Как найти мотивацию для похудения советы опытного психолога

Вес снижается с разной скоростью, на что влияют факторы: внешние, внутренние. Когда интенсивность процесса снижается, часто проходит желание продолжать. Это результат причин: утраты мотивации, усталости, уменьшения ресурсов. Возникает выбор – остановиться или продолжать. Здравый смысл подсказывает идти дальше, т. к. уже пройден отрезок пути, осталось только найти, как заставить себя похудеть, для этого предлагается ТОП-10 рекомендаций.

Что такое мотивация, в чем ее ценность при похудении

У каждого действия есть причина. Побуждающий фактор – мотивация. Это психофизиологический процесс, влияющий на совершение действий. Благодаря ему задается направление поведения. Результатом будет удовлетворение базовых и других потребностей.

Чтобы мотивация работала, правильно определяется цель – мотив. Это условный предмет (материальный или нет – не играет роли), который представляет высшую ценность для человека. Мотив олицетворяет смысл совершенной работы. Когда ставится задача похудеть, целью будет проведение ряда внутренних изменений, иначе не удастся получить результат.

Почему пропадает мотивация

Условие для сохранения или повышения мотивации – решение важных задач. Если внутренняя потребность удовлетворяется, значит, мотив выполнил свою функцию. Снижение веса длится долго. Когда мотивация требует совершения действий без видимого результата, она ослабляется. Причиной выступают факторы:

• существенный срок достижения цели;
• отсутствие результата;
• усталость;
• черты характера – нетерпимость, что мешает планомерно выполнять поставленные задачи для достижения цели (похудения).

Мотивация исчезает при отсутствии важного обоснования. Если цели определены неправильно или они искусственные, тогда не удастся достичь результата и заставить себя похудеть. Ошибка – неверные приоритеты. Если позднее возникают важные цели, тогда ценность сформировавшегося ранее мотива будет снижаться. Похудение становится менее важным, чем решение насущных проблем. Тогда следует задать себе вопрос, что в приоритете.

Проблема заключается в цикличности мотивации. Это не статичное понятие. Когда мотивация на пике, ощущается прилив энергии, достаточно сил, чтобы придерживаться диеты. Активность для достижения цели дает хорошие результаты. Тогда появляется желание продолжать, т. к. видно, как быстро «тают» лишние килограммы. Но это время однажды завершается, начинается спад мотивации. Такому результату также дается объяснение.

Кроме неверных приоритетов, существуют и другие факторы. Например, неверно сформулированная цель, подмена понятий или расплывчатые определения – это ошибки, возникающие в начале пути, когда возникает цель сбросить вес.

Эффект «Плато» – почему вес не движется

Одна из причин отсутствия или снижения мотивации – сохранение параметров тела на определенном уровне. Когда при похудении нет результата, это разрушает ожидания, вселяет мысли о безнадежности ситуации. Так влияет эффект плато. Это период, в течение которого похудение прекращается. Никакие действия не дают результата.

В первый раз эффект плато наступает через 3-4 недели после начала диеты или изменения режима питания. В дальнейшем он повторяется. Сложно предсказать, когда это случится, но важно понимать причины этого явления:

• замедление обменных процессов: сначала при похудении начинается сжигание жира, но вскоре тормозится, когда организм на регулярной основе недополучает питательных веществ, начинает откладывать про запас, так происходит, пока не изменятся правила питания;
• ошибки при составлении рациона: если не допускать серьезных просчетов, вес уходит плавно, без резких скачков, тогда сохраняется здоровье, отсутствует риск для обострения хронических болезней, процесс развивается незаметно для организма;
• гормональные изменения: однажды эффект плато проходит, но если в течение длительного периода наблюдается стойкое сохранение параметров тела, значит, влияют внутренние факторы, среди них – развитие ряда процессов в организме, например, проблемы в работе щитовидной железы, развивающийся диабет, инсулинорезистентность.

