Меню правильного питания на неделю. Рацион питания

К основам диеты с системным подходом с целью похудения люди относятся по-разному. Одно точно — рецепты для похудения на неделю обязательно должны применяться. Кто-то настолько рьяно придерживается идеи, что находит силы для критики и поиска изъянов в разных из них. Однако, если удается найти “ту самую рабочую систему”, то удовольствие от результатов на внешности является действительной наградой.

Программа правильного питания себя неоднократно оправдала! Существует множество рецептов для завтраков, обеденного рациона и ужина, которые в полной мере удовлетворяют необходимые потребности тела. Примером являются простые в приготовлении и учитывающие принципы правильного питания рецепты, способные подойти каждому человеку.

На что ориентируется программа правильного питания

1. Изначально следует принять для себя мысль о том, что актуальная “пищевая пирамида” должна включать в себя порядка 40% блюд, в составе которых присутствуют сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, злаки). Далее 35% должны занимать фрукты и овощи, обработанные на пару или запеченные. И порядка 20% должны составлять структурированные белковые соединения (нежирные виды мяса птицы и рыбы + кисломолочная продукция). И оставшиеся 5% наполняются жирами и сахарами.
2. Важно принять идею рационального совмещение фруктов и овощей с мясом.
3. Если совсем невмоготу, то можно включить в рацион немного сладостей. Но никоим образом не превышать допустимого норматива по сахару (5 чайных ложек максимум). Специалисты отмечают, что лучше и вовсе отказаться от сахара в пользу меда. Любые десерты следует употреблять только в первую половину дня. Калории потребуется сжечь до вечера.
4. Важно держать на контроле поступление в организм белка. Здоровому организму в сутки потребуется употребить 100-150 грамм. Белковые соединения являются фактическим строительным материалом, благодаря которому поддерживается клеточная структура и мышечный тонус. Если мясо и птица не включены в рацион, то нужно кушать растительные белки, например, сою, орехи и бобовые культуры.
5. Полностью исключите из пищевого поведения фастфуды, полуфабрикаты и магазинные соусы. Кроме того, избавьтесь от консерв. Помните, что соль и сахар добавляется в большом количестве в даже в кетчуп.

Каковы сроки пребывания на диете

Рецепты для похудения на неделю. У каждой диеты есть свое ограниченный срок применения. Когда результат достигнут, то следующим этапом является переход на здоровый вариант питания. Самое интересное, что переходе на правильный рацион человеку даже не приходится отказываться от привычной и даже порой вредной еды. Однако ситуация требует хорошей степени контроля во времени и количестве употребляемых продуктов. Во многом компенсировать имеющуюся калорийность придется физкультурой.

Светлана Александрова

Влияние правильной культуры питания чрезвычайно благотворно и правильно скажется на жизненных процессах человека. Он очень быстро и органично впишется в предлагаемый ритм, становясь стройным и здоровым. Сейчас самое время, чтобы начать меняться.

Составляем правильный план питания, чтобы похудеть

Важно понимать, что индивидуальный план необходим. Он обязательно должен включать позиции в меню на день, недельный и месячный период. Все это делается с одной практической целью — выработать в организме устойчивое привыкание к строгому, но правильному питанию.

Еда должна быть дробная, состоящая не менее из 3 раз (лучше если 5-6 раз в день). Выработав пищевую дисциплину, организм не будет испытывать ломки. То есть серьезно перестраивать ваше привычное дневное меню не придется. Просто определенно нужно провести работу над количественным и качественным блюд.

Пример удачных вреемнных интервалов для приемов пищи для “жаворонков”:

• 7:00 время завтрака;
• 10:00 второй легкий завтрак;
• 13:00 обеденное время;
• 16:00 наступает полдник;
• 19:00 полноценный ужин.

Пример удачных вреемнных интервалов для приемов пищи для “сов”:

• 10:00 время завтрака;
• 13:00 второй легкий завтрак;
• 15:00 обеденное время;
• 17:00 наступает полдник;
• 20:00 полноценный ужин.

Как видите, достаточно несложно определить для себя оптимальный ритм употребления еды.

Первостепенные и очень важные рекомендации

1. Завтрак следует начинать спустя один час после подъема с постели.
2. В утреннее время натощак рекомендуется выпить 250 мл теплой воды без добавлений.
3. Между каждыми приемами еды нужно сохранить интервал в 2-3 часа.
4. К ужину следует приступать не позднее 2 часов до сна.

Чтобы предметно понимать, что вы находитесь в рамках, следует научиться вести подсчет употребляемых калорий. Это можно сделать в обычном блокноте или, например, скачав на телефон себе специальное приложение. Здесь же, кстати сказать, очень удобно фиксировать количество выпитой воды с напоминанием, если вы вдруг забываете.

