Фитнес предполагает совмещение физических нагрузок, отдыха и правильного питания, за счет чего вес неуклонно уменьшается. Фигура не «тает», как при любой диете, а правильно формируется. Такой результат получают благодаря другому подходу: урезание калорий без учета набора питательных веществ не подойдет, регулируется содержание углеводов, белков и жиров. Фитнес-диета решает эту задачу. Но подходящих схем питания много, а выбирается лучшая на основе исходных параметров.
Как происходит «строительство» тела: что понадобится
Цель посещения фитнес-тренировок – построение идеального тела. Нельзя сказать, что в зал приходят только для похудения. Такую цель преследует часть посетителей. Многие решают другие задачи: просушка, что повышает интенсивность сжигания жира; наращивание мышечной массы. В каждом из вариантов есть тонкости. Ключевые питательные соединения, которые влияют на качество тела:
- углеводы: целая группа, сюда входят разные соединения, самые известные – простые/сложные углеводы, основная задача заключается в обеспечении организма энергией, если первые усваиваются быстро, но влияют на уровень сахара и вес, то вторые приносят больше пользы, их расщепление происходит медленно;
- жиры: при расщеплении организм получает ценные соединения (полиненасыщенными, волокнами витаминами), это еще один источник энергии, но привлекается к обменным процессам избирательно, чаще – по мере уменьшения других запасов;
- белки: отвечают за развитие организма, а значит, необходимы в рационе, многие компоненты, содержащиеся в белках (к примеру, аминокислоты), не вырабатываются естественным способом, а поступают из рациона.
Корректировка количества каждого из перечисленных соединений при фитнес-диете помогает изменить фигуру.
Фитнес-диета для разных задач
Обобщенное меню не позволит получить нужный результат, т. к. рассчитано на средние параметры тела и нечеткие условия тренировок. Нужно ориентироваться на задачи, которые ставятся. Часто мужчины и женщины преследуют разные цели во время тренировок:
- наращивается мышечная масса, что требует увеличения доли белка в рационе – до 40% (количество рассчитывается относительно суточной нормы), одновременно увеличивается содержание углеводов – до 55%, уровень жиров – 25%;
- похудение без сопутствующих эффектов (просушка или набор мышечной массы) проходит благодаря доведению суточной доли белка до 35-40%;
- сушка требует резкого сокращения потребления жиров – до 20%, полностью убирать их нельзя, т. к. эти питательные вещества участвуют в обменных процессах;
- для девушек фитнес-занятие часто состоит из кардиотренировок, комплексов упражнений, направленных на подтяжку тела, что требует решения других задач: содержание белка снижается до 30%, количество углеводов, наоборот, увеличивается до 50%.
Распространенные ошибки
Когда планируется сбросить вес благодаря фитнес-диете, многие убирают все углеводы, не только сахаросодержащие продукты. Главное же – ввести в рацион сложные углеводы. Жиры отпугивают тех, кто стремится похудеть, но правильно снизить вес невозможно, когда в рационе отсутствуют эти питательные соединения.
Если планируется увеличить мышечную массу благодаря фитнес-диете, в рацион вводится калорийная пища. Но многие употребляют жиросодержащие продукты, что приводит к обратному эффекту. Рацион включает малую долю жиров, основная часть – сложные углеводы, которые содержатся в высококалорийной пище. Увеличивают также количество белков, без них не удастся достичь результата – нарастить мышцы.
Фитнес диета, варианты меню: в дни тренировок и периоды отдыха
Для многих жиры, белки, углеводы – сложные термины, значение которых нужно дополнительно уточнять. О том, как создать формулу идеального похудения (снизить количество жиров и простых углеводов, увеличить долю сложных углеводов, одновременно добавив белки), приходится спрашивать у тренеров. Но реально сделать это без помощи. Нужно только узнать, какие продукты содержат максимум таких веществ, их можно использовать при фитнес-диете:
- белковая пища: яйца, нежирное мясо и рыба, бобовые, молочные продукты;
- жиры: жирная рыба и мясо, растительные жиры – оливковое, подсолнечное масло и др.;
- углеводы: овощи, крупы, растительная пища и даже макароны, но только из твердых сортов пшеницы.
Причем достаточное количество питательных компонентов – расчетные величины, т. к. зависят от исходных параметров тела, нагрузки в обычной жизни и во время тренировок. Это объясняет, почему питание в разные периоды отличается: во время фитнеса и в дни отдыха.
