Как похудеть быстро без диеты и убрать живот

Лишний вес портит не только тело, но и жизнь в целом. Когда посещают раздумья насчет работы над собой — эстетика становится на первое место. Чтобы мотивировать себя, а также убрать живот за неделю без диет и похудеть важно знать все о своем организме.

Что стоит понять, чтобы тренироваться с удовольствием

Тело — сложная система, которая защищает себя от иллюзий обладательницы. Поэтому к планам насчет коррекции фигуры стоит подойти со знанием и планированием того, что будет сопровождать похудение.

Полные ноги и живот — это нормальная фигура для женщины, которую ей дарит репродуктивная система. И чем больше мероприятий ведется по ее разрушению, тем больше она защищает функцию деторождения. Организм сохраняет жировые резервы первичного значения в тех местах, откуда их взять проще.

На результат усилий влияет подготовка и планирование. Поэтому стоит определить для себя факторы, которые помогут создатьсобственнную тренировку:

• Возраст. Женщине в 50 лет тренировка даст не такой результат, как девочке в 13 лет.
• Индекс массы тела. От него будет зависеть, какую часть тренировок отдать жиросжигающим упражнениям, а какую силовым нагрузкам.
• Противопоказания. Проблемы с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом требуют консультации и наблюдения врачей и тренера.
• Тип фигуры.Этот параметр условный и поможет понять, какие упражнения могут навредить эстетике, а какие помочь.

Для тех, кто хочет похудеть в животе —положительная новость: локальные упражнения на пресс не требуются, если выполняются базовые упражнения на ягодицы и ноги, а также спину и руки. Выпады, приседания и отжимания задействуют мышцы живота.

По принципу сочетания тренироваться гораздо проще, но проработка нужной мышцы будет меньше.

Рекомендации и необходимый инвентарь

В домашних условиях похудеть сложнее, чем в тренажерном зале. Причины — нужда в самодисциплине, грамотной технике выполнения упражнений и порог, при котором результата больше не добиться.

Накачать пресс, ноги и живот можно с помощью силовых упражнений. Но прежде стоит довести индекс массы тела до 18,5. Чтобы определить этот показатель, делится квадрат роста в метрах на вес.

Пример формулы: ИМТ = 53 : (1,65 × 1,65) = 19,47 кг/м²

Чтобы снизить ИМТ нужны кардионагрузки средней и низкой интенсивности. Сохраняя один и тот же рацион питания, стоит начать с ежедневных прогулок продолжительностью в час и употреблять чистую воду. Стоит уменьшить количество углеводов в пользу белков и жиров.

Когда ИМТ в норме за счет сжигания жира, можно обзавестись инвентарем для физических нагрузок. Для начала подойдут кроссовки на устойчивой подошве. Тем, кто хочет заниматься основательно, лучше купить гантели весом в 1–5 кг. Лучше надевать специальный бандаж для коленей, поскольку при неправильной технике возможны травмы и растяжения.

Перед началом тренировок следует знать важные нюансы:

• Кардионагрузкивыполняются хоть каждый день, но силовые — по строгому графику.
• Количество тренировок прибавляют постепенно, через каждые 2–3 месяца.
• Нельзя тренироваться при крепатуре, пока тело восстанавливает разорванные мышцы.
• В первые недели тренировок лучше не взвешиваться.

В начале курса организм будет реагировать плохо: фигура будет не такой, как хочется, а тело отекать. Бывает, что вес становится больше, чем до упражнений.

Понять норму нагрузок помогут ощущения. В процессе правильных кардиотренировок не болят колени, а во время силовых нагрузок мышцы не сокращаются самопроизвольно до состояния судорог. Время восстановления в обоих случаях занимает 2–3 дня.

Работа над типами фигур

Типажи фигуры часто определяют по фруктам. Но яблоки, груши, как и колонны, треугольники просто определяют соответствие пропорций гармоничным. Из этого исходит единое правило тренировок: большое уменьшают, а маленькое — увеличивают. Бывают небольшие детали и исключения из правил.

Под большим животом часто подразумевается висцеральный жир. В этом случае крайне нужны кардионагрузки, поскольку такой вид отложений окружает внутренние органы и ведет к серьезным болезням.

Если область живота сильно не выпирает, но талия становится широкой, то говорят о расхождении продольных мышц пресса.

