Рано или поздно человек задумывается о своем здоровье. И лучше всего начать думать, как организовать здоровое питание для мужчин для поддержания тонуса. В основу идеи непременно входит питательный баланс веществ.
Для этого нужно оптимизировать поступающее с пищей количество жидкости, а также учитывать необходимость обязательного присутствия минералов и витаминов. Но как и в любой научной дисциплине в вопросе организации правильного рациона для мужчин имеются свои особенности. Многое зависит от гормонального фона и процессов метаболизма.
Каковы особенности рациона у мужчин
Вне всяких сомнений метаболизм в мужском организме существенно иначе протекает по сравнению с женским. Основы заложены в наличии тестостерона. Именно ему свойственно держать контроль над вторичными половыми признаками теле, а также координировать взаимосвязи углеводных, белковых и жировых соединений. Исключительно мужские гормоны принимают участие в эритроцитном делении с последующим их насыщении гемоглобином. В связи с этим, кстати сказать, в мужском теле меньше предпосылок для зарождения анемии.
Тестостерон на оптимальном уровне является показателем отличной стрессовой устойчивости организма. Он же берет на себя задачу по распределению жира и мышечного объема. Если гормонального компонента, особенно в возрасте после 40 лет, оказывается недостаточно, то страдает мужское либидо. Человек не так активен в сексе и не обладает необходимым потенциалом выносливости. Когда синтез гормона в теле находится на слабой генерации в семенниках, то это непременно негативно скажется на всем теле.
Воспроизводство тестостерона зависит от множества причин. И здоровое питание для мужчины является одним из важных факторов. Холестерин имеет не последнее значение для оптимального синтеза гормона. Именно поэтому его нельзя полностью исключать из меню. Однако особую опасность все же составляют животные жиры в большом количестве, особенно в комбинации с простыми формами углеводов. Это явный шаг к формированию ожирения. Опасность в том, что в жировых очагах может происходить трансформация тестостерона в гормоны эстрогены. Это по итогу может сказаться на импотенции.
К важной мужской особенности организма относится и повышенный уровень вещественного обмена. Факт указывает на более доступную возможность из-за этого успешно похудеть, по сравнению с женщинами. Впрочем, для достижения цели потребуется и потратить больше калорий, минеральных веществ и витаминов, чтобы планомерно поддержать организм. Немаловажное значение имеет и род деятельности мужчины с поправкой на возраст. К примеру, в условиях малой подвижности организму может потребовать следующий энергетический потенциал:
- в возрасте 18-30 лет 2400 кКал;
- в возрасте 31-50 лет 2200 кКал;
- после 50 лет 1800 кКал.
В ситуации, когда человек ведет более активный образ жизни, включает тренировочные процессы, то калорийность следует увеличить на 200-3000 единиц. А если мужчина профессионально занимается спортивным трудом или еще как-то физически сильно занят в профессии, то потребность в калориях может возрастать вплоть до 3000 кКал в сутки. Но все-таки после 50 лет стоит снизить значение до 2400 кКал.
Основополагающие каноны здорового мужского питания
Принято считать, что каждый день мужчине требуется употреблять мясо. Утверждение отчасти правдивое. Ведь именно в мясной структуре находится значительное количество аминокислотных соединений и белка, которых в повседневной растительной пище нет. Однако и факт переизбытка в теле белковых продуктов оказывается вредным для мужского здоровья. Чтобы не наблюдалось перекоса следует учитывать правило — 1 г белка на 1 килограмм массы тела. И обязательно это должны быть натуральные и качественные продукты, а не полуфабрикаты.
Совершенно напрасно многие отвергают в рационе фрукты и овощи, отдавая в качестве особого бонуса место для картофеля, помидоров и огурцов. Растительная пища максимально полезна для организма. Это естественный источник необходимых минеральных и витаминных соединений, а также клетчатки. Она необходима для целенапраденной нормализации пищеварительных связей, защищая кишечник от возникновения запоров. Если у человека есть сложности в процессе дефекации, а рацион обеднен клетчаткой, то можно воспользоваться медикаментозным восполнением дефицита в капсулах.