Как питаться во время тренировок
Общее правило для фитнес-диеты – дробное питание с возросшей частотой (4-5 раз в день). Пример подходящего для тренировок рациона (меню на 1 день):
- завтрак: после пробуждения выпивается стакан теплой воды, через полчаса – завтрак, это может быть яичница или омлет с добавлением овощей (томатов), для приготовления не используется масло;
- второй завтрак при фитнес-диете обязателен: овсянка, гранола или бутерброд, для приготовления которого берется хлеб из цельнозерновой муки и нежирный сыр;
- обед: гречка или макароны из твердых сортов пшеницы с отварной куриной грудкой;
- перед тренировкой плотно питаться нельзя, но разрешается выпить нежирный йогурт;
- ужин: зеленые овощи, отварная рыба или куриная котлета, приготовленная на пару.
Фитнес-диета обязывает питаться дробно и часто в течение дня. По этой причине даже за 2 часа до сна рекомендуется выпить нежирный кефир с клетчаткой. В качестве перекусов рассматривают преимущественно несладкие фрукты.
Пример меню в дни, когда нет тренировок
Принципы общие, как и в случае, когда планируются тренировки, но могут быть отличия:
- завтрак: белковая пища – творог с низким содержанием жира или цельнозлаковые хлопья, добавляют фрукты;
- второй завтрак: йогурт короткого хранения и фрукты;
- обед: овощной суп, добавляют также отварную куриную грудку;
- полдник: орехи или салат из моркови с растительным маслом;
- ужин: салат с тунцом или рыба с овощами (при фитнес-диете вечером обязательны белки).
За 2 часа до сна допустимо выпить кефир с клетчаткой. Продукты одинаковые, комбинируются по-разному: мясо, рыба, овощи, фрукты, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, орехи и молочные продукты. Меню на все дни составляется с учетом правил питания, перечисленных выше.
Заметка: При выборе фитнес-диеты результат определяется физической нагрузкой на треть, а 70% зависит от рациона.
Диета на 14 дней
Результативность схемы питания зависит от исходных параметров тела, уровня нагрузки. Но в среднем за 14 дней уходит 7-8 кг, больше или меньше – определяется внешними условиями. Меню на 14 дней для фитнес-диеты:
- Завтрак. 1-2 яйца, овсянка. Перекус: йогурт или фруктовый салат. Обед: овощной салат, отварной рис, куриное филе. Полдник: печеный картофель, кефир. Ужин: тушеная рыба, овощной салат, зеленое яблоко.
- Утром: овсянка, кефир, зеленые фрукты. Перекус: творог и банан. Обед: куриное филе и рис. Полдник: ложка отрубей и свежий сок. Ужин: запеченная говядина, отварная кукуруза.
- Утро: мюсли, фрукты, 1-2 яйца, кефир. Перекус: небольшая порция творога и фреш из моркови. Обед: запеченный картофель, куриная грудка, зеленые яблоки. Полдник: йогурт с фруктами. Ужин: печеная рыба и фасоль, овощной салат.
- Утро: овсянка с фруктами, фрукты, омлет. Перекус: орехи, фреш из овощей, рис. Обед: отварная куриная грудка, зеленое яблоко. Полдник: нежирный сыр и овощной салат. Ужин: курица и овощи (разрешен ломтик черного хлеба).
- Завтрак: фруктовый салат, омлет, овсянка. Перекус: творог, бананы. Обед: отварная рыба, рис и салат из овощей. Полдник: нежирный йогурт и фрукты. Ужин: салат, кукуруза и филе индейки.
- Утро: омлет, гречка, кефир. Перекус: творог, банан. Обед: филе рыбы и рис, овощи, фреш. Полдник: запеченный картофель, йогурт. Ужин: креветки или другие морепродукты, овощи.
- Утро: мюсли, молоко, грейпфрут. Перекус: отварной рис, нежирный сыр. Обед: овощи, курица на гриле. Полдник: йогурт и зеленое яблоко. Ужин: говядина, свежие овощи.
Размер порции при фитнес-диете составляет 100-150 г основных блюд без учета дополнительных компонентов (яиц, фруктов и др.). Каждые 7 дней меню повторяется, комбинируются способы приготовления, т. к. используется простой набор продуктов.
Вода и напитки
Интенсивная физическая нагрузка во время фитнес-диеты сопровождается испарением воды из организма. Это значит, что регулярно восполняется ее потеря. Количество жидкости увеличивается, но важно учитывать потребности организма. Тем, кто ранее пил мало воды, достаточно довести объем жидкости до 1,5 л в сутки. Для остальных рекомендованное количество – 2-3 л. Другие правила:
- воду в умеренном количестве выпивают за полчаса до начала тренировки;
- во время занятий спортом много пить не следует, т. к. это создает нагрузку на сердечную мышцу;
- через полчаса после тренировки следует выпить кисло-сладкий сок (если кислотность желудка не повышена).
Таким образом, фитнес-диета отличается от большинства вариантов, разработанных для женщин, стремящихся просто похудеть. Регулируется количество белков, жиров, углеводов, а рацион соотносится с уровнем нагрузок. Это позволит нарастить мышечную массу или просушиться.
Водная диета, как пить воду, чтобы похудеть