Когда появляются проблемы со здоровьем и заставить себя похудеть не выходит, следует проконсультироваться с узкопрофильным врачом, диетологом, который на основании диагноза подберет схему питания. Можно самостоятельно переломить ситуацию, но это возможно при условии, что нет проблем по здоровью. Как исправить ошибки, допущенные при похудении, если из-за них возник эффект плато:

• употребление низкокалорийной пищи, этот фактор сильнее влияет, если не меняются правила питания;
• нарушение баланса БЖУ, если отдается предпочтение пище, содержащей преимущественно один из компонентов, это приведет к проблемам, нарушение обменных процессов – наиболее легкое следствие, т. к. постепенно ухудшается здоровье;
• недостаток воды в организме: рекомендуется выпивать 1,5-2 л в день, некоторые нуждаются в увеличении объема жидкости до 3 л, все зависит от потребностей организма, но нельзя принудительно употреблять больше воды, чем нужно;
• неправильный расчет калорий: при похудении обеспечивается дефицит калорий, на фоне повышенной физической нагрузки запускается жиросжигание, но если принципы питания выбраны неправильно, произойдет наоборот – вес начнет увеличиваться или будет стоять на месте;
• употребление пищи, содержащей вредные компоненты, как трансжиры, которые нарушают липидный обмен, такие компоненты часто входят в состав продуктов низкого качества (колбасных, кондитерских);
• частые срывы: постоянно придерживаться диеты нелегко из-за ограничений, поэтому иногда возникает желание выйти за пределы установленных границ, кажется, что это допустимая вольность, но она приводит к тяжелым последствиям – регулярные срывы не дают возможности уменьшить суточную калорийность.

Что поддерживает мотивацию похудения

Чтобы не утратить мотивацию, даже в моменты спада, важно пересмотреть цели, сформулировать их точнее. Наводящие вопросы:

• на сколько размеров сбросить вес;
• почему это важно;
• что даст получение желаемого – позволит лучше выглядеть, привлечь противоположный пол и т. д.

Соотносится степень важности внешней и внутренней мотивации. Последняя – в приоритете. Мотивирует похудеть личный выбор, потребность в достижении цели. Значит, контроль обеспечивается благодаря собственным установкам. Когда речь о внешней мотивации, играет роль общественное мнение, а оно изменчиво, к тому же не затрагивает личные интересы одного человека.

Когда стоит задача преодолеть препятствия, которые мешают похудеть, прорабатывается вопрос оснований. Часто происходит замена истинного удовольствия едой. Она становится источником радостных эмоций. Чтобы усилить мотивацию похудения, определяется истинная причина счастья (хобби, танцы и др.).

Если увеличить интенсивность неподдельных положительных эмоций, потребность в еде уменьшится. Это будет достаточная мотивация, чтобы продолжать похудение, довести дело до результата. Она усиливается, как только снижается удовольствие, получаемое от еды. Тогда в дневной график вводятся и другие занятия, которые дарят радостные эмоции. Со временем произойдет перестройка, головной мозг уже не будет постоянно нуждаться в прежних чувствах. Тогда заставить себя похудеть будет просто.

Советы – как вернуть мотивацию и заставить себя похудеть

Существует мнение, будто во время диеты женщина обязана страдать. Это отчасти так, ведь происходит урезание рациона, усиливается потребность в желаемых продуктах, блюдах. Если сознание возобладает над потребностями, организм продержится некоторое время. Потом возникнут негативные эмоции, появится раздражительность. Это естественный процесс во время диеты, т. к. организм недополучает питательных веществ.

Рекомендуется взять за основу другой принцип похудения – выбрать схему, которая позволит намного легче переносить некоторые изменения правил питания. Для этого изучаются варианты рациона. Нужно посетить диетолога, это позволит избежать ошибок, решить задачи, которые важны. Советы, как повысить мотивацию:

• создаются карты желаний, крепятся на виду, если постоянно видеть перед собой результат, это мотивирует, усиливает желание скорее приблизиться к нему, для чего организм начинает искать короткие пути – с помощью схемы правильного питания;
• крепление фотографий с примером фигуры без изъянов на дверцу холодильника – открывая его, в головном мозгу возникает импульс, который помогает держать потребности и желания под контролем, этот метод работает в случаях, когда ставится задача уменьшить количество перекусов;
• составление коллажей из фото – до и после, используются изображения людей, которым удалось добиться желаемого – похудеть, это дополнительное основание для личной мотивации, т. к. перед глазами постоянно будет удачный пример снижения веса;
• подбираются цитаты, содержащие главные принципы жизни;
• помощь окажут и книги, документальные фильмы об особенностях работы организма, они также раскрывают плюсы правильного питания.