Рецепты для похудения на неделю: какие аспекты следует учитывать при составлении меню

1. Формируя индивидуальный план, необходимо расписать недельное меню, определив при этом список, какие из продуктов следует принести из магазина. Здесь же распределяются позиции, в какой из дней, что нужно приготовить. Например, в отдельные дни уместно поставить рыбу и курицы. В какой-то из ужинов включить овощной салат, а во время обеда порадовать себя стейком.
2. Завтрак никогда пропускать нельзя. Даже в ситуации отсутствия чувства голода. Это время, когда питание должно быть максимально сбалансированным и питательным. Ведь здесь закладывается фундамент дневного количества углеводов (50%), дневного количества белков (30%) и жиров (20%).
3. На ужин следует оставлять преимущественно пищу с белковым основанием. Это может быть нежирный вид творога, мясо птицы, запеченное в духовом шкафу, или приготовленная на пару рыба.
4. Вторые завтраки и полдники тоже важны. Чтобы они оставались максимально полезными, нельзя и них делать полноценные приемы еды. На перекус следует оставить свежие фрукты, например, банан или 150-200 грамм винограда, или как вариант одно среднее яблоко. Прекрасно справляются с задачей свежие или отварные овощи. Можно приготовить капусту, морковь, редис, томат. Орехи и сухофрукты тоже допустимы, только они не должны быть солеными и их допустимый объем не должен превышать 30 грамм.
5. При калорийном подсчете следует отнимать сжигаемые в ходе физической активности. Если вы заведомо знаете, что вам предстоит весь день быть на ногах или вы отправляетесь в дорогу на велосипеде, то можно в этот период запланировать увеличенный рациона питания. Здесь же определяется и количество необходимых белков и углеводов. Дома при этом необходимо хорошо позавтракать.
6. Пить нужно только простую воду, чтобы она не была кипятком и не сильно охлажденная. Это прекрасный способ очистки желудочно-кишечного тракта и одновременный стимулятор обменных процессов. Для худеющих в домашних условиях очень полезное действие оказывает зеленый чай. С его помощь. стимулируются стадии метаболизма и одновременно восполняются потребности в антиоксидантах. Кроме того, это прекрасное средство, чтобы на время заглушить аппетит.
7. Употребление кофе стоит ограничить. Если совсем невозможно обойтись, то пейте исключительно в дневное до обеда время сорта латте и капучино.

Какие ошибки допускают худеющие

Специалист в области диетологии правильного питания Надежда Пахирко отмечает следующие ошибки людей:

1. Следует контролировать себя и не срываться на пристрастие к мучной еде и сладостям.
2. Жареное и копченое следует исключить. Пища должна готовиться без использования масла и открытого огня. Никакого копчения искусственным дымом.
3. С печеной и вареной пищей нужно научиться употреблять разнообразную зелень.
4. Ужин не должен быть тяжелым. Большие порции исключены.
5. Нельзя часто употреблять алкоголь, а то и вовсе стоит от него отказаться. Он очень калорийный.
6. При приеме пищи воду пить нежелательно, ровно как и пить соки. Лучше выпить за час до еды чай или спустя полчаса после трапезы.
7. Не переусердствуйте с приправами, соусами и солью. Это все стимуляторы аппетита, что может привести к перееданию.
8. Пропускать приемы пищи нельзя. Время подошло, надо что-то перекусить. Имейте с собой немного орешков, пейте воду с лимоном и употребляйте изюм. Это поможет усмирить аппетит.

Рецепты для похудения на неделю: примерное меню

Напоминаем, что все меню состоит из простых продуктов, поэтому каких-то серьезных трудозатрат на готовку от человека не потребуется.

Первый день

1. Завтрак состоит из банана, яблока или черного кофе.
2. Перекус включает подсушенный черный хлеб, отварное яйцо + томат.
3. На обед употребить приготовленную на пару рыбу 200 гр, салат с горошком и пекинской капустой, заправленный маслом подсолнечника 180 гр.
4. Второй перекус состоит из творога нежной массы 120 гр, с ложкой 10% сметаны. В дополнение употребить яблоко и 20 мл чая.
5. Ужин состоит из отварных овощей 220 гр, и запеченного куска говядины 140 гр.

Второй день

1. Утро начинается с приема бутерброда из хлеба, творога и кусочка огурца. Дополнительно можно съесть 100 гр винограда, запив еду кофе с медом.
2. Во время перекуса можно употребить 50 гр творога и чайную ложку меда.
3. Днем на обед выпить мясной бульон 200 грамм, съесть свежий лист пекинского салата с томатом и огурцом, который можно заправить лимонным соком.
4. На второй перекус можно употребить плод киви или средних размеров яблоко. Выпить травяной или зеленый чай.
5. В вечернее время уместно съесть постную говядину 200 гр и два свежих огурчика.

