Гликимический индекс и гликемическая нагрузка, как они влияют на похудения

Сбалансированный вариант питания очень важен для человека. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка неизменно должны контролироваться. Вообще, говоря о балансе и соотношении баланса уровня углеводов, белков и жиров нельзя забывать о клетчатке и витаминах. Нельзя не отметить, что при организации правильного питания, особенно при условии соблюдения какой-либо диеты, непременно стоит учитывать гликемический индекс (ГИ) определенных продуктов.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Да, это параметр, который для многих людей, имеющих определенные проблемы с самочувствием, является знакомым. Но и в случае, когда человек стремится к избавлению от лишнего веса, то не помещает учет показатели. Это нужно, чтобы в точности понимать как реагирует организм в процессе.

Что представляет собой гликемический индекс

Под термином гликемический индекс принято понимать определенную единицу измерения процесса, как сильно и быстро углеводы, содержащиеся в пищевом продукте, смогут оказать повышающее влияние сахара в сосудах, в сравнении с глюкозой.

Светлана Александрова
Стоит сказать, что глюкоза представлена в виде моносахарида (сахара). Это необходимая нервной системе пищевая глюкоза, помогающая справиться с умственными, физическими и эмоциональными действиями. Это своеобразный топливный компонент для клеток. Доставляется моносахарид в тело только с пищей. Причем поступление ингредиента происходит не только из сладостей, но из любого другого продукта, несущего в своей структуре углеводы

Как именно это происходит?

В процессе поглощения пищи углеводная составляющая рациона начинает трансформироваться в глюкозу. Специальный гормон инсулин, играющий роль проводника, отправляет в мозг информацию о поступивших веществах. Если питательной структуры покажется мало, то уровень сахара в крови начинает повышаться. Когда организм здоровый, то тело самостоятельно координирует выработку дополнительного инсулина. В ситуации, когда в теле контролирующая система работает неправильно, то инсулина может выработаться слишком много. Иными словами, лишние питательные вещества за ненадобностью в потреблении, чаще всего начинают откладываться в лишний вес.

Говоря про углеводы, нам известно, что это основополагающий энергетический источник. Многие диеты основываются на том, чтобы исключить часть продуктов из своего меню. Но соль в том, что если слишком длительное время придерживаться серьезных ограничений (сократив углеводы и жиры), то пользы от подобного мероприятия будет мало. Практика показывает, то у пациентов часто диагностируется ухудшение самочувствия.

Что представляет собой гликемический индекс

Здесь важно понимать, что углеводы тоже бывают разные. Часть из них является быстрыми. В их большую группу включены различные виды сладостей, мороженое и газировка. Когда скушали нечто подобное, то настроение заметно улучшается. Это значит, что сахар попал в кровь и мозг отреагировав, выбросил заряд энергии. Однако этот эффект скоротечный, потому что затем человек резко чувствует отсутствие сил. И в этот момент рука уже тянется за новой вкусняшкой. Рассказав о своем поведении специалисту, вам расскажут об инсулиновых качелях. Процесс, который в конечном итоге может привести к зависимости от сахара и набору массы тела.

Однако, инсулин способны вырабатывать не только углеводосодержащий ассортимент продуктов. Существует целый перечень овощей. Информационно подкованные люди знают что такое инсулиновый индекс, который учитывает способность безуглеводных продуктов оказывать влияние на организм. Для нормальной жизни достаточно знания гликемического индекса каждого из ингредиентов, чтобы исключить путеницу.

Оптимальным считается процесс организации пищевой модели питания таким образом, чтобы подбирать продукты с медленными углеводами. Это заставит инсулин подниматься медленно и без скачков. Именно поэтому стоит брать в учет показатели индекса при составлении основного рациона. Диетологи выделяют всего три категории:

  • низкий на уровне 1-55;
  • средний на уровне (56-69);
  • высокий на уровне (70 и выше).

Продукция с малым количеством гликемического показателя добротно насыщают организм. Человек надолго остается сытым, не чувствуя голода. И именно в этот момент наступает перегрузка всей пищеварительной системы. Включать в рацион еду с высоким значением ГИ стоит тогда, когда планируется активно использовать персональный источник энергии, например, чтобы продуктивно заняться спортом. Но только не на ужин, когда еда будет поглощена на диване с включенным телевизором.

Конечно, не стоит понимать все в буквальном смысле. Примите для себя информацию, что не все продукты с небольшим гликемическим показателем явдяются полезными, а с высоким вредными. Дело в том, что одном и том же продукте может наблюдаться изменение показателя. На данный критерий могут указываться влияние множество параметров.