В положении лежа нащупывают посередине живота (чуть ниже пупка) область между мышцами. Если впадина достигает в ширину больше 2см, то такой дефект исправляют при помощи упражнения «вакуум».

Проблема с толстыми ногами вызвана такими причинами:

• Гормональный сбой (речь ведется о недостатке тиреоидного гормона, при котором вес распределяется неравномерно).
• Резкий набор и снижение веса.
• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом (проблема касается «круглых плеч», которые визуально выглядят диспропорционально).
• Генетический фактор, обусловленный развитыми бедренными мускулами.
• Отечность при лишнем весе и постоянномсидении, задержке жидкости из-за чрезмерного употребления кофеина и соли.
• Широкие бедра.

Чтобы избавиться от лишнего веса на ногах, необходимы кардиоупражнения средней и низкой интенсивности. Тем, у кого от природы развитая нижняя часть, лучше обойтись без базовых упражнений с весом на нижнюю часть, поскольку ноги станут еще больше. Есть смысл воздержаться от похудения до видимых костей при широких бедрах: лучше уделить внимание мышцам плеч.

Кардионагрузки для снижения веса

Понятия «жиросжигающие упражнения» по сути нет. Этот термин означает применение нагрузки, которая усиливает частоту сердечных сокращений выше своей нормы. К таким относят ходьбу, бег, прыжки на скакалке. У каждого человека собственный уровень ЧСС. Чтобы высчитать уровень нагрузки для себя, нужно от максимальный ЧСС (220) отнять возраст.

Пример: МЧСС=220-24=196.

Каждый уровень нагрузки повышает пульс до разных показателей. При этом организмом расходуются разные ресурсы:

• Кардио восстановления:60% от МЧСС. Энергия организм достаёт только из жировой ткани. Эффективно для похудения, но общий расход ресурсов низкий и требует длительной тренировки свыше часа.
• Аеробная зонав 2 подзонах: 70% —для энергии расходуется 85% жира, 15% мышц, а при 80% — сгорает 50% жира и 50% мышц.
• Анаэробная зона: 90% от МЧСС. Применяется для увеличения выносливости. Жировые ресурсы практически не используются, но сгорают гораздо быстрее. То же состояние наблюдается и при силовых нагрузках.

Чтобы понять, как войти в разные режимы, нужно умножить свой МЧСС на проценты, представленные различным зонами кардио, выраженные в десятичной дроби.

Пример: МЧСС=196, Аэробная зона = 196*0,6= 117,6.

Поэтому нужна индивидуальная нагрузка с наблюдением за пульсом в процессе. Можно выбрать вариант, глядя на список кардиоупражнений, представленный в порядке возрастания нагрузок:

• Ходьба.
• Бег на длинные дистанции.
• Аэробика.
• Плавание.
• Силовые тренировки.
• Спринтерский бег.

Кардионагрузка — это упражнение, сжигающее жир во всем теле, а в большей степени в местах сильного скопления. Адреналин, вырабатываемый при тренировке сжигает висцеральный жир. Здоровым людям рекомендуется практиковать тренировки с 70–80% от МЧСС. Тем, у кого слишком много лишнего веса лучше начать с ходьбы.

Средние аэробные нагрузки сжигают больше жира. Поэтому тот, кто усердствует с кардиотренировками может похудеть на 1 кг, в то время тот, кто занимается в меру, похудеет на 7 кг.

Доступный и результативный вариант бега — интервальный. При нем чередуется бег и ходьба, 5 минут занимает быстрый шаг для разминки и заминки. Остальные 40 минут нужно бегать 1 мин, и 1,5 мин идти, это занимает 8—9 чередований.

Силовые упражнения для проработки мышц

Тренировки на выносливость предназначены для проработки мускул в то зоне, на которую выполняются. После 40 минут силовых тренировок тело готово к кардио-сету продолжительностью в 20 мин. Поэтому порядок выполнения нагрузок очевиден.

Для того, чтоб тренировка с весом происходила правильно нужно пройти 3 этапа:

• Разминка. 5–10 минут стоит уделить разогреву мышц и проработке суставов. Помогут упражнения на зарядку либо 1 круг тех же нагрузок, которые будут использоваться при тренировке, но без веса. Этап обязателен, чтобы избежать травм и правильно выдержать технику.
• Сама тренировка. Количество упражнений зависит от серии, которая будет представлена ниже. Чаще проводятся 3—4 вида нагрузки в 3—4 подхода по 15—20 раз.
• Растяжка. Помогает разогнать молочную кислоту в мышцах и добиться качественного рельефа.

