Переутомление и хроническая усталость на фоне сна низкого качества приводит к нарушению ряда биохимических процессов в организме. В таких условиях похудение идет медленно или прекращается. Переутомление и недостаток сна приводит даже к увеличению веса. Значит, сонная диета решает сразу 3 задачи – научиться правильно отдыхать, улучшить внешний вид, а также нормализовать вес.
Как работает сонная диета – связь между качеством отдыха и весом
Ранее часто утверждалось, что есть перед сном вредно, т. к. организм отдыхает, еда не переваривается. Это не так – желудок продолжает функционировать. Однако пища переваривается дольше, а питательные вещества не всасываются в стенки тонкого кишечника, в толстом же еда потребляется патогенными частицами, что приводит к выработке токсинов. В таких условиях организм не восстанавливается, а в большей мере страдает.
Чтобы изменить ситуацию, налаживается режим питания и отдыха – это основа сонной диеты. Дополнительно организм заново учится восстанавливать силы. Ученые Бристольского университета провели эксперимент, целью которого было подтверждение взаимосвязи между качеством отдыха и набором веса. Согласно результатам, для нормализации процессов в организме нужно спать не меньше 6 часов в сутки. Но лучше – 8 часов, но это иногда невозможно реализовать из-за стремительного ритма жизни и загруженности.
В эксперименте приняли участие 1000 испытуемых. Опрос показал, что при сокращении сна вес увеличился на 4%. Содержание в крови гормона грелин, отвечающего за аппетит, тоже возросло – на 15%. Увеличился и уровень лептина, влияющего на метаболизм, в результате мозг получает сигнал о необходимости утолщения жировой прослойки. Эти примерные данные, т. к. не учитываются особенности каждого организма, но, несмотря на возможные колебания в большую или меньшую сторону, наблюдается неизменная тенденция к увеличению веса при нарушении сна.
Другой университет (Кейс Вестерн) также представил результаты исследований. Было привлечено 70000 женщин. Когда получили результаты опросов, оказалось, что сокращение сна связано с увеличением массы тела. Девушки, которые спали по 5 часов и меньше, набрали до 15 кг за 15 лет. Значит, ответ на вопрос, существует ли сонная диета и эффективна ли она, положительный. Если правильно наладить питание и режим сна, получают отличный результат.
Суть сонной диеты
Особая схема похудения разработана медицинскими работниками из Ирландии. Основу составляет регулярное снижение веса – в среднем на 500 г каждые 7 дней на фоне нормализации сна. Этот способ исключает вред для организма. Важная особенность – диета меняет образ жизни. Причем лучше, если новые привычки сохранятся, чтобы не потерять достигнутый результат со временем.
Другие особенности диеты:
- есть за несколько часов до сна – это распространенная рекомендация, не утрачивает важности и во время сонной диеты;
- завтрак питательный, а ужин легкий, еда не должна вызывать чувство тяжести, неприятные ощущения, соблюдение таких правил облегчает задачу желудку – не будет работать ночью, но можно достичь чувства сытости вечером при таком питании, что важно, т. к. голод перед сном – распространенная причина переедания;
- лучший вариант пищи для похудения – белок и клетчатка, способствующие появлению чувства сытости без риска создания избыточной нагрузки на пищеварительный тракт, жиры и углеводы обеспечивают организм энергией, которая ночью не понадобится.
Режим дня, питание
Сонная диета отличается от других тем, что не позволяет отойти от устоявшихся правил при похудении: «нельзя есть позднее 18:00», частота питания – 5 раз в день и малыми порциями. Чтобы достичь результата, придерживаются других правил:
- спать ложиться нужно ближе к 22:00-23:00, даже если вставать приходится в 5:00-6:00, этого хватит, чтобы организм успел отдохнуть, минимум 6 часов здорового сна закрепит результат правильного питания;
- нельзя есть позднее, чем за 4 часа до сна, значит, допустимо смещение времени на 19:00 вечера;
- частота питания не ограничивается – от 3 до 5;
- лучше расположиться на ночь в помещении, где температурный режим на уровне +18°С;
- рекомендуется употреблять протеиновые коктейли, помогающие телу восстановиться после тренировки, но они еще и ускоряют метаболизм.
Чтобы не нагружать пищеварительную систему на ночь, выбираются легкие продукты. Варианты ужина:
- овощной суп-пюре;
- филе курицы, альтернативный вариант – индейка;
- овощи, несладкие фрукты (сладкие употребляются до обеда);
- нежирные морепродукты;
- молочные продукты низкой жирности, кроме молока и сладких сырков, подойдет йогурт, кефир;
- свежий сок;
- травяной или зеленый чай.
Среднее количество чистой воды – 2 л в день, но ближе к вечеру следует снизить употребление жидкости, чтобы избежать утренней отечности. Меню сонной диеты исключает продукты: соленые, копчены, жирные, консерванты. Причина – вредное воздействие на органы пищеварения, высокая калорийность. Некоторые продукты не употребляют по причине их возбуждающего действия:
- кофе;
- кола;
- черный чай;
- шоколад.
