Как научиться питаться правильно на всю жизнь

Когда начинается диета, продержаться в режиме ограниченного питания помогает ожидание ее скорого завершения. Как только происходит возврат к привычному рациону, вес постепенно начинает увеличиваться. Избежать этого позволяет правильное питание. В основе – ряд советов, которые становятся постулатами в дальнейшей жизни. Если придерживаться их, контролируется вес, но для этого нужно подробнее узнать о новом рационе.

Базовые знания о правильном питании

Когда нет опыта в пересмотре меню, но вокруг все говорят о полезной пище, со временем появляется интерес к этому вопросу. Кажется, что достаточно перейти на овощи-фрукты, урезать рацион, чтобы привести тело в порядок, но это заблуждение, на котором часто основывается видение «правильного» питания, приводящее к проблемам по здоровью, а не к похудению. На самом деле в основе этого термина лежит ряд правил:

1. Сбалансированное питание. В меню включаются продукты, содержащие необходимые компоненты для строительства тканей, развития внутриклеточных процессов.
2. Низкокалорийная пища. Исключаются продукты, не позволяющие достичь цели при похудении, создающие условия для образования жировой прослойки.
3. Замена вредных продуктов полезными. Учитывают их свойства и состав. Наличие консервантов, красителей, подсластителей, загустителей и других компонентов на химической основе вызывает развитие негативных процессов в организме, часто мешает похудению.
4. Учет жиров, белков, углеводов, а также их свойств – простые углеводы исключаются, вводятся в рацион продукты, содержащие сложные углеводы. Количество жиров минимизируется, но их не исключают, т. к. для работы организма требуются все полезные вещества.
5. Сохраняется режим питания. Разрабатывается на основе исходных параметров тела. Питаться следует в одно и то же время, причем настолько часто, чтобы организм не успевал превращать неизрасходованную энергию в жиры.
6. Нормализуется питьевой режим.

Это признаки сбалансированного питания, что включает в себя ряд изменений относительно привычного меню и образа жизни. Если придерживаться таких рекомендаций, вес перестанет расти, начнет уменьшаться.

Главные правила здорового питания применимы для похудения, но учитывается дополнительная рекомендация – создается дефицит калорий.

Принципы полезного питания

Когда изучается информация о здоровом рационе, не всегда понятно, как решить ту или иную задачу. Если говорится о сбалансированном питании и урезании калорий – кажется, что это две противоположные цели. При отсутствии знаний допускается много ошибок. В результате не получается сбросить вес, а со временем происходит возврат к привычному меню. Подробнее о принципах полезного питания:

• сбалансированное питание: продукты содержат достаточно минеральных элементов, витаминов, на фоне урезанной суточной калорийности организм часто испытывает дефицит многих веществ, важен калий, кальций, магний, железо и др., если появляются симптомы недостатка любого из них, вводятся желаемые продукты из группы низкокалорийных;
• БЖУ: соотношение белков, жиров и углеводов в современном понимании полезного питания пересматривается, доля жиров составляет 30% от суточного количества энергии, это эквивалент 3 столовых ложек растительного масла или 2 авокадо;
• размер порций также пересматривается: учитывая, что частота употребления пищи возрастает, не приходится съедать много еды за один прием, достаточно снизить объем порций до 200-300 г;
• простые углеводы подменяются сложными: простые углеводы быстро усваиваются, это приводит к резкому скачку сахара в крови, чувство голода при таких условиях возвращается быстрее, из-за чего увеличивается суточная калорийность, т. к. приходится вводить дополнительный перекус, для сравнения сложные углеводы усваиваются дольше, поэтому вред для организма минимизируется (содержатся в крупах, макаронах твердых сортов);
• увеличивается доля клетчатки: это фрукты, овощи, в первую очередь, причем рекомендованная суточная доля такой пищи – 400 г, это позволяет организму дольше переваривать твердые волокна, а значит, снижается потребность в дополнительных перекусах, также клетчатка выступает жесткой щеткой, очищает организм;
• из рациона исключаются продукты, содержащие трансжиры, происходит замена насыщенных жиров ненасыщенными (доля в сутки – 10%), т. к. они приносят больше пользы – снижают риск развития атеросклеротических бляшек в сосудах, одновременно повышают содержание полезного холестерина;
• уменьшается доля свободных сахаров – тех, что добавляются отдельно (в чай, когда готовится пища, в качестве добавок), еще содержатся во фруктах, меде, соках, важно контролировать общее количество свободных сахаров – 10% от потребляемой энергии, но лучше, если это значение снизится вдвое, однако все зависит от суточной калорийности;
• минимизируется количество соли – верхний потолок составляет 5 г в день (что соответствует 1 ч. л. без горки), указанные значения корректируются, но лучше – в меньшую сторону, также рекомендуется заменить каменную соль йодированной;
• алкоголь калорийный, также он увеличивает чувство голода, обе причины – достаточное основание, чтобы отказаться от спиртных напитков при похудении, но можно минимизировать их количество, если составляется меню, которое станет основой на последующие годы.