На живот и ляшки упражнения без веса в быстром режиме относят к аэробным, поскольку они увеличивают пульс и повышают потоотделение. Но без них не обойтись начинающим, потому что нагрузки с весом для кого-то слишком большие. Стоит сначала отработать технику в медленном режиме, прочувствовав каждую мышцу. Это будет возможно через несколько кругов одного сета упражнений.

Девушкам сложно добиться больших мускул занятиями с весом из-за особенностей гормонального фона, поэтому не стоит переживать и насчет аэробных упражнений. С их помощью можно вернуть тонус мышечному корсету, увеличить упругость кожи, избавиться от целлюлита и подтянуть тело.

Виды упражнений для живота

Основные мышцы живота делятся на прямую, косую внешнюю и внутреннюю. Пирамидальная мышца слишком мала и не подлежит локальной проработке.

Изолирующая (локальная проработка) — упражнения, в которых задействуется один сустав, базовая, та в которой задействуется два и больше суставов.

Среди нагрузок, которые направлены на пресс нужно выделить следующие группы:

• Скручивания. Выполняются по единой схеме. Можно выполнять с закреплением ног, на скамье и других вариациях. В положении лежа поднимают корпус.
• Планка. Выполняется в положении, подобном для отжиманий от пола. В таком состоянии нужно разместить руки на локтях перед собой и удерживать прямую линию. Стоит применять людям с опытом тренировок на спину.
• Подъём ног. Можно делать на тренажерах, шведской стенке, полу.
• Боковые скручивания. Вариация классических упражнений, но с поворотом корпуса.

Благодаря такому упражнению, как вакуум, можно уменьшить талию, выполнить самомассаж органов пищевода и избавиться от расхождения прямых мышц пресса. Выполняется в положении лежа или стоя. Тренировку лучше выполнять на пустой желудок. Делают утром натощак и на ночь. Для одного сета нужно минимум 25 повторений. Делают вдох, максимально втягивая живот и удерживают положение мышц 20 секунд. Выдыхая, выпячивают живот.

Несмотря на кажущуюся изолированность упражнений, их не рекомендуется выполнять дома. При нагрузках на пресс, часто нагружается позвоночник, а также мышцы спины. Неправильная техника может повлечь проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Виды упражнений для бедер

Ягодицы состоят из большой, средней и малой мышцы. Для тренировок применяются два первых вида мускула. Ягодицы выполняют поддержку бедер и при ходьбе не чувствуются, а при беге включаются в работу. С помощью упражнений на мышцы ягодиц, можно приобрести такой же силуэт, который дают каблуки.

Специфика тренировок на эту часть заключается в скором достижении порога нагрузки. Вес отягощения нельзя менять бесконечно в домашних условиях, а эта часть тела быстро адаптируется к нагрузкам. Для достижения результата хватит 20 повторений в одном подходе.

Целлюлит — гормональный фактор, который дополняется ростом жировой ткани. При запасании жира в этой зоне, нарушается циркуляция крови и формируются коллагеновые узлы, снижающие качество тургора кожи. Поэтому и образуется бугристая поверхность.

Упражнения делятся на такие категории:

• Экстензия. Отведение ноги назад — самое легкое упражнение, которое подходит для новичков. Чтобы выполнить его лучше, следует класть руку на ягодицу. Так можно понять, насколько интенсивно происходит проработка. Такие нагрузки можно выполнять в положении стоя или на корточках, но важно чувствовать связи и контролировать используемые в работе мускулы.
• Жим ногой. Выполняется в тренажерном зале, когда ногой нужно наступать на высоко расположенную ступень. Вариант для выполнения дома требует высокой скамьи. На неё нужно поочередно становиться ногой, подтягивая силой ягодиц туловище.
• Отведение бедра. Поднятие прямой или согнутой ноги в положении лежа на боку. Можно усложнить утяжелителями или эластичной лентой. Упражнение работает на округлость попы. Используется в качестве дополнительного изолирующего из-за низкой нагрузки. Может неравномерно нагружать поясницу. При выполнении не учавствуют никакие другие мышцы. Тело остается прямым.
• Мостик. Упражнения для работы над ягодичными, а также мышцами спины и голени. Прогресс наступает быстро, поэтому этот тип подходит новичкам. В положении лежа ноги нужно сгибать только под прямым углом и поднимать таз, опираясь на пятки. Не стоит слишком задирать ягодицы вверх: это увеличит нагрузку на спину. Усложненный вариант упражнения заключается в том, что нужно положить одну ногу на другую. Голову нельзя поворачивать в стороны.

