для этого есть предпосылки (шведский стол, посещение гостей и др.);
- вводятся силовые тренировки: избавиться от лишнего веса недостаточно, нужно вернуть привлекательность постройневшему телу, для чего увеличивается физическая нагрузка, силовые тренировки – хороший выбор, т. к. помогают сжечь калории, натренировать мышцы и повысить уровень мужских гормонов.
Чтобы понять, как строится питание при похудении, за основу берется недельное меню. Рацион составляется с учетом минимального суточного количества калорий. Меню по дням:
- Завтрак: творог с ягодами, сырный маффин. Перекус: сэндвич с цельнозерновым хлебом, отварной курицей, листом салата и огурцом, компот без сахара. Обед: овощной салат, суп-пюре без зажарки, курица в кисло-сладком соусе, темный рис. Ужин: рыбные котлеты на пару, биточки из цветной капусты.
- Завтрак: овсяная каша с орехами или семенами подсолнечника, кокосовой стружкой. Перекус: творог с небольшим количеством сахара, ягодами. Обед: гречневый суп с фрикадельками, овощной салат из моркови, отварной свеклы и картофеля с зеленью, растительным маслом, кус-кус. Ужин: отварное куриное филе, овощи.
- Завтрак: ячневая каша с изюмом, миндалем, омлет со шпинатом. Перекус: сырники, черничный соус, грушевый маффин. Обед: картофельный салат с проростками овса, фасолевый суп, куриные котлеты и гречка. Ужин: рыба, кабачок-гриль.
- Завтрак: кефир и гранола или рис с красной рыбой. Перекус: панна-котта. Обед: маринованная капуста, грибной крем-суп, рыбная запеканка. Ужин: рагу с курицей или овощная запеканка с сыром.
- Завтрак: кукурузная каша с кокосовой стружкой, запеканка с черносливом. Перекус: морковный кекс. Обед: салат «Оливье», но без колбасы, куриный суп и макароны из твердых сортов пшеницы с сыром. Ужин: индейка с морковью, цукини и сладкий перец на гриле.
- Завтрак: гречка и куриное яйцо. Перекус: облепиховый мусс. Обед: томатный крем-суп, холодец, гречневая лапша, салат из яблок, чернослива и моркови. Ужин: запеченная скумбрия, свекольный хумус.
- Завтрак: рис с овощами. Перекус: кукурузный пудинг. Обед: ростки сои с овощами, крем-суп из тыквы, паста Болоньезе. Ужин: салат из овощей и кальмаров, брокколи с оливковым маслом.
Диета для похудения для женщин
Важно продумать схему питания так, чтобы обеспечить организм питательными компонентами, иначе появится слабость, снизится подвижность. Учитывая, что эти качества и без того менее выражены, чем у мужчин, нужно внимательно подходить к вопросу составления рациона. Есть ряд ошибок, которые допускают женщины:
- урезается рацион;
- исключаются жиры, которые ценны для организма, что приводит к нарушению внутренних процессов;
- вводится сахарозаменитель, обезжиренные продукты.
Что положительно влияет на организм при похудении:
- соблюдение питьевого режима – нельзя отказываться от жидкости, опасаясь появления отеков и видимого увеличения объемов тела, организму оказывается поддержка при употреблении травяного, зеленого чая, но в разумном количестве;
- сохранение высокой частоты питания: не меньше 3, а лучше увеличить до 4-5, из них – 3 основных, остальные – вспомогательные, такая мера позволит поддерживать обменные процессы на достаточном уровне интенсивности;
- полноценный отдых: существует мнение, что качество сна не имеет отношения к скорости похудения, это заблуждение, т. к. на основании проведенных исследований сделан вывод, что нарушение сна задерживает этот процесс, похудение проходит быстрее, если длительность полноценного отдыха ночью составляет 7-8 часов, допустимый минимум – 6 часов.
Дополнительно на организм и качество тела влияет интенсивность тренировок. Если нет цели выстраивать рельефные мышцы, а достаточно увеличить скорость сжигания калорий, внимание уделяют кардиотренировкам, фитнесу. Эти виды физической нагрузки обеспечат регулярный расход энергии. Для примера рассматривается меню фитнес-диеты для женщин в разные дни: при наличии и отсутствии физической активности.
Как питаться в дни, когда есть тренировка:
- завтрак: омлет с овощами или яичница, но без добавления масла;
- перекус: овсянка или гранула, можно заменить тостом из цельнозернового хлеба и нежирного сыра;
- обед: макароны из твердых сортов пшеницы, куриная грудка или рыба, овощи;
- полдник: нежирные молочные продукты – йогурт или творог;
- перекус после тренировки: любой несладкий фрукт;
- ужин: котлета на пару из нежирного мяса, салат из овощей.
За 1,5 часа до сна при появлении чувства голода можно выпить стакана кефира без сахара с минимальным процентом жирности.
