Диета Дюкана для похудения фазы и примерный план питания

Последние 30 лет среди эффективных диет первые места занимает система, разработанная доктором Пьером Дюканом и названная его именем. Всемирную популярность новая методика (диета Дюкана для похудения) получила после издания его книги, которая была переведена на многие языки и разошлась многомиллионными тиражами. Основа похудения с диетой Дюкана – белковое питание. Организм перестает получать углеводы и восполняет недостаток энергии из отложений подкожного жира. Начинается процесс образования кетоновых тел, который приводит к исчезновению лишних килограммов. При соблюдении вполне реалистичных требований системы питания, сброшенный вес не возвращается, а человеку, прошедшему все этапы диеты Дюкана, разрешается есть почти все.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Условием благополучного течения похудения является нормальная функциональность пищеварительных органов, поджелудочной железы, почек и печени. Человек, выбравший эту диету, должен быть готов к очень медленному расставанию с килограммами. Для тех, кто хочет стать стройным за пару недель, такой метод не подходит. Бонусом станет изменение пищевых привычек, эффективный обмен веществ и стройная фигура.

Коллеги доктора сочли разработку и ее продвижение недопустимым для практикующего врача, он был исключен вначале из Совета врачей Франции, а затем из врачебного реестра страны.

Принципы и правила похудения по Дюкану

Диета подходит всем, кто не любит терпеть муки голода. Порции большие, разрешенных продуктов много.

Процесс нормализации веса происходит в четыре этапа:

1. «Атака» – быстрый сброс лишней жидкости. Длится не более недели. Потеря веса в среднем – около 3 кг, возможны небольшие колебания в большую или меньшую стороны.
2. «Чередование» – длительная фаза диеты, во время которой худеющий достигает нужного веса. На избавление от одного килограмма тратится 7-15 дней. Иногда вес стоит, не меняясь, может начаться набор. Тогда необходимо изменить меню и исключить некоторые продукты из списка разрешенных (72 с высоким содержанием белка и 28 овощей).
3. «Закрепление» – этап похудения, во время которого достигнутый вес стабилизируется. Питание становится более вкусным с привычными продуктами: фруктами, кисломолочной продукцией, сырами, хлебом, картофелем, бананами и другими достаточно калорийными дополнениями к рациону. 1 раз в неделю можно есть любые вкусности, при соблюдении правил на остальные дни.
4. «Стабилизация» – фаза, которая длится всю жизнь. Все, кто достиг данного этапа, не набирают вес, хотя едят все, что им хочется. В их рационе ежедневно присутствуют овсяные отруби, один раз в неделю пища только белковая, и подъем на любые лестницы происходит только пешком.

Диету многократно критиковали, но это не помешало тысячам людей скорректировать свое питание и сделать свое тело стройнее. Поскольку упор сделан на продукты с высоким содержанием белка, диета требует внимания к своему здоровью.

Диета Дюкана для похудения — простой секрет эффективности

Снижение веса без особых ограничений в количестве съеденного, без чувства голода и временных рамок выглядит фантастическим, но имеет объяснение. Переваривание протеинов является сложным многоэтапным процессом, который требует много энергии. Углеводы и жиры усваиваются намного быстрее, но в меню их мало, особенно на начальной стадии перехода к диете. Организму приходится расщеплять отложения жира, чтобы получить необходимую для работы кишечника энергию. По мере освоения нового способа генерации внутренних ресурсов, на последующем этапе, в меню постепенно вводятся продукты, богатые клетчаткой и витаминами.

Худеющему предлагается список из 100 продуктов, которые можно потреблять в любом виде. Самой скудной по питанию является первая фаза, а последующие воспринимаются намного легче.

Разделение на фазы помогает психологически. Преодолев Атаку, человек переходит к Чередованию, которое может продлиться довольно долго, так как у каждого организма свой алгоритм. Фаза длится до достижения желаемого веса, поэтому важно заранее спланировать, сколько килограммов должно уйти.

На официальном сайте Дюкана можно рассчитать свой вес и примерную продолжительность диеты. Для этого пользователям предоставляется онлайн-калькулятор.

Настроение и мотивация

Перед началом диеты нужно настроиться:

• почитать положительные отзывы и рассказы людей, которые достигли результата
• завести дневник, в котором отметить свои габариты и вес на день начала диеты
• продумать результат для предстоящей фазы, чтобы стремиться к нему
• изучить список разрешенных продуктов и продумать меню на каждый день
• начать собирать коллекцию испытанных рецептов вкусных блюд для каждого этапа.