Бедра состоят из латеральной широкой, прямой, медиальной широкой, и промежуточной мышцы. Прямая (центральная) мышца объединяет 2 сустава, остальные соединяет один сустав. Поэтому упражнения на пресс часто вовлекают в работу мускулы бедра.Перед нагрузкой на переднюю часть бедер лучше разогреть колени, а для этого используются упражнения на голени.

Нагрузки делят на такие видые:

• Приседы. Стимулирует мускулы верхней и нижней части тела и является самым трудным в технике. Приседания для высоких людей приносят меньший результат и больше воздействуют на позвоночник. Поэтому при высоком росте желательно использовать пояс для утяжеления.
• Жим ногами. Выполняется в спортивном зале и прорабатывает большую часть мышечного корсета ног.
• Экстензия. Задействует только центральную мышцу бедра. Используется для разогрева коленных суставов.
• Выпады. Является хорошей заменой предыдущим упражнениям в том случае, когда нужно выбрать одно. Требует равновесия, гибкости и здоровых коленных суставов. Занимает больше времени, однако дает более проработанный рельеф.

Задняя группа мышц бедер часто задействуется в тренировках на ноги, но не всегда эффективна. А от того, насколько проработана эта область, будет зависеть вид ног.

Есть несколько групп упражнений, которые смогут помочь проработать эту область:

• Становая тяга. Наклоны с прямой спиной помогают проще проработать заднюю часть, но могут задействовать поясницу преимущественно. Важна правильная техника и небольшой вес.
• Сгибание ног лежа и сидя. Любые вариации с отведением ног требуют медленного выполнения и полного контроля мышц. Нагрузка должна приходиться только на задню часть бедра, а не на спину и ягодицы. Упражнение, полностью изолированное от других мышц.
• Сведение ног. Локальное упражнение на приводящие мышцы. Выполнять просто, главное — не увеличивать диапазон выше уровня растяжки (гибкости).

При работе с ногами стоит тщательно следить за положением спины. Как правило, в упражнениях не допускают прогибов поясницы. Часть тренировки на низ, выполняемая стоя, требует обуви с устойчивой твердой подошвой. Без нее тренировку выполнять нельзя.

Программа тренировок

Для того, чтобы определить количество тренировок в неделю, стоит учесть возможности.

Кардио нагрузки как отдельный сет на 50 мин стоит выполнять в тот же день, что силовые, но утром либо вдругой день. Стоит сохранять график силовых тренировок и лучше это делать в ущерб кардио-сетам, но не наоборот.

Если планируется одна силовая тренировка в неделю, то она будет выполняться на все группы мышц в 2—3 подхода по 20 повторений:

• Бедра: выпады.
• Спина: поднятие гантелей с согнутым корпусом и согнутыми на 90 % руками перед собой.
• Плечи: поднятие рук в стороны с гантелями в положении стоя.
• Пресс: скручивания.

Если можно сделать 2 тренировки в неделю, то группы мышц лучше разбить. Режим тот же: планируется сделать 2–3 подхода в 20 повторений.

День № 1. Нижняя часть тела:

• Ноги: классические приседания; выпады; становая тяга; экстензия бедра.
• Пресс: скручивания.

День № 2. Верхняя часть тела:

• Плечи: подъем рук в стороны с гантелями.
• Спина: поднятие гантелей с согнутым корпусом и согнутыми на 90 % руками перед собой.
• Грудь: жим лежа на спине с отягощением.
• Руки: подъем рук с гантелями и экстензия трицепса в положении лежа.

Успех в тренировках состоит из плавного наращивания нагрузок. Если выполнять упражнения слишком сложно, стоит уменьшить количество подходов. Важно помнить, что путь к тренированному телу заключается в регулярных планомерных усилиях, а спешка на пути к результату способна задержать результат.

Как похудеть на 20 кг за неделю в домашних условиях.