Что нужно есть чтобы похудеть: убрать живот женщине, мужчине

Рекомендованные продукты: калорийность, БЖУ – что выбрать

Когда пересматривается рацион, изучаются свойств продуктов. Это позволяет убрать вредную пищу, ввести новые наименования, которые ранее были незнакомы или откладывались в сторону по разным причинам. Пример – употребление хлеба из цельнозерновой муки вместо белого. Продукты, рекомендованные при правильном питании:

• крупы (кроме манки, белого риса), вводят в меню булгур, гречку и пшено;
• бобовые культуры: фасоль, горох, нут, чечевица;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• нежирные молочные продукты;
• овощи, кроме отварной моркови, фрукты (исключение – виноград и бананы);
• нежирные сорта рыбы (окунь, минтай, хек, камбала, треска), мяса (говядина, курица, индейка, крольчатина), также допустимо вводить в меню и другие морепродукты (кальмары, мидии, креветки, крабы);
• яйца;
• зелень;
• отруби;
• льняные семена;
• морская капуста;
• сухофрукты;
• грибы;
• сыры нежирных сортов: брынза, моцарелла.

На самом деле, разрешены не только низкокалорийные продукты, но и те, что содержат жиры, они более питательные. Примером служит:

• лосось, скумбрия, форель, палтус, сельдь;
• нерафинированное масло;
• орехи;
• авокадо.

Но перечисленные продукты употребляются в ограниченном количестве, чтобы не повышать суточную калорийность. Также они создают условия для повышения эластичности тканей сосудов, улучшают состояние ногтей, волос и активизируют процесс выработки некоторых гормонов.

Перечисленные продукты насыщают организм необходимыми питательными веществами. Их дефицит сразу сказывается на здоровье. Это обусловлено тем, что минералы и витамины влияют на процессы кроветворения, обмена веществ, тормозят старение, препятствуют хронической усталости, поддерживают низкий уровень холестерина, выполняют другие задачи.

Также нельзя отказываться от специй, приправ. Считается, что здоровая пища – та, которая обработана минимально, содержит небольшое количество компонентов. Но это не значит, что еда должна быть безвкусной, т. к. сокращается доля сахара и соли. На самом деле допустимо добавлять специи и приправы. Они не отличаются высокой калорийностью настолько, чтобы это количество как-то повлияло на общую энергетическую ценность блюда.

Список разрешенных приправ:

• паприка;
• имбирь;
• шафран;
• розмарин;
• горчица в виде зерен;
• тмин;
• куркума;
• кунжут;
• лавровый лист;
• перец чили.

Считается правильным ограничивать количество сладостей или сильно урезать долю в рационе. Но запрет на продукты с ярким вкусом приведет к срыву. Постоянно отказываться от сладостей не следует.

Допустимо вводить в рацион полезные десерты. Это низкокалорийные блюда, которые изготавливаются без добавления муки с использованием фруктов, ягод, орехов, сухофруктов. Разрешен шоколад, но только черный, а не молочный. Мороженое – сливочное без добавок, не чаще 2 раз в неделю.

