Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Следить за фигурой важно не только при похудении, а постоянно. Это позволит избежать резких колебаний веса, что могло бы повлиять на состояние здоровья, кожи и внешний вид. Приходится решать, что нужно есть, чтобы похудеть. Желательно выбирать продукты и меню так, чтобы придерживаться правильной схемы питания постоянно.

Выбор продуктов – что следует знать

Набор веса обусловлен факторами: количеством калорий, БЖУ (белки, жиры, углеводы). Но важно также учитывать, как расходуется энергия. Быстрые углеводы негативно влияют на организм – добавляют проблем по здоровью. Пример – изменение гормонального фона и увеличение жировой прослойки.

Для сравнения сложные углеводы нормализуют ряд процессов: обогащают минералами, клетчаткой. За счет этого происходит насыщение, снижается интенсивность чувства голода и увеличивается промежуток между завтраком, обедом и ужином. Похудение в таких условиях проходит быстрее, без вреда для здоровья. Избыток жиров способствует набору веса, а большое количество белка – дефициту питательных компонентов, нарушению работы нервной системы, обмена веществ и т. д.

Основы правильного питания

Прежде чем выбирать продукты, позволяющие полноценно питаться, не чувствуя голода между завтраком, обедом и ужином, нужно понять, как выглядит режим дня:

• частота питания – до 5-6 раз в сутки, т. к. важна регулярность, чтобы выработать привычку питаться в заданное время, 3 из 5 раз – основные приемы, остальные – дополнительные (перекус);
• завтрак калорийный, а ужин – легкий, но сытный.
• пища должна тщательно пережевываться, что позволит контролировать ее количество, избегать переедания, т. к. неторопливое употребление еды вызывает раннее чувство насыщения;
• предусматривается перерыв между ужином и сном – 4 часа;
• следует регулярно пить воду – объем разный, зависит от потребностей организма, летом рекомендуется выпивать 2-3 л, зимой – меньше (1,5-2 л).

Что следует есть, чтобы похудеть – ТОП-25 продуктов

Когда диетологи составляют программы похудения или ежедневный рацион, подбирают продукты с минимальной калорийностью, чтобы не перегружать организм. В домашних условиях можно сделать так же, но своими силами, учитывая перечисленные принципы. Важно, чтобы блюда содержали правильное соотношение белков, жиров, углеводов. Выбираются продукты из основных категорий;

• зелень и зеленые овощи;
• продукты, содержащие сложные углеводы и правильные жиры;
• нежирное мясо.

Список того, что допустимо употреблять, представлен ниже. Такие продукты едят, не опасаясь за фигуру:

