Норма калорий в день: как рассчитать и нужно ли

Когда говорят о похудении, за основу берут постулат, который ошибочно трактуется: нужно меньше есть, тогда лишний вес постепенно уйдет без сторонней помощи. Это верно отчасти, т. к. сначала снижается калорийность пищи. Часто такое утверждение переплетается с озвученным мнением: объем порции уменьшается, когда стоит задача сбросить вес. Только это необходимо не всегда. Полезную пищу допустимо употреблять стандартными порциями, следует предварительно узнать, сколько калорий нужно в день при похудении.

Подробнее о калорийности, калориях, их влиянии на вес

При употреблении еды происходит окисление белков, жиров, углеводов. За счет этого вырабатывается энергия, которая расходуется на нужды организма. То, насколько хватает полученных ресурсов, определяет энергетическую ценность продуктов. Калория – единица измерения энергии.

Увеличенная энергетическая ценность влияет на вес. Он возрастает по причине образования жировых клеток. Это результат того, что в организме накапливается избыток энергии. Чтобы контролировать процесс, установлены нормы калорийности, что определяется весом тела. Так, чтобы держать себя в форме при 55 кг, обеспечивается суточное потребление энергии до 1800 ккал. Этого будет недостаточно для быстрого похудения, но позволит избежать роста веса, если первоначальные условия не изменятся.

Калорийность регулируется в зависимости от интенсивности физической нагрузки. Это позволило вывести главное правило похудения, а заодно и закон диетологии: поддержание энергетического равновесия возможно при сохранении баланса между потреблением и расходованием калорий. В результате вес сохраняется или уходит. Увеличение суточного количества калорий на фоне отсутствия изменений образа жизни приведет к набору массы тела. Установлены также нормы допустимого снижения калорийности пищи, препятствующие негативному влиянию на организм.

Сколько калорий в день требуется для нормальной жизнедеятельности

Для расчета энергетической ценности продукта представителями американской ассоциации диетологов выведена формула Миффлина-Сан Жеора. Вред организму причиняется при условии превышения рекомендованного значения калорийности. И, наоборот, польза наблюдается по мере снижения количества калорий пищи – вес уменьшается. Те, кто решил похудеть, должны учитывать рекомендации:

• для женщин – от 1300 до 1500 ккал;
• для мужчин – от 1500 до 2000 ккал.

Предельное низкое значение суточной калорийности составляет 1200 ккал, ниже этого уже возрастает риск для здоровья. Долгое соблюдение жесткой диеты, когда суточная энергетическая ценность переходит минимальный уровень, становится причиной серьезных проблем. Такие изменения обусловлены зависимостью от физической нагрузки. К примеру, рекомендованная суточная калорийность, рассчитанная на основании параметров тела и условий жизни, составляет 1500 ккал. Если физическая нагрузка возрастает, в среднем энергетическая ценность увеличится на 20% или 500 ккал.

Это же правило действует в противоположную сторону: чтобы похудеть, от расчетного значения калорийности вычитается 20-30%. Многие совершают одинаковую ошибку – урезают рацион настолько, что разница между потребляемым и расходуемым количеством калорий превышает 30%. Это причина того, что возникает сильный голод, он ощущается постоянно, т. к. организм недоедает, недополучает питательные вещества, энергию. В таких условиях похудеть не получится.

При сильном дефиците калорий происходит обратный процесс – организм начинает накапливать питательные вещества, провоцируя набор массы. Это стратегический запас, который должен обеспечить всем необходимым на случай голода. Чтобы создать условия для похудения, важно избегать стресса, иначе будет интенсивно вырабатываться гормон кортизол. Жиросжигание запускается в противоположных условиях. Причем нет риска для мышечных тканей – они не разрушаются, как при голодании, т. к. источник питания другой – полезные вещества в достаточном количестве.

Расчет суточной нормы калорий

Существует несколько способов вычисления калорийности. В основе лежат различные принципы, параметры тела и условия жизни. Это влияет на результат – вес. Достоверный ответ на вопрос о суточной калорийности дают при использовании формулы Харриса-Бенедикта:

• для женщин: 55,1 + (9,563 х вес, кг) + (1,85 х рост, см) – (4,676 х возраст);
• для мужчин: 66,5 Х (13,75 х вес, кг) + (5,003 х рост, см) – (6,755 х возраст).

В этом случае можно получить значение калорийности при условии, что физическая нагрузка отсутствует или минимальная. Организм будет затрачивать энергию только на собственные потребности – поддержание жизнедеятельности. Нужно помнить, что при наличии жировой прослойки расходуется меньше энергии, чем в случае, когда мышцы развитые.

Для уточнения информации полученное при расчетах значение умножается на коэффициент, соответствующий уровню нагрузки:

• 1,2 – низкий;
• 1,375 – легкие физические упражнения не чаще 3 раз в неделю;
• 1,55 – средний уровень, частота выполнения упражнений – до 3 раз в неделю;
• 1,725 – высокая интенсивность нагрузки, занятия проводятся 6-7 раз в неделю;
• 1,9 – тяжелые тренировки, проходят ежедневно, причем дважды в день.

На основе усредненных значений определен уровень суточной калорийности (ккал) при различной интенсивности:

Определение калорийности для похудения

Отдельно даются рекомендации для тех, кто занимается физическими упражнениями или ведет сидячий образ жизни. Если уравнять эти правила, окажется, что даже при уменьшении количества калорий вес будет увеличиваться. Причина – несоблюдение рекомендаций, предполагающих учет все факторов: возраста, веса, соотношения мышечной и жировой ткани, уровня нагрузки.