Запрещенные продукты

Несмотря на снижение ограничений в отношении некоторых жирных продуктов, специй, все же придерживаются рамок при составлении меню. Что убирается из рациона:

• колбасные изделия: исключение составляют самостоятельно приготовленные продукты из нежирных сортов мяса и без добавления калорийных компонентов, сала, другого жира;
• снеки, чипсы;
• маргарин и продукция на его основе;
• магазинные торты, допустима только домашняя полезная выпечка – без добавления муки, большого количества сахара и прочих вредных компонентов;
• фастфуд;
• хлебобулочные изделия;
• майонез и соусы.

Важен не только состав продуктов, но и способ их приготовления, т. к. под действием источника тепла многие вещества трансформируются, приобретают другие свойства. Примером служит морковь. При тепловой обработке происходит разрушение оболочки клеток. Высвобождается бета-каротин, что приносит пользу организму, но одновременно разрушается витамин С.

Рекомендуется вводить в рацион только отварные, запеченные и приготовленные на пару блюда. Жареная, копченая, соленая, консервированная пища тоже не входит в меню. Причем такой рацион планируется на всю жизнь.

Также важно учитывать свойства напитков, которые употребляются: газированные, сильно сладкие, синтетические не подойдут. Это касается даже сока и чая, если в состав добавлено большое количество сахара. Допустимо употреблять травяной и зеленый чай, следует пить много воды.

Ориентировочное меню ПП

Когда составляется меню, выбор делается среди перечисленных выше продуктов, но разрешается импровизировать – сочетать разные варианты. Главное – придерживаться рекомендаций, она из них – нельзя сочетать белки с углеводами. Это значит, что крупы употребляют с овощами, как мясо и рыбу. Такой способ сочетания продуктов нарушает энергетический баланс организма, является причиной ожирения, т. к. способствует выработке зависимости от пищи. Пример правильного питания на завтрак:

• блины без растительного масла из рисовой муки;
• овсяная каша без добавления молока с ягодами;
• омлет с наполнением в виде нежирного сыра, томатов, цельных яиц;
• пшенная каша с ягодами;
• яичница с рубленой зеленью, листьями салата.

Это не все варианты – разрешается выбрать собственное сочетание с учетом рекомендаций. Важно, чтобы завтрак был питательным, иначе в течение дня многократно возникнет желание увеличить количество перекусов или сделать порции большими. Варианты второго завтрака:

• крупа с овощным салатом;
• творожная запеканка;
• брынза, тофу с томатами, зеленью – на свое усмотрение.

Комбинации блюд, которые готовятся на обед:

• перловка или другая крупа с нежирным мясом;
• котлеты с овощами, крупами;
• спагетти из твердых сортов пшеницы, фрикадельки;
• куриный плов;
• голубцы – выбор мяса также делается по желанию.

Среди приведенных выше блюд выбираются те, что вписываются в меню по калорийности, количеству БЖУ. По этим же принципам выбирается рацион на полдник:

• свекольный салат и Фета;
• гречка, отварная с курицей;
• омлет с зеленью;
• кабачковые оладьи с добавлением цельнозерновой муки или отрубей;
• «Жюльен»;
• овощной салат с оливковым маслом.

На ужин готовится любое из следующих блюд:

• белковый омлет, шпинат;
• паштет из тунца с добавлением овощей;
• ленивые творожные вареники: используется мука из цельнозерновой муки, нежирный творог;
• мясной пирог – при его приготовлении используются те же правила (мука грубого помола, отсутствие жиров);
• замеченное куриное филе с овощами.