Жира в меню на неделю должно быть небольшим. Здесь важно понимать, что мужскому телу нужен холестерин. Важным аспектом является поддержание простаты в спокойном состоянии, а также с целью сохранения полового функционала. Кроме того, именно полезная концентрация холестерина способствует поддержанию тонуса сердца и сосудов и играет важную роль для нервной системы. Жиры в нужном телу виде находятся в виде омега-3 и омега-6 кислот. Их много находятся в жирных сортах рыбы, в растительных маслах, ростках пшеницы и орехах.
Меню на каждый день должно быть насыщено продуктами, обогащенными микроэлементами и витаминными связями, активность которых важна для воспроизводства спермы и тестостерона. Соответственно, мужскому организму понадобится цинк, витамины групп С, Е и В. При наличии у человека вредных привычек, возникает еще большая потребность в подпитке.
Здоровое питание для мужчин меню на каждый день
Понедельник:
- Завтрак: Омлет из яиц с овощами (помидоры, шпинат, перец) и цельнозерновой тост.
- Обед: Гречневая каша с курицей и зеленым горошком.
- Полдник: Греческий йогурт с орехами и ягодами.
- Ужин: Запеченный лосось с овощным гарниром (брокколи, цветная капуста).
Вторник:
- Завтрак: Овсянка с добавлением фруктов (яблоко, банан) и орехов.
- Обед: Куриный салат с авокадо и оливковым маслом.
- Полдник: Белый рис с тунцом в консервах и огурцом.
- Ужин: Жареная телятина с картофельным пюре и зеленым горошком.
Среда:
- Завтрак: Гречневая каша с добавлением ягод и орехов.
- Обед: Тушеная красная рыба с овощным рагу.
- Полдник: Йогурт с добавлением меда и орехов.
- Ужин: Печеная курица с кусочками брокколи и цветной капустой.
Четверг:
- Завтрак: Запеченные яблоки с корицей и овсяной кашей.
- Обед: Белковый салат с добавлением тунца, яиц, огурцов и помидоров.
- Полдник: Смузи с бананом, шпинатом и миндальным молоком.
- Ужин: Говядина тушеная с картофельными дольками и зеленым горошком.
Пятница:
- Завтрак: Яичница-буррито с овощами и сыром.
- Обед: Овощной суп с кусочками куриного филе.
- Полдник: Творожная запеканка с добавлением фруктов и орехов.
- Ужин: Свиные ребрышки с картофельным пюре и зеленым горошком.
Суббота:
- Завтрак: Сэндвич с индейкой, авокадо и помидорами.
- Обед: Курица на гриле с овощным салатом (огурцы, помидоры, перец).
- Полдник: Фруктовый салат с добавлением орехов.
- Ужин: Тунец на гриле с рисом и овощным гарниром (брокколи, морковь).
Воскресенье:
- Завтрак: Протеиновые блинчики с медом и фруктами.
- Обед: Рисовые лапши с курицей и овощами (брокколи, морковь, горошек).
- Полдник: Омлет с помидорами и сыром.
- Ужин: Запеченный лосось с овощным салатом и заправкой на основе оливкового масла и лимонного сока.
Это лишь примеры, и каждый может адаптировать меню под свои предпочтения и потребности. Важно следить за разнообразием и балансом питания, чтобы получать все необходимые питательные вещества.
От каких продуктов стоит отказаться ради мужского здоровья
Сразу стоит сказать, что следует исключить из рациона многочисленные виды колбас, изделия из фаст-фуда, сосиски, жирные сорта мяса и трансжиры. Все они существенно ухудшают вещественный обмен, стремятся к повреждению сосудов и никак не применимы для похудения.
Любые виды копченостей никоим образом не относятся к здоровым видам пищи. Продукты с красителями, ароматизаторами и консервантами тоже несут только вред. Готовая еда зачастую грешить наличием проблемных ингредиентов, поэтому специалисты рекомендуют самим готовить полноценные блюда.
Не стоит налегать на сладости и мучной ассортимент. Все это простые формы углеводных соединений, которые имеют свойство быстро всасываться к сосуды, формируя в итоге слои подкожного жира. Пренебрегая подобными погрешностями в рационе создаются большие риски получить ожирение, стать заложником метаболического синдрома. В свою очередь это способно спровоцировать сахарный диабет 2 типа, гипертонические признаки и сосудистый атеросклероз.