  1. Мука и цельнозерновые крупы имеют меньший индекс, чем после очищения.
  2. Критерий клетчатки является особенным, поскольку его количество зависит от того насколько много в структуре растительных волокон. Чем их больше в продукте, тем меньше его ГИ. Именно поэтому, например, с картофелем лучше всего употреблять салаты, а не есть мясо.
  3. Относительно способа готовки можно тоже стоит отметить, что продукты в процессе варки или подвергнутые паровой обработке не меняют ГИ, а вот после проведения обжарки на сковороде с изрядным количеством масла показатели увеличиваются.
  4. Показатель спелости тоже оказывает влияние. Хорошо созревший фрукт или овощ несет в себе больший показатель ГИ, чем не спелый.
  5. Если в продукт добавляется подсластитель, то показатель ГИ меняется в большую сторону.

Что представляет собой гликемическая нагрузка

Что представляет собой гликемическая нагрузка

Задаваясь вопросом в чем разница между гликемическим индексом и гликемической нагрузкой (ГН), стоит сказать, что последний является параметром, учитывающим количественный показатель углеводов в порции. Его значение также очень важно. Зачастую ГН рассчитывается на основе суммарного количества потребляемо еды в день. Вторым вариантом служит расчет на 100 грамм порции, примерно так же как рассчитываются калории.

ГН бывает:

  • низким в пороге до 10 единиц;
  • средним в пороге от 11 до 19 единиц;
  • высоким в пороге от 20 единиц и выше.

Интересно, что продукты с преобладающим показателем гликемического индекса могут иметь низкое значение гликемической нагрузки. Это заметно на примере арбуза. Его значение ГИ равно 76 единицам, а вот ГН у него всего 5 единиц. Аналогичные нюансы наблюдаются и у чечевицы и молочной продукции. Диетологи довольно часто включают подобную продукцию в разрешенных диетой список, предназначенный для похудения.

Как сбросить вес после 40 лет: женщине без вреда для здоровья

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка: что делать, чтобы не запутаться в ситуации

Если имеются проблемы с самочувствием, то непременно стоит обратиться за помощью к специалисту. Именно он поможет сформировать подходящий рацион, учитывающий индивидуальный особенности личности. Когда здоровье не хромает, то стоит себе взять на заметку следующие правила, соблюдение которых не вызывает особых сложностей:

  1. Всегда употрбеляйте овощи. У продукции низкий показатель калорийности и это отличный источник клетчатки. Все это в итоге снижает ГИ.
  2. Насыщенные жиры необходимо заменить на полезные, а углеводы с быстрым потенциалом заменить на медленные.
  3. Обязательно следует контролировать способы и время текущей готовки. Чем в большей степени продукт будет подвержен термическому воздействию, тем выше становится его показатель гликемический индекс и гликемическая нагрузка.
  4. Всегда следует отдавать предпочтение продуктам цельным. Здесь подразумевается не только ассортимент круп, но и мяса в виде стейков и натуральных колбас.
  5. Специи следует использовать правильным образом. Уместно воспользоваться лимонным соком, применить к салатным блюдам пряные травы, что понизит ГИ продуктов, а вот соль станет повышением его значения.

Как можно понизить гликемический индекс у продуктов

Рассмотрим несколько факторных моментов, способных менять ГИ продуктов:

  1. Количество клетчатки имеет значение. Чем больше в продукте находится составной клетчатки, тем ниже его показатель ГИ. Специалисты рекомендуют употребление углеводов с обязательным сочетанием с овощами.
  2. Фактор зрелости плодов тоже имеет значение. Речь прежде всего идет о фруктах, плодах и ягодах. Например, спелая хурма несет в себе больше сахара. Соответственно, в нем выше ГИ.
  3. Фактор тепловой обработки. Если продукт подвергается при приготовлении существенному тепловому воздействию, то его уровень ГИ выше обычного. Это характерная особенность, указывающая на то, что в обработанном продукте все “связи” быстрее распадаются. Следовательно, попадая в тело, он уже находится в легкоуваиваемом виде. Здесь стоит упомянуть про зерновые. Здесь наблюдается разная степень распада из-за крахмала. Чем более разваристая структура, как каша, тем больше в ней ГИ.
  4. Добавление жира. Известно, что включение в пищу жиров замедляет процесс усвоения других продуктов, что помогает снизить ГИ. Поэтому специалисты в своих рекомендациях делают акцент на том, что если человеком ставится цель снизить ГИ, нужно добавить в блюдо жир. Например, картофель и хлебцы можно сдобрить сливочным маслом. Говоря о диете на подобных условиях, то это тоже весьма достойный вариант. Однако, стоит учитывать, что если употреблять жиры животного происхождения, то инсулиновый индекс начнет повышаться. Лучше отдать предпочтение растительным жирам в виде оливкового и подсолнечного масла.
  5. Кислотность продуктов тоже снижает ГИ. К примеру, добавив лимонный сок или немного уксуса, можно снизить ГИ общего блюда.
  6. Соль способствует скорости всасывания глюкозы. Именно поэтому в подсоленных блюдах и вообще, соленой продукции, наблюдается большее значение ГИ.
  7. Сахар — это естественная глюкоза, которая организмом всегда хорошо встречается. Стоит брать во внимание, что чем больше глюкозы, тем общий гликемический индекс будет выше.