Труднее всего придется сластенам, но только до момента покупки сахарозаменителя. Его можно использовать для приготовления блюд и поедать пудинги, печенье и другие вкусности без ограничений.

Только от самого пользователя зависит, каким будет его питание. Среди блюд диеты присутствуют рулетики, торты, блинчики и многое другое по специальным рецептам из допустимых продуктов. Для замешивания теста используют отруби, подойдут кукурузные, овсяные, пшеничные. Для оригинального привкуса в тесто добавляют имбирь.

Если потратить силы и немного времени на приготовление, можно будет делать свои трапезы на диете очень аппетитными и полноценными – с гарнирами, салатами, десертами и выпечкой.

Контроль и рамки

На любом этапе можно и нужно:

1. Контролировать соль и сахар.
2. Пить без ограничений.
3. Есть продукты с высоким содержанием белка в любом количестве.

Нарушать правила нельзя. Список продуктов обеспечит полное отсутствие голода, но выходить за его рамки запрещено. Зато можно научиться готовить – есть много простых и вкусных сладостей без сахара, салатов без жирных соусов и других блюд, которые сделают питание вкусным.

Только при тщательном выполнении всех предписаний диеты вес уйдет навсегда.

Если есть сомнения в своем здоровье

Чтобы четко контролировать состояние своего организма, можно предпринять несколько мер:

• сделать УЗИ
• сдать анализы
• выяснить уровень сахара и холестерина.

Направления на анализы даст терапевт, Он же просмотрит данные исследований и оценит состояние здоровья.

Такие проверки нужно делать регулярно, на каждом этапе диеты или при изменении самочувствия. У большинства людей, использующих диету Дюкана для похудения, анализы становятся лучше. Самочувствие тоже становится хорошим, появляются легкость и хорошее настроение.

Диета Дюкана для похудения: положительные и отрицательные стороны питания

В течение всего времени своего существования диета вызывает споры. Те, кому удалось сбросить вес, выступают, перечисляя лучшее в системе питания. Врачи-диетологи отыскивают противопоказания и предостерегают всех, кто может получить не тот результат, который ожидает.

Положительное

1. Во время первой фазы у большинства последователей Дюкана действительно происходит быстрое снижение веса, но уходит только лишняя вода из тканей, а жировые отложения остаются на месте. Однако такой скорый успех хорошо мотивирует продолжать и переходить к следующей фазе.
2. На любой фазе человек получает достаточно вкусной еды для нормального самочувствия. Организм не теряет силы, так как все блюда полезны и питательны.
3. Не нужен расчет калорий, не требуется ограничивать себя в количестве еды, придерживаться жесткого режима питания. Каждый сам составляет свое расписание и готовит блюда из большого списка разрешенных продуктов.
4. В меню все блюда просты в приготовлении, не требуется каких-то особых продуктов или технологий приготовления.

При этом такое питание нельзя считать идеальным и универсальным. Сесть на диету Дюкана и получить результат без ущерба самочувствию смогут только относительно здоровые люди, без выраженных нарушений в обмене веществ и работе внутренних органов.

Одним из минусов является белок, который составляет основную часть питания. Потребление мяса без ограничений повышает холестерин, а также создает повышенную нагрузку на почки и печень. При слабых сосудах, почечной недостаточности и неправильном обмене веществ можно получить проблемы со здоровьем. Работу пищеварительной системы нарушает также низкое содержание растительной клетчатки.

Поэтому лицам с любыми нарушениями работы ЖКТ настоятельно рекомендуется не принимать решение самостоятельно, а посетить врача.

Если врач считает, что планомерное снижение веса по Дюкану не повредит, можно приступить к работе над собой, соблюдая дополнительные указания:

1. Так как белок требует для усвоения много жидкости, придется соблюдать питьевой режим. Засчитывается не только вода, но и чаи, бульоны, кофе.
2. Необходимо принимать основные витамины, по отдельности или в комплексах.
3. При большом количестве белков в питании сильной деминерализации организма не происходит, но все равно следует принимать небольшими дозами кальций, магний и другие необходимые вещества.

Еще один минус, который придется учитывать – это стоимость белкового питания. Потребуется покупать качественное нежирное мясо и рыбу, они входят в каждый рацион. Поэтому нужно заранее взвесить все расходы.

Информация! Пить можно любые напитки, не содержащие сахара. На первых двух фазах свежевыжатые фруктовые соки и алкоголь исключены, но с третьей фазы они появляются в рационах. Будет можно пить белое вино, но только сухое, а также фруктовые соки без добавления сахара. Разрешены чаи и кофе, но лучше всего пить просто чистую воду, не ограничивая себя в количестве.

Диета Дюкана для похудения: что входит в список разрешенных продуктов

Основную массу разрешенной еды составляют различные сорта мяса и рыбы, но для худеющего есть много возможностей разнообразить рацион. Ниже приведен сокращенный перечень видов различной съедобной продукции, который убедит любого пользователя в том, что голодать не удастся.

1. Постное мясо – говядина, индейка, курятина, телятина, крольчатина.
2. Яйца.
3. Овощи – щавель, фасоль, спаржа, тыква, помидоры и много других вкусных и полезных растительных продуктов.
4. Рыба – в список входят и жирные сорта, которые обеспечивает организм важными микроэлементами.
5. Морепродукты – мидии, устрицы, морские ежи и другие дары моря.
6. Молочная продукция — пониженной жирности сырки, творог, плавленые сырки, твердые сорта сыра, кефир, ряженка, ацидофилин и другие молочные и кисломолочные продукты.

Продукты – это 100 позиций, но для каждой фазы есть рекомендуемая группа продуктов из того же списка. Плюс к некоторым блюдам добавляются разрешенные дополнения.

Отруби – второй важный компонент

Еще один продукт, который потребляется ежедневно – это отруби. Низкокалорийные, богатые клетчаткой, отлично сочетающиеся с белковым питанием. Постоянное потребление отрубей помогает организму усваивать протеины, быстрее формировать чувство сытости, а также качественно выводить остаточные продукты.

Отруби делают из отходов мучного производства. Они обладают целым рядом ценных качеств, основным является наличие большого количества растительной клетчатки. Плюс отруби снабжают организм витаминами, минералами и аминокислотами. Их поедают отдельно, добавляют в блюда.

При постоянном употреблении отруби:

• снижают холестерин
• уменьшают калорийность блюда
• очищают желудок и кишечник
• ускоряют усвоение протеинов.

Как питаться на каждой фазе

Этапы похудения занимают разное количество времени, приводят к результату разными путями, поэтому набор продуктов для каждой ступени немного отличается.

Атака

В течение всей фазы единственным веществом, поступающим в организм, является белок. Продолжительность строго ограничена, так как такое питание неестественно для жителя европейской части континента. Фаза характеризуется быстрым сбросом килограммов.

Длительность Атаки можно выбрать, ориентируясь на состояние своего организма. Даже один день белкового питания приносит результат.

Диета Дюкана для похудения: таблица с примерными результатами фазы

Уменьшение веса в кг	Продолжительность в днях
До 5	1-2
До 10	2-3
До 20	5-7
До 30 и больше	Строго до 10 дней

Запрещено питаться по рационам Атаки больше 10 дней, так как это способно нарушить обмен веществ.

Рекомендации к прохождению фазы

Питание – только белковое, разрешены первые 72 позиции из списка продуктов. Приготовление пищи – без использования масел и жиров. Обязательно включаем в рацион отруби. Необходимо пить не меньше 2 литров жидкости.

Кроме того, в течение всей фазы нужно избегать чрезмерной физической нагрузки. Достаточно гулять шагом, не переутомляться в спортзале. Возможно появление чувства утомления, так как организм лишается легкодоступной энергии.

Продукты для формирования меню

• печень
• молочная продукция
• курятина
• морепродукты
• рыба нежирных сортов
• яйца.

Блюда можно приправлять лимонным соком, уксусом, натуральными специями.

Информация! Лимонный сок, использованный как приправа для мясного блюда, снижает потребность в соли. Можно заменить им соль, полностью или частично.

Чередование

Основной этап, который длится довольно долго. Сброс лишних килограммов и коррекция фигуры происходит в течение этой фазы.

Для правильного прохождения необходимо рассчитать свой будущий вес, затем просто придерживаться правил и меню, пока он не окажется достигнутым. Продолжительность чередования зависит от успехов худеющего. В среднем она идет около полугода, но скорость уменьшения веса определяется индивидуальными особенностями организма. Поэтому некоторые люди находились на второй фазе намного дольше.

Рекомендации к прохождению фазы

Питаться придется по четкому расписанию: чисто белковые дни сменяются белково-овощными. Чередование можно осуществлять в режиме через 1/2/3 дня, но автор диеты советует 1/1, это самое удобное расписание. Необходимо регулярно взвешиваться, чтобы знать момент перехода на предпоследний этап диеты Дюкана для похудения.