Советы новичкам

Когда принимается решение придерживаться принципа правильного питания, часто нет полного понимания, как выстраивается рацион. Дается ряд рекомендаций, которые помогут преодолеть трудности, связанные с такими изменениями. Полезные советы новичкам:

• продукты готовятся просто: чем сложнее блюдо, тем больше калорийность, т. к. каждый из продуктов имеет свою энергетическую ценность, приготовление занимает 10-15 минут, это позволит придерживаться данной рекомендации, быстро утолить голод;
• подготавливается полезный перекус: орехи, фрукты, сухофрукты, но исключаются магазинные сладости, причем важно оставить на виду полезные продукты, конфеты, вафли и торты спрятать, а со временем перестать покупать;
• нельзя голодать: считается, что правильное питание предполагает отказ от многих продуктов, но это не значит, что нужно испытывать голод, наоборот, завтрак плотный, не следует пропускать обед, а ужин легкий, также добавляется 2-3 перекуса (простых, низкокалорийных);
• нельзя садиться за стол или «перехватывать на ходу» тем, что попадется под руку, когда становится скучно, нечем заняться или, наоборот, «заедать» стресс, это прямой путь к перееданию, лишнему весу, даже если употребляются низкокалорийные продукты;
• считаются калории, это позволит отказаться от пищи, которая «перехватывается» между делом, а также перестать пробовать блюда во время приготовления;
• когда появляется чувство голода, несмотря на завтрак, обед, ужин и несколько перекусов, утоляют его с помощью воды или нежирного кефира, эта рекомендация актуальна в любое время, даже перед сном;
• на ночь наедаться не следует, определяется время ужина – не позднее, чем за 4 часа до сна, с этой рекомендацией связано распространенное правило – не есть после 18:00, что предполагает отход ко сну ближе к 22:00, это не всем подходит, значит, ужин переносят на время, которое считается предпочтительным;
• несмотря на облегченный вариант рациона, иногда организму нужен отдых от переваривания сложной пищи, рекомендуется делать один разгрузочный день в неделю, в это время употребляются фрукты, нежирный йогурт, но в небольшом количестве;
• придерживаются рекомендаций диетологов или самостоятельно рассчитывают по формулам (Миффлина Сан-Жиора или другой) достаточное суточное количество калорий, это позволит поддерживать вес на одном уровне в течение жизни, значение меняется от 1300 до 1800 ккал, зависит от исходных условий, уровня физической нагрузки;
• порция перекуса меньше основных приемов в 1,5-2 раза;
• значительная доля углеводов приходится на завтрак, за день они успевают переработаться, к вечеру и на ночь не остается лишней энергии, которая могла бы отложиться в виде жировой прослойки на талии;
• рекомендованное меню на ужин: овощи, рыба или нежирное мясо;
• ограничение по количеству орехов – 30 г в сутки, это объясняется высокой калорийностью, к тому же в состав входят жиры;
• для полдника лучше выбирать крупы: не содержат жиров, но в них много клетчатки.

Расчет количества калорий

Когда рассчитывается количество калорий, учитывают любую заправку – часто это оливковое масло. Благодаря ему снижается энергетическая ценность блюд, а также повышается их польза: увеличивается содержание хорошего холестерина, снижается количество вредного. В результате исключается риск развития атеросклероза.

Также польза блюд повышается, если минимизировать употребление масла. При этом энергетическая ценность снижается, улучшается вкус. Нужный результат дает приготовление на гриле. Овощи, мясо и рыба готовят таким способом.

Рекомендации, как правильно перейти от привычного питания к здоровой пище:

1. Начинать следует с осознания пользы такой еды. Принуждая себя, добиться результата не получится.
2. Предпочтение в рационе отдается свежим продуктам, а не переработанным.
3. Метод жарки лучше не использовать, если он иногда выбирается, минимизируется количества масла.
4. Красное жирное мясо заменяется куриным, индюшачьим, кроликом.
5. В магазине изучается состав продуктов.

Употребление полезной пищи решает сразу несколько задач: поддержание веса на необходимом уровне, обеспечение пользы, снижение риска развития болезней, т. к. правильный рацион насыщает организм важными элементами, но не перегружает. Когда составляется меню, учитывают калорийность продуктов, БЖУ, но важно правильно их комбинировать. Если придерживаться этих рекомендаций, сохранить привлекательность будет легче.