1. Грейпфрут. Содержит клетчатку, витамины группы В, С, пектины, выводящие радионуклиды и подавляющие активность микроорганизмов.
2. Ананас, не подверженный термической обработке. В состав входит калий, кальций, витамин С и соли железа. При его употреблении снижается риск развития атеросклероза.
3. Апельсин. Содержит витамин С, калий, благодаря питательным компонентам ускоряется снижение веса.
4. Лимон. Запускает белковый распад.
5. Яблоки, груши – фрукты, содержащие много клетчатки и полезных веществ.
6. Вишня. Удаляет токсины из организма.
7. Картофель. Часто советуют убрать этот овощ, но его правильное употребление поможет ускорить похудение. Картофель готовится двумя способами: отварной, в духовом шкафу. Благодаря ему ускоряется распад жиров. В небольшом количестве допустимо вводить картофель в меню.
8. Тыква. Содержит много клетчатки, также при ее употреблении из организма удаляются токсины и шлаки.
9. Морковь, но в сыром виде. При ее правильной подготовке достигается насыщение бета-каротином, селеном.
10. Нежирная морская рыба. Это источник правильных жиров, йода.
11. Капуста. Употребляется в любом виде, кроме жареного в масле. Готовят квашеную, тушеную, свежую капусту. Она помогает уменьшить жировую прослойку.
12. Лук. Отличается большим количеством полезных веществ: нормализует обменные процессы, насыщает ткани кислородом, ускоряет кровообращение.
13. Чеснок. Содержит микроэлементы, существенную долю бета-каротина. Также чеснок ускоряет обменные процессы в организме.
14. Редис. Содержит клетчатку, минимум калорий. Помогает в похудении, а дополнительно улучшает состояние кожи и волос.
15. Зеленый салат. Несмотря на содержание грубых волокон, вводится в меню, даже если диагностирован сахарный диабет, язва, гастрит. Зеленый салат действует на кишечник, подобно щетке, благодаря структуре листьев.
16. Огурец. Содержит много воды – до 95%, этот низкокалорийный овощ нельзя игнорировать при похудении.
17. Петрушка. Содержит минералы, витамин С, фолиевую кислоту. Петрушка известна двумя преимуществами: помогает в похудении, устраняет неприятный запах изо рта.
18. Брокколи. Входит во многие меню и диеты благодаря комбинации минералов и витаминов. Брокколи – низкокалорийный продукт. К тому же это антиоксидант, помогает предупредить развитие атеросклероза и защитить сосуды. Овощ готовится вместе с соусами. Это позволяет замаскировать специфический вкус – рекомендация для тех, кто не любит его.
19. Бобовые, лучший вариант – фасоль. Ее преимущества: низкое содержание калорий, много клетчатки и минимум жиров.
20. Кисломолочные продукты: нежирный йогурт, кефир. Лучше избегать добавок: сладких фруктов и джемов, сиропов. Это увеличит калории. В состав входит протеин, функция которого – расщепление жиров, поэтому кефир, а также йогурт поможет быстро похудеть.
21. Овсяные хлопья. Помогает наладить работу пищеварения. Универсальный продукт, подходит даже тем, у кого есть проблемы в работе пищеварительной системы.
22. Миндаль. Это источник питательных веществ, содержит витамины, минералы, но он калорийный, а потому употребляется умеренно – в качестве добавки. Миндаль быстро насыщает, а также содержит до 20% суточного количества калия. Вводятся в меню и другие орехи, т. к. они содержат полиненасыщенные жирные кислоты.
23. Мясо. Употребляется в отварном виде. Предпочтение отдают курице, индейке. Нежирная говядина – альтернативный вариант.
24. Крупы: булгур, гречка – на их переваривание затрачивается больше энергии, что приводит к похудению.
25. Куриные яйца. Употребляются умеренно, содержат много белка, за счет чего поддерживаются мышечные ткани.

Допустимо вводить в меню небольшую порцию натурального кофе. Основными напитками считают зеленый или травяной чай. Благодаря им запускаются обменные процессы. Дополняют меню специями. Они также содержат питательные компоненты, выборочно влияют на процессы в организме. Полезно добавлять в пищу куркуму, имбирь, чеснок.

Как похудеть на 10 кг за месяц (и реально ли это) знают фитнес-тренеры и диетологи.

Продукты-жиросжигатели

Некоторые из продуктов, компонентов и напитков лучше других действуют на организм при похудении. Причина – положительные качества:

• притупление голода;
• ускорение оттока жидкости, за счет чего уменьшаются объемы тела;
• активизация обменных процессов;
• ускорение расхода калорий;
• расщепление жиров.

Чтобы как можно быстрее добиться первых результатов при похудении, включают эти продукты:

• грейпфрут – употребляется в свежем виде или добавляется в блюда;
• оливковое масло: содержит полезные компоненты (омега-3, омега-6, омега-9), лучше не подвергать термической обработке, чтобы сохранить их, масло часто добавляют в салаты;
• острый красный перец: вещество капсаицин создает условия для нагрева организма, на снижение температуры затрачиваются калории, что способствует похудению, также после употребления острого перца не захочется сладкого, а еще быстрее появляется чувство насыщения;
• яблочный уксус: действует комплексно – подавляет аппетит, помогает снизить содержание инсулина, но этот продукт не подойдет людям с повышенной кислотностью желудка;
• женьшень – участвует при снижении толщины жировой прослойки, а дополнительно тонизирует, используют женьшень в качестве добавки;
• кофеин: запускает обмен веществ, главное – употреблять кофе в первой половине дня, чтобы напиток не повлиял на качество сна;
• линолевая кислота: содержится в грибах, семенах подсолнуха, орехах, главное преимущество – способность расщепления жиров;
• пробиотики: добавки к пище заселяют пищеварительный тракт полезными бактериями, что нормализует работу кишечника, в результате восстанавливается ряд процессов: обмен веществ, насыщение тканей кислородом, питательными компонентами;
• зеленый чай: помогает контролировать аппетит, проявляет антиоксидантные свойства, ускоряет нормализацию обмена веществ;
• белковая пища подходит в качестве основы сбалансированного питания, но доля белка не должна быть минимальной или значительной, т. к. благодаря ему запускается метаболизм, сохраняется чувство насыщения в течение длительного периода, что позволяет уменьшить размер порций.

Что приводит к набору веса

Некоторые из продуктов оказывают обратное действие – способствуют набору массы тела. Причин несколько: высокая калорийность, избыточное содержание вредных жиров, быстрых углеводов, сахара. Это еще не все неприятности: одновременно ухудшается работа пищеварительной системы, состояние кожи, возникает дискомфорт в желудке, в тканях интенсивно задерживается вода из-за повышенного содержания соли. Из меню исключаются продукты:

• колбасные изделия;
• варенье, конфеты, а также другие сладости, которые часто содержат пальмовые масла и сахарозаменители, из этой группы продуктов делают исключение – черный горький шоколад;
• маргарин;
• снеки;
• меню ресторанов быстрого питания: гамбургеры, картофель фри, кола и др.;
• хлебобулочные изделия из пшеничной муки, с добавлением сахара;
• копченые продукты;
• консервация;
• заводские кондитерские изделия: торты, пирожные и др.;
• майонез и подобные соусы;
• газированные напитки с добавлением сахара, пакетированный сок;
• жирное мясо и рыба.

Навсегда отказываться следует от большей части из перечисленных в списке вредных продуктов. Но, если изредка появится желание съесть шоколадную конфету или гамбургер, это не запрещено, т. к. позволит разово удовлетворить желание. Намного хуже скажется на организме сдерживание таких потребностей, в итоге однажды случится «срыв», что приведет к еще большему увеличению веса.

Меню на неделю

Можно составить план питания самостоятельно или воспользоваться готовой схемой от диетологов. Пока не выработается привычка выбирать правильные продукты, лучше ориентироваться по меню на каждый день. Ниже будет представлен план питания с учетом суточного количества калорий до 2000, но при условии наличия физических нагрузок.

День 1

Завтрак питательный: мюсли, возможно, с добавлением молочных продуктов, творог и несладкий соус из любых ягод.

На перекус подготавливаются яблоки.

Обед: борщ, компоненты подбираются с учетом пожеланий, добавляется фасоль, но мясо не используется для приготовления. Вторые блюда: булгур и зеленые овощи, а также курица с горчицей.

Полдник: кекс с добавками сухофруктов, имбирный напиток.

Ужин: моцарелла и кабачковые оладья (готовятся без масла), при желании добавляются томаты.

День 2

Завтрак: овощной омлет, икра, приготовленная из баклажанов, и сухие ржаные хлебцы.

На перекус предлагают на выбор: запеченные яблоки или свежий ананас.

Обед: чечевичный суп, второе блюдо – запеканка из картофеля и зеленых овощей.

Полдник: нежирный творог и шарики из киноа.

Ужин: отварной лосось, кускус, цветная капуста.

День 3

Завтрак: овсяная каша с добавлением фруктов, из напитков выбирается предпочтительный, подойдет морс или отварной шиповник.

Второй завтрак: гранат, яблоки с грецким орехом.

Обед: томатный крем-суп, отварная говядина, рагу из баклажанов.

Полдник – постный шоколадный брауни.

Ужин: отварная рыба – палтус или хек, тушеные овощи.

День 4

Завтрак: отварное яйцо, зерновой хлеб, нежирный сыр с зеленым чаем, его допустимо заменить цикорием.

Перекус: фрукты и орехи.

Обед: нежирный мясной или рыбный бульон с небольшим количеством картофеля, другими овощами. Второе блюдо – салат с зеленью, горячий сэндвич из зернового хлеба.

Полдник: творожная запеканка.

Ужин: запеченная рыба и овощи, компот.

День 5

Завтрак: нежирный творог с медом или несладким фруктовым соусом.

Перекус: хлебцы и твердый сыр с низким содержанием жира или отварное яйцо.

Обед: запеченная рыба и отварной рис, зеленый чай.

Полдник: зерновой хлеб с авокадо.

Ужин: отварная куриная грудка и брокколи.

День 6

Завтрак: гречка или булгур с овощами.

Перекус: запеченные яблоки и гранат.

Обед: Суп на овощном бульоне, второе блюдо – отварное мясо с овощами.

Полдник: запеканка из творога, подслащенный напиток из шиповника.

Ужин: тушеные овощи и отварная рыба.

День 7

Последний день повторяет один из первых. Каждый из вариантов дублируется с некоторым промежутком, чтобы обеспечить разнообразие. Главное – чередовать комбинации из рыбы с овощами и мясо, менять рецептуру супов и запеканок, а также сочетать каши с любой зеленью. За неделю каждая из схем питания повторяется 1-2 раза.

Как убрать жир в проблемных зонах

Если фигура в целом устраивает, но есть несколько зон, где в большей мере образовалась жировая прослойка, нужно больше узнать о процессах похудения. На самом деле, убрать живот женщине или мужчине, жир в ляшках без дополнительных манипуляций не удастся. По отдельности воздействовать на каждый участок тела так, чтобы получить результат, не выйдет. Но есть выход – следовать рекомендациям, которые позволят быстрее сжигать жир. Что следует знать:

1. Происходит липолиз. Во время стресса вырабатываются гормоны, расщепляющие триглицериды до образования жирных кислот, глицерина.
2. Транспорт веществ. Глицерин попадает в печень для дальнейшей переработки, жирные кислоты связываются с белками, оказываются в активных тканях.
3. Фосфорилирование. В клетках мышечных тканей происходит сгорание жирных кислот до АТФ, также выделяется углекислый газ, тепло и жидкость.

Чтобы добиться результата на каждом из перечисленных этапов, создаются условия – гипокалорийный образ жизни. Нужно добиться снижения количества калорий до минимально допустимого суточного. Причем физическая активность должна присутствовать, чтобы увеличить расход калорий. Если делать упор только на упражнения, поставив цель удалить жировую прослойку с живота или бедер, это приведет лишь к тому, что мышцы будут в тонусе. Проблемные зоны останутся, т. к. тренировки напрямую не влияют на жир.

Гипокалорийный режим питания не должен использоваться постоянно. Это приведет к срыву питания, как при обычной диете. Следует прибегать к нему сколько угодно раз, но с длительным перерывом в 1-2 месяца или дольше. Со временем такая комбинация (физической активности и сниженного потребления калорий) позволит убрать жир с живота и бедер. Это происходит в течение более длительного периода. Намного быстрее можно сбросить несколько килограмм, используя схему правильного, но сбалансированного питания.

Есть еще одно условие похудения, которое следует выполнять наряду с нормализацией режима питания и борьбой с жиром на проблемных участках. Речь о физической активности. Уровень нагрузок подбирается по калорийности питания. Если придерживаться меню, которое предполагает потребление до 2000 ккал в день, а образ жизни будет сидячий, это не приведет к похудению.

Правильное питание должно стать привычным. Можно начать с меню, предложенного диетологом, со временем выработается привычка самостоятельно формировать набор продуктов на каждый день, определять количество калорий и уровень нагрузок. Если взять за основу перечень рекомендованных продуктов, допустимых к употреблению с целью похудения, сформируется правильный образ жизни. Тогда уже не придется активно искать решение, чтобы похудеть безболезненно для организма. Вес придет в норму.