Меню формируется из списка для Атаки, плюс 28 дополнительных продуктов, не относящихся к белковым. Среди них:

• грибы
• тыква
• кабачок
• капуста, в том числе брокколи, цветная и другие сорта
• сельдерей
• фасоль.

Добавляют не больше 2 позиций в день.

Под запретом находятся:

• хлеб
• картофель
• крупы
• макароны.

Овощи можно готовить с растительным маслом, не более чайной ложечки в сутки.

Несколько обязательных правил:

1. Питьевой режим – не менее 2 литров.
2. В сутки потребляется не больше килограмма молочной продукции.
3. Ежедневно есть овсяные отруби – минимум 2 столовые ложки.
4. Если наблюдаются запоры, в рацион добавляют пшеничные отруби.
5. Обязательна легкая физическая нагрузка. Можно просто гулять на свежем воздухе.
6. Белковых и белково-овощных дней должно быть равное количество. Очередность должна соблюдаться.

Все блюда необходимо готовить по рецептуре, специально разработанной для этой системы питания («Рецепты для мультиварки к диете Дюкан», «350 рецептов диеты Дюкан».

Диета Дюкана для похудения: закрепление

Следующая фаза направлена на фиксацию достигнутого результата. Важно не расслабляться и продолжать соблюдать правила диеты, чтобы не наесть потеряннные килограммы заново.

Длительность этого этапа зависит от количества сброшенных килограммов. Каждый потребует 10 дней питания предписанными блюдами, иногда фаза продолжается несколько месяцев. При этом снижение веса будет продолжаться.

Рекомендации к прохождению фазы

Питьевой режим, прогулки, порция отрубей и другие рекомендации к предыдущим фазам нужно продолжать выполнять. Кроме того, появятся дополнения по организации недельного меню:

• придется сделать один фиксированный день с исключительно белковым питанием (лучше середина недели)
• белково-овощной день с добавлением овощей или других продуктов с крахмалом
• день любимой еды без ограничений
• остальные четыре дня проходят с белково-овощным питанием.

Продукты для белковых дней:

• нежирное мясо, птица и рыба
• субпродукты
• некоторые сорта жирной рыбы
• морепродукты
• молочная продукция без жира
• яйца с желтками – не больше 2 в сутки, белки – без ограничений.

Разрешены соусы по рецептам, специи, немного соли.

Кроме овощей, разрешенных ранее, можно включить в рацион:

• кусочек хлеба
• сыр твердого сорта
• небольшое количество фруктов, кроме фиников, изюма и бананов
• 1 раз неделю – блюдо из свинины или баранины.

В дни, когда разрешены крахмалосодержащие продукты, в меню могут появиться:

• бобовые
• макароны из муки твердого сорта
• рис
• картофель.

В день любимого блюда меню составляется заранее. Можно также выпить 1-2 бокала сухого вина. Задача этого дня – не объесться, а просто отведать давно запрещенные блюда и получить максимум удовольствия от еды.

Стабилизация

Это завершающая фаза диеты Дюкана. Она длится, пока человек хочет сохранять достигнутые результаты.

Рекомендации к прохождению фазы

1. Обязательно есть отруби каждый день – не меньше 3 столовых ложек.
2. Потреблять не меньше 2 литров жидкости.
3. Установить белковый день и повторять его еженедельно.
4. Стараться больше двигаться, заниматься спортом, гулять.

Исчезновение жестких запретов не означает немедленное возвращение к прежнему неправильному питанию. Диета не относится к моментальным и основана на изменении пищевых привычек. Придется помнить о некоторых запретах и избегать некоторых видов продуктов всегда.

Из того, что разрешено, можно составлять вкусные и разнообразные рационы.

• Можно есть фрукты – ежедневно по крупному яблоку или паре мандаринов.
• Овощи в сыром и приготовленном виде можно есть без ограничений.
• Избегать жирных сортов мяса и сыра.
• Молочная продукция – только обезжиренная.
• Солить минимально.
• Мучную и крахмалосодержащую продукцию потреблять в малом количестве.

Диета Дюкана для похудения: заключение

Диета рассчитана на людей, готовых постоянно следить за своим питанием и формировать правильные привычки. Она подразумевает постепенное избавление от жировых отложений, без голода и истощения организма.

Каждый желающий легко найдет совет и поддержку: на официальном сайте Дюкана, в соцсетях. Меню, рецепты интересных блюд, обсуждение и обмен опытом — все бесплатно и доступно.

Белковая диета Дюкана: меню на каждый день.