Мужчины, злоупотребляющие приемом алкоголя, тоже находятся в большой опасной зоне. Продукты распада способны оказать негативное влияние на печень, способствуя формированию в крови негативных эффектов. В пиве находятся фитоэстрогены. Являясь практическим гормональным аналогом женского гормона, мужчина может испытать нарушение потенции, и даже получить ожирение по типу женского строения.
На какие продукты стоит обратить внимание
Полезное меню на неделю можно составить из множества других не менее полезных продуктов. Белковые основание можно умело чередовать, получая необходимые показатели углеводов и жиров, тем самым существенно улучшить свое здоровье и общее самочувствие после 40 лет.
Максимально полезными для мужского организма принято считать:
- мясную продукцию из нежирных сортов телятины, курицы, крольчатины и индейки;
- сорта жирной рыбы по типу скумбрии, форели, семги, сельди;
- ассортимент молочной продукции в виде кефира, йогурта натурального, сметаны, ряженки, творога, нежирных сливок;
- даров моря в виде крабов, креветок, раков и осьминогов;
- растительная пища с разнообразием фруктов и овощей;
- грибы и орехи.
Здоровое питание для мужчин: что можно включить в недельный рацион
Рациональный подход к мужскому питанию должен быть спланированным. В его активе непременно должны присутствовать баланс витаминов и нутриентов, чтобы не ощущать чувства голода. Лучше всего позаботиться об организации 4-5 приемов пищи, например, через каждые 3 часа.
Завтраки непременно должны быть сытными, чтобы в активе всегда было в достатке углеводов и белка. Белковая масса должна с легкостью усваиваться. В утренние часы уместно приготовить яичницу, омлет, кашу на молоке или творожную запеканку. Стоит позабыть о бутербродах, поскольку это противоречит правила рационального питания.
Следующий рацион после завтрака должен наступить не менее чем через пару часов. В качестве перекуса прекрасно подходит кефир, можно употребить фрукт или йогурт. Во время непосредственного обеда можно будет восполнить недостающее количество питательных веществ и калорий. Здесь уместно воспользоваться рецептами для приготовления сытных мясных блюд. Лучше всего основы отразить в плане на неделю.
Примерный планируемый список мужского рациона в обеденный период на ближайшие 7 дней может выглядеть так:
- понедельник — употребить куриную грудку с использованием в качестве гарнира тушеные овощи;
- вторник — хорошо подойдет на гарнир картофельное пюре + запеченная телятина;
- среда — прекрасно сочетается рис с рыбой;
- четверг — побалуйте себя ризотто с овощами и курицей;
- пятница — время для отбивного мяса с макаронами;
- суббота — печень куриная с гречкой;
- воскресенье — прекрасно подойдет для обеда скумбрия в сочетании с овощами.
Ошибочно полагать, что правильный мужской рацион обязательно должен включать супы. Блюдо, несомненно, полезное, но поскольку в нем присутствует мясной бульон, то это может негативно сказаться на пищеварительных процессах. В обед хорошо разбавить еду любыми овощными салатами. Если нет возможности готовить еду на обед дома, то следует выбирать кафе, где готовят домашнюю пищу.
Во время полдника уместно включить салаты из отварных овощей или в свежем виде. Подходят любые фрукты, творожные блюда и кисломолочная продукция. Ужин, как правило, не должен быть позднее 3 часов до наступления сна. Это важно, поскольку если лечь раньше, то пища способна отложиться в жир. Все потому, что желудок не успеет переварить все основательно. Во время ужина блюда должны быть максимально простыми. То есть никакие жирные и жареные блюда не должны фигурировать на ужин. Здесь хорошо себя проявляют каши, овощи и кисломолочный ассортимент.
Стоит учитывать, что питаться необходимо на регулярной основе. Быть голодным — вредно, ровно настолько, как и при состоянии переедания. Свой пищевой режим следует держать на строгом контроле, употребляя в день не менее 1,5 литра воды в сутки. А если организм задействован за работой и интенсивными тренировками, то воды потребуется больше.