Как похудеть на 10 кг за месяц (и реально ли это) знают фитнес-тренеры и диетологи.

Как сдвинуться с диетического «плато»

Чтобы вернуть мотивацию и заставить себя похудеть, нужно получить результат, который позволит удостовериться в том, что выбранная схема питания работает. Как только вес начнет уменьшаться, это позволит продолжать похудение. Но сдвинуться с диетического «плато» сложнее, чем кажется. Если ограничить рацион, организм продолжит запасать питательные вещества, накапливать жир. Важно запомнить, что делать нельзя:

• резко менять диету, схему питания, т. к. это со временем даст тот же результат – вес вскоре перестанет снижаться, проявится эффект плато, организм будет истощен вечными диетами, пострадает психика, похудение превратится в гонку за недостижимым идеалом фигуры, а жизнь потеряет краски;
• резко сокращать суточную калорийность: это даст обратный эффект, организм начнет запасаться питательными веществами, такое решение будет тупиковым, а иногда толкает и на отчаянные шаги – снижение калорийности до критического значения, затем начинаются проблемы в работе ЖКТ, других органов, ухудшается состояние здоровья;
• не предпринимать никаких действий: если так сложилось, что проявился эффект плато, необходимо приложить усилия, чтобы сдвинуть вес с «мертвой» точки, иначе на этом уровне придется задержаться надолго.

Главная задача плато – помочь организму стабилизировать вес в экстремальных условиях, когда происходит перестройка режима питания. Это объясняет, почему некоторое время масса тела не уменьшается, даже если созданы условия для достижения необходимого результата. Чтобы похудение продолжалось, нужно придерживаться выбранного режима питания, но с поправками.

Что делать, чтобы продолжать худеть на фоне эффекта плато, основные правила:

1. Дневник питания. Это предполагает ведение записей, какие блюда употреблялись в течение дня. Данные фиксируются ежедневно, что позволит составить объективное мнение о том, насколько правильно составлен рацион. Важна информация о содержании белков, жиров и углеводов. Допустима погрешность, т. к. сделать точные расчеты невозможно. Уже определены стандартизованные значения этих параметров: белки – в пределах 30-35%, жиры – от 15 до 20%, углеводы – 45-55%.
2. Разгрузочные дни. Рекомендуется выбрать 1-2 дня в течение недели, чтобы в экстремальных условиях за короткий срок добиться поставленных задач. Нельзя постоянно использовать схему питания, как в разгрузочные дни. Учитываются задачи, которые решаются при выборе варианта рациона: белковая пища выводит избыток жидкости (добавляют мясо курицы без жиров, творог или кефир), если предпочтение отдается фруктам, овощам, содержащим много клетчатки, такое питание помогает очистить кишечник. В разгрузочные дни рекомендуется снизить физическую активность.
3. Применение схемы каскадного голодания. Основу составляет нестандартный способ питания – в режиме дня образуется окно, когда пища не употребляется. Рассматриваются варианты: 8/16 и 6/18. Расшифровка: в течение короткого промежутка употреблять допустимо еду, которая по параметрам вписывается в рекомендации: низкокалорийная, нежирная, несоленая. В остальное время допустимо только пить воду и напитки: чай, кофе.
4. Регулировка количества углеводов. Его уменьшают, но за счет белков или жиров. Причем важно употреблять только пищу, содержащую сложные углеводы, т. к. простые быстро перевариваются, оседают на теле в виде лишнего веса.
5. Определение калорийности по зигзагообразной схеме. Чтобы «раскачать» метаболизм, применяется такой способ – суточная калорийность ежедневно меняется от большей к меньшей. Но важно рассчитывать это значение так, чтобы недельная норма не нарушалась. В пределах этого показателя регулируется суточная калорийность (выбираются соответствующие продукты).
6. Введение физической нагрузки. Организм интенсивно потребляет питательные вещества во время силовых нагрузок. Рекомендуется больше двигаться в дни, когда проводится акция по раскачиванию «плато» и обменных процессов. Результат дают интервальные и круговые тренировки. В разгрузочные дни нельзя повышать физические нагрузки. Если организм ослаблен, в таком состоянии часто ухудшается самочувствие.
7. Разрешается сделать 1 день в неделю, когда допустимо употреблять вредную пищу – это блюда или продукты не из полезных. Особенность правила заключается в том, что задействуется психологическая составляющая. На время снимаются запреты, организм расслабляется, перестает напряженно накапливать полезные вещества, т. к. не лишается любимой еды.