Ужин во время сонной диеты важнее. Среди перечисленных выше разрешенных продуктов выбирают те, что лучше всего сочетаются друг с другом. Примером служит куриная грудка и овощи: редис, брокколи, огурцы, томаты. Эти продукты сочетаются между собой. Например, от картофеля следует отказаться, нельзя его употреблять с мясом.
Другие рекомендации по построению меню, при этом можно учитывать желания, опираясь на свойства и калорийность продуктов:
- завтрак классический – овсянка с ягодами или фруктами, сухофруктами, дополняется зеленым чаем;
- обед: суп-пюре или другой по желанию, но не на мясном бульоне, исключение – куриный суп;
- ужин: предпочтение отдается овощному рагу или рыбе – жареные блюда исключены, готовят в пароварке;
- в качестве полдника подойдет кисломолочный продукт с 1 ч. л. джема;
- в первой половине дня употребляют 20-30 г орехов – это достойный и полезный перекус;
- 2 раза в неделю в меню вводится отварное куриное яйцо и ломтик отрубного или зернового хлеба;
- творог и сыр – разрешенные продукты при сонной диете, но их употребляют не чаще 3 раз в неделю, порции составляют 50-100 г.
Продукты, улучшающие сон
С помощью продуктов улучшается качество сна. Это не шутка, а реальность. Уже давно подтверждено, что полноценный отдых ночью способствует выработке гормона сна – мелатонина. Его функции: снижение активности, расслабление, возможность настроиться на отдых и побороть стресс или усталость, а также исключение риска развития депрессии и появления сбоев обмена веществ.
Гормон сна вырабатывается организмом в количестве, достаточном, чтобы покрыть основные нужды. Некоторые из продуктов также содержат мелатонин, хоть и в меньшем объеме. Их рекомендуется употреблять перед сном (учитывая приведенные выше рекомендации). Также в подобных продуктах содержится предшественник мелатонина – триптофан. Благодаря этому засыпать можно быстрее, а отдых сделать более качественным. Продукты с мелатонином или триптофаном в составе:
- вишня;
- бананы;
- томаты;
- молочные продукты;
- мясо птицы: курицы, индейки, подойдет даже утка, но при условии, что в вечернее меню войдет нежирное мясо;
- корень имбиря;
- какао;
- орехи, предпочтение отдается грецким;
- сыр: плавленый, твердый;
- популярные крупы: рис, кукуруза, овес, а также ячмень.
Когда решается, что ввести в вечернее меню при похудении на основе сонной диеты, учитывают приведенные выше советы. Важно проследить, чтобы не было противоречий между компонентами блюд, которые оцениваются по содержанию жира и мелатонина, нагрузке на пищеварительный тракт.
Во время сонной диеты нужно отказаться от алкоголя, продуктов, содержащих кофеин, а также от специй. Причина заключается в том, что они разрушают мелатонин, оказывают возбуждающее действие.
Физическая активность во время сонной диеты
Можно заниматься спортом, главное – делать это правильно. Желательно проконсультироваться с фитнес-тренером или диетологом, чтобы определить достаточную нагрузку при созданном меню. Это определяет суточное количество калорий. Вечером лучше не перенапрягаться, предпочесть неактивное занятие, чтобы подготовиться ко сну.
В дневные часы выбирается вид физической активности:
- занятия на тренажерах;
- бег;
- танцы;
- йога;
- велосипедные прогулки;
- плавание;
- пешая ходьба.
Это позволит держать мышцы в тонусе, увеличить расход калорий. Минимальная продолжительность занятий – 30 минут в день.
Ожидаемый эффект
Правильное питание и умеренная физическая нагрузка лежит в основе сонной диеты. Если придерживаться этих основ, результат виден:
- каждую неделю – минус 500 г;
- сон и нормализация веса позволяет выглядеть моложе;
- улучшается настроение;
- повышается работоспособность, т. к. пропадают симптомы хронической усталости на фоне нормализации сна;
- организм лучше противостоит стрессам, снижается риск развития депрессии.
Отзывы о сонной диете
Марина, 23 года
«Я пробовала разные диеты, т. к. у меня всю жизнь лишний вес. Много знаю о них, но о сонной ранее не слышала. Когда почитала, больше узнала, решила, что мне подойдет. Принцип простой, но похудение будет долгим, т. к. за 1 месяц уходит 2-3 кг. У меня план – 10 кг, я настроилась на полугодовую борьбу. Тем более что голодать при такой диете не приходится. Результат есть – уже сбросила 6 кг, буду продолжать».
Анна, 39 лет
«Отзывы о сонной диете неплохие, решила, что мне тоже это нужно. Прошло уже 2 года, а я до сих пор не поправилась, хоть были нарушения питания – тортики или шоколадки время от времени. Все просто – сделала схему по этой диете своим ежедневным питанием. Организм привык много спать и умеренно питаться, причем полезной пищей. Главное – иметь сильную мотивацию, тогда не будет беспокоить медленное похудение».
Сладкое и сочное похудение: вся правда про «дынную» диету