Когда нет тренировок, меню отличается. Это обусловлено изменением уровня нагрузок, что повлияет на скорость сжигания калорий. Как выстраивается питание в такие дни:
- завтрак: нежирный творог с ягодами или цельнозлаковые хлопья;
- перекус: натуральный йогурт, порция фруктов, кроме бананов и винограда из-за высокого содержания сахара;
- обед: овощной суп без зажарки, бурый рис, овощной салат и 100 г куриного филе;
- перекус: морковь с орехами и минимальным количеством оливкового масла или 50 г орехов;
- ужин: рыба на пару, овощи на гриле.
Рацион может казаться ограниченным, однако он полноценный, включает низкокалорийные продукты или более питательные, но в минимальном количестве. Порции также должны быть ограничены, а употребление еды 5 раз в день позволяет организму получать полезные вещества без риска образования запаса в виде жира.
Похудение после 40 лет
У женщин обмен веществ замедленный, что со временем усугубляется. Если не изменить пищевые привычки, масса тела будет увеличиваться. Это произойдет незаметно. Причем сбросить вес после 40 лет будет сложнее. Понадобится больше времени, причем действовать нужно осторожно, т. к. резкие переходы – это стресс для организма, что может усугубить проблему. Нужно начать с отказа от вредных продуктов. Что исключается из рациона:
- полуфабрикаты;
- снеки;
- фаст-фуд;
- быстрые завтраки;
- белый хлеб;
- макароны;
- жирное мясо;
- копчености;
- сладкие напитки и др.
Похудение проходит быстро, если придерживаться простых правил:
- вместо сладких напитков лучше пить чай, но не любой, а матч (измельченные листья), содержит много антиоксидантов, стимулирующих сжигание жира;
- отказ от ужина или полезных перекусов приведет к тому, что организм начнет накапливать жировые клетки, лучше употреблять полезную пищу, но в соответствии с разработанной схемой питания;
- следует контролировать объем порций: переедание – распространенная причина лишнего веса, желудок может растягиваться, поэтому не следует есть до появления чувства распирания в животе, вставать из-за стола нужно с легким чувством голода;
- перекус должен быть полезным: транс-жиры и углеводы способствуют образованию жира;
- на завтрак следует употреблять блюда, содержащие много белка, клетчатки, это могут быть яйца, смузи из несладких компонентов;
- нужно вести дневник питания, т. к. вес начинает постепенно увеличиваться, когда в течение дня приходится понемногу добирать продукты (бесконечные перекусы, проба во время приготовления пищи и др.).
Также в график вводятся пешие прогулки или бег, если есть такая привычка. Важно исключить или снизить риск появления стресса, т. к. это приводит к образованию жира на фоне выработки гормона кортизола.
Диета для похудения: как убрать бока и живот
Часто наблюдается появление проблемных зон на фоне общего сохранения допустимого веса. Это результат неправильного питания или нарушения режима физических нагрузок, ошибки в разработанной схеме. Нужно устранить нарушения, которые объединяют тех, кто страдает от лишнего веса в области талии. При этом ответа на вопрос, как убрать жир с живота и боков, нет, т. к. организм равномерно теряет вес на разных участках тела. Можно только наладить питание. Дополнительно следует придерживаться правил:
- важно избегать стресса, когда под действием кортизола происходит интенсивное жирообразование;
- сокращается количество алкоголя, т. к. он усиливает чувство голода и провоцирует стресс для организма, а это снова – выброс кортизола;
- жирная и калорийная пища противопоказана тем, кто ищет способ убрать складки с живота;
- крахмал тоже минимизируется, вместо него вводится больше клетчатки;
- убираются не только вредные продукты, но и неподходящие фрукты, ягоды (виноград, бананы, черешня, арбузы).
Лишние складки в области талии – это результат увеличенного потребления пищи на фоне низкой двигательной активности. Пересматривается образ жизни. Но постоянным должен остаться правильный питьевой режим – важно пить много воды.
Диета Дюкана для похудения: меню на каждый день, таблица
Эконом-меню: как похудеть без затрат
Диета для похудения не одинаково эффективна. Разочарование наступает, если она еще и «бьют» по кошельку. По этой причине учитывается, какие продукты входят в схему питания. Похудеть можно даже на 10 кг, дешевое меню при этом работает не хуже. Рацион по дням:
- Завтрак: овсянка на воде с ягодами или фруктами. Обед: нежирный бульон и куриная грудка. Ужин: цветная капуста, минтай на пару.
- Завтрак: нежирный творог без сахара. Обед: мясная запеканка. Ужин: отварная рыба, овощи.
- Завтрак: гречка с томатами. Обед: овощной суп, куриная грудка, овощной салат. Ужин: запеченная рыба с овощами.
- Завтрак: сырники. Обед: суп-пюре со множеством овощей, минимумом картофеля. Ужин: салат из овощей, брынзы, отварное мясо.
- Завтрак: творожная запеканка. Обед: уха, салат. Ужин: овощное рагу.
- Завтрак: овсянка на молоке. Обед: суп и куриная грудка. Ужин: омлет, отварная говядина.
- Завтрак: яичница, сухие хлебцы. Обед: овощной борщ, салат. Ужин: тефтели и свежие овощи.
Выбор схемы питания зависит от возможностей, исходного веса. Похудеть можно после 40 лет, при наличии жировой прослойки на талии, вне зависимости от пола – важно только учитывать особенности организма.