Не менее важна психологическая составляющая, которая влияет во время похудения. Нужно перестать каждый день взвешиваться. Когда есть весы, присутствует соблазн применить их, ведь в домашних условиях это легко сделать. Нужно отдать прибор в распоряжение кому-то из близких, брать, когда в этом есть необходимость – для контроля веса через равные промежутки времени.

ТОП-10 рекомендаций, как заставить себя похудеть

Чтобы повысить мотивацию, найти веские основания для похудения, используют элементы психоанализа. Необязательно прибегать к сложным приемам из сферы психологии, достаточно правдиво ответить себе на основные вопросы. ТОП-10 советов, как помочь себе похудеть, если нет силы воли:

1. Следует ответить себе на вопросы об истинных причинах похудения. Чем правдивее ответы, тем лучше результат. Важно записать тезисы, которые составляют основу ответов, периодически прочитывать или закрепить на самом видном месте. Внутренняя мотивация, которая отвечает личным интересам человека, а не навязана искусственно извне, является залогом успеха в процессе борьбы с лишним весом.
2. Нельзя ставить ложные цели. На волне гипермотивации часто представляется молниеносный успех, похудение проходит в мечтах за 2-3 недели, видится возможность сбросить 10-20 кг за этот период, что маловероятно. По мере течения времени оказывается, что цели были ложными, достичь таких результатов за указанный срок не удастся. Возникает разочарование, апатия, что приводит к набору дополнительных килограмм на волне переедания из-за стресса. Согласно общим рекомендациям, нужно терять 1 кг в неделю, чтобы избежать негативного воздействия на организм.
3. Ставятся промежуточные цели. Результат похудения часто далекий, требует многомесячной работы. Сохранить мотивацию за этот период сложно. Наличие промежуточных целей облегчает задачу. Примером служат такие тезисы мотивации: «снизить объем порций на следующей неделе», «не употреблять сладкую газировку в течение ближайших 7 дней». Желательно просить близких о помощи в контроле. Это позволит сдержаться от совершения импульсивных действий.
4. Составляется план, который приближен к образу жизни худеющего. Это позволит избежать резкого изменения привычек.
5. Конспект каждого действия, результатов. Отмечают вес на каждом этапе, что позволит наметить прогресс. Это усилит мотивацию, чтобы продолжать похудение, т. к. будет четко видно, какие действия дают результат.
6. Следует хвалить себя. Во время диеты восприятие очень обострено, человек сильнее подвержен апатии, унынию. Отсутствие положительных эмоций может ввести в депрессию на фоне отсутствия результатов.
7. Поиск соратников, чтобы получить поддержку, делиться своим опытом с теми, у кого его нет. Это одновременно создает условия для повышения самооценки, подчеркивает важность человека. Легче сбрасывать вес, если рядом есть человек, который отстает в результатах. Если стать примером для него, это будет стимулом двигаться дальше.
8. Можно сделать громкое заявление в социальных сетях или в кругу близких о намерении привести фигуру в порядок. Это будет служить веским основанием, чтобы продолжать реализовывать главную цель, даже если мотивация снизилась до критического уровня.
9. Нельзя ругать себя за просчеты, ошибки, это вызывает обратную реакцию – пропадает желание продолжить похудение. Следует думать более позитивно, стараться чаще вслух озвучивать свои цели.
10. Нужно оценить будущие проблемы, подготовить шаги по их преодолению. Делается расчет на отклонение от плана по сбросу веса – разрешено ходить на праздники, употреблять неполезную еду, но запрещено выходить за установленные рамки.

Чтобы заставить себя похудеть, необходимо иметь железную силу воли. Если ее нет, на помощь придут несложные правила, о которых часто забывают. Задаются цели похудения, важно ответить себе на все вопросы об ожиданиях. Нельзя ставить нереальные задачи, т. к. это снижает мотивацию сильнее всего, когда уже долго нет результата. Если учесть тонкости, можно пройти похудеть без негативных эмоций и риска для здоровья, а также получить нужный результат. Используются психологические приемы, благодаря им открываются мотивы и проблемы.