Сначала для себя рассчитывается рекомендованное значение суточной калорийности. Затем учитывается уровень нагрузки. При активном образе жизни достаточно убрать 10%. Если работа сидячая, в спортзал нет возможности ходить, лучше сильнее сократить рацион. Убирается до 20% калорий от дневной нормы.

Исключение составляет случай, когда рацион сокращается еще сильнее – до 40%. Но отсчитывать нужно не от физиологической нормы, а от суточного количества калорий до начала похудения. Это создает резкий дефицит потребляемых ресурсов. Организм начинает расходовать жировые запасы. Причем отсутствует риск для здоровья. Объясняется это тем, что разница между потребляемой и расходуемой энергией создается при условии, что изначально рацион состоял из высококалорийной пищи.

Чтобы начать худеть, нужно привести суточную калорийность к норме. Делается это не сразу, т. к. тогда будет сложно продержаться достаточно долго, чтобы сбросить вес. К тому же более существенный дефицит, чем 40%, при ожирении также не рекомендован, т. к. организм испытывает сильный стресс. Это приводит к выработке гормона кортизола, на фоне чего снова активизируется образование жировых клеток.

Можно ли быстро похудеть?

Человеку в молодом и зрелом возрасте терять вес приходится с разной скоростью. Причина – принцип работы метаболизма. В молодости калории быстро сжигаются, жировая прослойка практически не образуется, т. к. питательные вещества стремительно усваиваются, энергия расходуется до возникновения профицита на фоне активного ритма жизни.

После 35 лет обмен веществ заметно замедляется. Суточная калорийность постепенно сокращается. Если в молодости 2000 ккал быстро сжигается, то в зрелом возрасте с трудом может уходить 1500 ккал. После 40 лет мужчине и женщине нужно еще строже составлять рацион, часто приходится питаться по меню, которое по уровню калорийности находится на опасной границе минимальной энергетической ценности пищи.

Также учитывают и другие факторы: уровень нагрузки, исходный вес, соотношение мышечных и жировых тканей. Но играет роль и соотношение скорости похудения и количества калорий. Еще в 1958 году медик Макс Вишновский выявил взаимосвязь: для потери 0,4 кг жировой прослойки сжигается 3000 ккал. Соответственно похудеть на 1 кг можно, если потратить во время физических упражнений и диеты не менее 7700 ккал.

Учитывая эту взаимосвязь, определяется скорость похудения. Составляется график, который позволит рассчитать, сколько времени займет похудение. При суточном потреблении 2000 ккал физическая активность способствует повышению расхода до 2500 ккал. Этот дефицит позволяет сбросить 5 кг за 2,5 месяца.

Резкое похудение вредит организму. Это стресс для него, а потому сопровождается негативными процессами. Как только организм адаптируется, начнет снова накапливать жировые клетки.

Всегда работает правило дефицита калорийности?

Похудение иногда проходит нелинейно. Только урезать рацион нельзя. Это даст кратковременный результат, который вскоре утратится, вес перестанет уходить. Причина – неправильно организованный рацион. Что учитывается:

• питание сбалансированное;
• снижение калорийности пищи сопровождается повышением физических нагрузок;
• употребление продуктов, активизирующих обменный процесс;
• даже при уменьшении энергетической ценности важно учитывать свойства продуктов: лучше ввести в рацион больше овощей, чем съесть маленькую порцию копченостей, колбасных изделий, по калорийности это количество продуктов примерно равно, но развиваются разные процессы.

Со временем потребность в большом количестве энергии снижается. Телу требуется меньше ресурсов. Снижать суточную калорийность еще сильнее становится нецелесообразно, т. к. возрастает риск перейти минимально допустимую границу, за которой уже начинают развиваться негативные процессы. В таком случае говорят о плато.

Причина – адаптация организма к созданным условиям. Часто этот период длится не больше 2 недель, но он может и затянуться. Сдвинуться с «мертвой» точки реально. Для этого созданы правила:

• уменьшается суточное количество калорий, но важно восполнить дефицит другими элементами – белком, что приведет к увеличению мышечной массы;
• наращивается физическая нагрузка на фоне прежней суточной калорийности;
• еще сильнее контролируется качество питания;
• нормализуется сон: для похудения нужно спать 7-8 часов, минимум – 6 часов.

Диета на 1200 калорий в день: меню на неделю из обычных продуктов

Сколько калорий нужно в день: калькулятор калорийности

Не всегда удается правильно сделать расчет из-за невнимательности или по другим причинам. Используется калькуляторкалорийности. Он включает в себя перечисленные выше параметры: возраст, вес, пол, рост, уровень нагрузок. Также предлагается выбрать формулу: Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта. Алгоритм делает расчет за секунды.

При попытке похудеть нельзя забывать о правилах, которые позволят сделать это безопасно для здоровья. Учитывается суточная калорийность. Опираясь на нее, рассчитывают срок диеты, определяют уровень нагрузки и выбирают меню. Резкое похудение не приносит пользы, к тому же вес быстро возвращается. Лучше действовать медленно, зато результат будет надежным – сохранится надолго, если поддерживать его путем поддержания физических нагрузок на нужном уровне и благодаря подбору схемы питания.