Третий день

1. В утренний чай прекрасно подойдет отварная овсянка на воде 210 гр, плод авокадо, несладкий кофе + ложка меда.
2. Перекус может быть организован из грецких и кедровых орехов 60 гр + съесть яблоко, чай с лимоном.
3. Днем скушать бурый рис 150 гр с равноценным количеством припущенных овощей.
4. На второй перекус подойдет творожная запеканка, банан и травяной чай.
5. Вечером хорошо употребить очищенные морепродукты 200 гр, съесть пару огурцов с томатом.

Четвертый день

1. Утро следует начать с овсянки на молоке 200 гр, свежих ягод ежевики, малины, клубники или голубики 100 гр.
2. Перекус станет полезным благодаря несладкому йогурту в количестве 100 гр + ложкой меда.
3. Днем хорошо покушать запеченой рыбы 250 гр совместно с 130 гр капусты квашеной.
4. На второй перекус приходится помидорный салат в сочетании с огурцами, который заправляется сметаной.
5. Ужин состоит из запеченой курицы 200 гр без кожи с использованием 30 гр пармезана. Уместно добавить огурец.

Пятый день

1. Завтрак начинается с картофельного пюре на воде со сливочным маслом, вареным яйцом и огурцом.
2. В качестве перекуса используется киви и зеленый чай.
3. Днем съедается грибной суп с перловкой 260 гр в сочетании с ломтиком хлеба и 10 гр сыра.
4. На второй перекус готовится творожная запеканка с изюмом. Уместно съесть йогурт 150 гр.
5. Вечером хорошо зайдет запеченный хек 200 гр и морская капуста 100 гр.

Шестой день

1. Утром приготовить взбитый омлет из 2-х яиц и 150 мл молока + черный кофе.
2. На перекус остается плод помело или грейпфрут.
3. Днем можно съесть печеный картофель 150 гр с грибами 100 гр, а также куриным мясом на пару 70 гр.
4. На второй перекус подойдет кефир + питьевой йогурт 200 мл + яблоко.
5. Вечером хорошо кушать нежирный творог 150 гр без сахара и пару яблок, приготовленных в духовке.

Седьмой день

1. Во время завтрака подойдет пшенная каша на воде 200 гр + 30 гр сливочного масла. В качестве напитка подходит черный чай.
2. Перекус базируется на приеме одного киви или банана.
3. Днем на обед уместно съесть припущенную в духовке овощную запеканку в сочетании с сыром. Всего 250 грамм блюдо. Допустимо отварное филе курицы 100 гр.
4. Второй по времени перекус складывается из отварных креветок 200 гр + морковного или томатного сока 200 гр.
5. Вечером полезно съесть рыбную котлету 150 гр на пару с гарниром из риса 100 гр. + 1 томат.

Вот ещё один небольшой план рецептов для похудения на неделю

Понедельник:

• Завтрак: Омлет из яиц с овощами (помидоры, шпинат, перец) и кусочком цельнозернового хлеба.
• Обед: Запеченный лосось с овощным салатом (микс листовых салатов, огурцы, морковь, перец) и лимонным дрессингом.
• Ужин: Куриная грудка на гриле с паровой брокколи.

Вторник:

• Завтрак: Гречневая каша с ягодами и миндальными лепестками.
• Обед: Фасоль с кускусом и свежими овощами (помидоры, огурцы, зелень).
• Ужин: Печеные куриные крылышки с овощным рагу.

Среда:

• Завтрак: Зеленый смузи с шпинатом, бананом, яблоком и грецким орехом.
• Обед: Тунцовый салат с миксом зеленых и свежими овощами (огурцы, помидоры, лук).
• Ужин: Жареная креветка с овощным воком.

Четверг:

• Завтрак: Гречневые блины с йогуртом и свежими ягодами.
• Обед: Куриный суп с овощами и зеленью.
• Ужин: Запеченные овощи (кабачок, баклажан, томаты) с кускусом.

Пятница:

• Завтрак: Овсянка с добавлением ягод и орехов.
• Обед: Телятина с гарниром из овощного пюре.
• Ужин: Жареный лосось с салатом из микса зеленых и помидоров.

Суббота:

• Завтрак: Гречневая каша с добавлением меда и орехов.
• Обед: Куриный салат с авокадо и кинзой.
• Ужин: Тунец на гриле с запечеными овощами.

Воскресенье:

• Завтрак: Запеченные яблоки с корицей и йогуртом.
• Обед: Суп-пюре из брокколи с добавлением кускуса.
• Ужин: Паровые овощи с куриным филе на гриле.

Обязательно учтите ваши индивидуальные потребности и предпочтения при составлении рациона. Важно употреблять разнообразную и сбалансированную диету, а также контролировать размер порций.