Имеет ли смысл использовать диеты, базируемые на гликемическом индексе

Правда в том, что структурное питания, базируемое на учете гликемических показателей, изначально разрабатывалась для больных диабетом людей. И, конечно, для той категории пациентов, которые по своим персональным причинам не способны контролировать сахарный уровень в сосудах.

Не стоит относиться к этому как к модной диете, предназначенной для снижения веса. Это своеобразная система питания, которая находит применение в медицинских целях, для достижения определенных результатов. Конечно, можно взять себе на заметку отдельные рекомендации. Это окажет свою положительную роль, особенно, тем людям, кто задумывается о своем питании и не желает набрать лишнего.

Для обычных людей специалисты рекомендуют взять на заметку ориентир на гликемический индекс продуктов, таблица которых поможет вовремя сориентироваться. Это поможет в процессе готовки блюд и подсчете калорий.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка: основные виды таблиц

Все представленные данные справедливы для продуктов в сыром виде и не учитывают степень спелости (относительно фруктов).

Крупы

Продукт (100 г) ГИ ГН Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Ккал
овсяная крупа 24 16 11 6 65 303
горох 25 5 45 4 20 298
перловая крупа 30 20 9 1 67 315
чечевица 30 6 52 3 19 295
нут 35 16 20 4 46 309
булгур 48 34 13 2 71 347
гречневая крупа 50 31 13 3 62 313
пшенная крупа 50 35 12 3 69 348
киноа 53 30 14 6 57 368
рис бурый 60 44 7 2 73 377
манная крупа 65 47 10 1 73 328
кус-кус 65 47 13 1 72 376
овсяные хлопья 69 41 12 8 60 360
рис белый 70 55 7 1 79 344
кукурузная крупа 70 53 8 1 75 337

Молочные продукты

Продукт (100 г) ГИ ГН Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Ккал
сыр твёрдый 0 0 26 28 4 356
яйцо куриное 0 0 13 12 1 157
яйцо перепелиное 0 0 13 11 0 158
кефир 3,2% 25 1 3 3 4 59
молоко коровье 3,2% 30 2 3 3 5 58
творог 4% 30 1 15 4 2 104
сметана 15% 30 1 3 15 3 161
йогурт натур. 5% 35 1 5 3 3 68
масло сливочное 51 1 1 82 1 748

Фрукты и ягоды

Продукт (100 г) ГИ ГН Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Ккал
авокадо 10 1 2 24 7 223
киви 20 2 1 1 8 47
вишня 22 2 1 1 11 52
грейпфрут 25 2 1 0 7 29
мандарин 30 2 1 0 8 38
клубника 32 2 1 0 7 30
апельсин 35 3 1 0 8 37
абрикос 35 4 1 0 11 41
нектарин 35 5 2 2 13 54
груша 38 4 0 0 10 43
яблоко 39 4 1 1 11 55
персик 42 5 1 0 11 39
черника 43 5 0 1 12 51
виноград 45 8 1 0 17 65
манго 55 7 1 0 12 67
хурма 55 9 1 0 17 53
банан 62 13 2 0 21 96
ананас 66 7 0 0 11 49
дыня 66 5 1 0 7 33
арбуз 75 5 1 0 6 38

Овощи

Продукт (100 г) ГИ ГН Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Ккал
помидоры 10 0 1 0 4 23
капуста брокколи 10 0 3 0 4 33
салат листовой 10 0 2 0 2 14
огурец 15 0 1 1 4 20
перец красный 15 1 1 0 5 27
редис 15 1 1 0 4 21
брюссельская капуста 15 1 4 0 4 41
цветная капуста 15 1 3 0 5 34
сельдерей 15 1 1 0 4 26
кабачок 15 1 1 0 6 27
шпинат 15 0 3 0 2 20
баклажан 20 1 1 0 6 25
свекла 30 3 2 0 11 50
морковь 35 2 1 0 7 34
картофель 60 11 2 0 18 80
тыква 75 5 1 0 6 27

Питание с низким ГИ связано с снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и контролем веса.

Введение понятий гликемический индекс и гликемическая нагрузка в питание способствует осознанному и здоровому выбору продуктов, способствуя общему благополучию организма.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Hudet Doma
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: