Правильное положение корпуса и подтянутый живот — это результат тренировок. Гимнастика для пресса помогает достичь желаемой стройности. Когда мышцы пресса в достаточной степени крепкие, то его структурное основание способствует равномерному распределению нагрузок по всему телу. Достаточно принять к сведению информацию, рассмотренную в данном информационном обзоре, чтобы сделать свой пресс по-настоящему функциональным и рельефным.
Как правильно подходить к тренировкам пресса в домашних условиях
Важным условием является обязательное соблюдение продолжительности сеанса. Если решили уделять физическое внимание телу по 15-20 минут, то обязательно следуйте правилу. Работа над собой даст свои плоды. В первую очередь изменения начнут появляться в верхней зоне живота (в зоне над пупком). Относительно ниже организм формирует жировые запасы, поэтому чтобы победить данные активы придется постараться. Выполняя определенные упражнения, вы научитесь прорабатывать прямые, поперечные, косые внутренние и косые внешние мышцы живота и ягодиц в домашних условиях.
Начиная знакомиться с комплексом упражнений, новичкам рекомендуется выполнение задач по 5-10 повторов, рационально подбирая для себя подходящий амплитудный ритм. Если перед пользователем ставится задача не просто привести в тонус мышцы, но победить излишки жира, то упор стоит сделать на многократное повторение комплекса.
Стоит принять во внимание, что упражнениями нельзя сильно увлекаться:
- при наличии позвоночной грыжи;
- при характерном смещении внутренних органов;
- при остеохондрозе;
- при обнаружении злокачественных опухолей;
- после перенесенных хирургических операциях.
Никаким серьезным физическим нагрузкам нельзя подвергать тело в период заболеваний, когда устойчиво держится температура и имеются физические боли. Практики проработки живота женщинам стоит избегать и при менструации, находясь на поздних сроках беременности и деж после нескольких месяцев после родов. При наличии диастаза, когда прямые мышцы живота находятся в расхождении, классический комплекс упражнений может быть опасен.
Комплекс упражнений для стабилизации организма (работа над корпусом)
Наклоны вперед
Упражнения, которое рекомендовано прежде всего для новичков. С их помощью можно активно задействовать гибкие свойства позвоночника, привести в тонусное состояние мышечную структуру пресса, спинного и тазового отдела. Тренировочный процесс способствует тренировке подкожных сухожилий и мышечной области бедер. В физический комплек могут быть включены элементы упражнений на растяжку или быть замены утренней зарядкой.
Технические аспекты выполнения наклонов
Ноги позиционируются на уровне плеч, лопатки в сведенном состоянии, спина ровная, плечи подтянуты вверх. Следует хорошо напрячь пресс и совершить наклон вниз. Успешным является задание, когда ощущается натяжение грудью к бедрам, а не руками к полу. При выполнении задания следует всегда держать спину ровной. В достигнутом состоянии глубокого наклона нужно зафиксироваться на пару секунд, а затем вернуться опять в прямое положение.
Гимнастика для пресса: балансировка на одной ноге
Не менее эффективное упражнение на тренировку пресс. Ожидаемым успехом является не только возможность оперативно прокачать мышечную структуру живота, но и сделать полноценную проработку ягодиц в домашних условиях. Кроме того, руки становятся крепче, а характеристики координации движения и улучшенного баланса еще более рациональнее.
Технические аспекты выполнения упражнения
Необходимо встать ровно на полу, соединив ноги вместе, а руки расположить по бокам. Теперь необходимо одновременно поднять правую руку и левую ногу, совершив вздох. Далее, не меняя положения тела, нужно выпрямить правую руку вперед, а левую ногу согнуть в колене, зафиксировав бедро параллельно полу. Остается только выдохнуть, занять исходное положение. Аналогичные действия следует проделать с левой рукой и правой ногой.
Гимнастика для пресса: удержание планки
Одно из самых функциональных упражнений, способствующее прокачиванию сразу нескольких мышечных групп, включая бедра, широкую спинную мышцу, дельтовидные и грудные связки, конечно, включая пресс. Начинающие могут подойти к выполнению прохода в планку с изначальным знакомством статичной базовой техники исполнения, не поднимаясь вверх. В этом случае упражнение выполняется на прямых руках или даже локтях.
Технические аспекты выполнения прохода в планку
Из положения стоя следует опустить вниз, коснувшись руками пола. Конечности следует вытянуть таким образом, чтобы в самой нижней точке достигать корпусом классической планки. В этом состоянии корпус максимально пребывает в напряжении, мышцы пресса подтянуты, фиксируется прямое положение спины. Ощущая характерную дрожь в руках и ногах, нужно продержаться в таком состоянии несколько секунд. Далее по возможности нужно совершить аккуратный перебор руками в обратном направлении.
Важно выполнять данное комплексное упражнение с плавностью, без каких-либо рывков. Вернувшись в исходное стоячее положение, упражнение циклично выполняется несколько раз.
Планка боковая
Выполнение упражнения направлено на создание ощутимой нагрузки на пресс, а именно на структурные косые мышцы и прямую мышцу живота. Технически упражнение простое, но требующее хорошей координации. Как вариант, выполнение возможно не только с прямой руки, но и согнутой в локте. Скорость и амплитуду выполнения движения стоит контролировать, чтобы не завалиться вперед.
Технические аспекты выполнения боковой планки
Локоть должен оказаться под плечом, а ноги находиться в скрещенном или вытянутом состоянии. Таким образом тело должно принять форму вытянутой линии от головы до ног. Подняв вверх бедра и левую руку по направлению к потолку, необходимо зафиксироваться в данном положении на некоторое время. Затем нужно вернуться в исходное состояние. Повторить действие следует 5-15 раз, поменяв затем положение тела, чтобы проделать комплекс с другой рукой.
Гимнастика для пресса: планка с поворотом
Данный вариант упражнения предназначен для более опытных людей. Вариант на проверку выносливости. Изначальным положением тела для технически верного исполнения может быть постановка на прямых руках или на локтях. Корпус обязательно следует контролировать, чтобы не заваливать спину.
Технические аспекты выполнения поворотной планки
Усложнением задания является необходимость проведения разворота из положения планки при вытягивании левой руки в сторону потолка. Ноги при этом делают характерный переступ с одной на другую, соблюдая правило прижатия ступней к полу. Далее следует вернуться в исходное положение, чтобы повторить процесс уже с правой рукой.
Упражнение “Дэдбаг”
В переводе данное комплексное упражнение именуется как “мертвый жук”. Довольно актуальное комплексное действие, способствующее прокачиванию большой мышечной группы, включая пресс. Следует внимательно подойти к процессу, контролируя, чтобы поясница всегда соприкасалась с полом. Таким образом можно избежать оказываемой нагрузки на позвоночник.
Технические аспекты выполнения данного упражнения
Правильная механика предусматривает необходимость занять лежачее положение. Руки при этом вытягиваются к потолку, ноги сгибаются под углом 90 градусов, бедра поднимаются. Теперь медленно следует опустить правую руку за голову и выпрямить левую ногу до момента соприкосновения с полом. Далее следует принять исходное положение. Повторить данный процесс необходимо в обе стороны. Для предметного понимания техники исполнения комплекса можно посмотреть видео.
Гимнастика для пресса: упражнение скручивание с колен
В достаточной степени хорошее упражнение для мышц спины и пресса. Здесь важным условием является контроль поясницы, чтобы она не провисала.
Технические аспекты выполнения скручивания с колен
Следует занять положение на четвереньках, расположив ладони под плечами. Корпус следует удерживать в неподвижности, одновременно вытягивая правую руку вперед и левую ногу назад. Теперь необходимо округлить спину, но не подтягивать плечи к ушам, а произвести движение правым локтем по направлению к левому колену в районе живота.
Упражнение “Медведь”
Это своеобразная динамическая планка, которая усложняется согнутыми коленями. Комплекс упражнений усиливается за счет нагрузки на пресс. Именно поэтому следует особым образом следить за техникой выполнения, чтобы не пришлось оперировать большим весом тела на руку и сохранить целостность спины. Внимание следует уделить шее, где не должно быть заломов и характерного взгляда вниз.
Смотрим видео и повторяем
Технические аспекты выполнения упражнения “Медведь” (Квадрат)
Расположившись на четвереньках, в позиции чтобы руки оказались под плечами, необходимо приподнять колени. При этом бедра должны находиться на уровне головы, образуя с корпусом прямую линию относительно пола. Находясь в позиции потребуется начать делать шаги в разные стороны, двигая одной рукой и противоположной ногой. Аналогичным образом можно двигаться назад и вперед.
Продуктивные упражнения для формирования рельефной структуры пресса
Гимнастика для пресса: боковые наклоны
Замечательное упражнение, активизирующее косые мышцы живота женщинам, оказывая дополнительную нагрузку на ягодицы и бедра. Выполнение данных комплексных упражнений может быть ограничено из-за травм на коленях. В подобном случае можно организовать наклоны из положения стоя, например, подтягивая колени через бок.
Технические аспекты выполнения упражнения
Ноги располагаются на ширине плеч. Далее совершается глубокое приседание с отклонением коленей в стороны. Руки при этом должны находиться за головой. Теперь на вдохе необходимо наклониться вправо, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить данные этапы упражнения в другую сторону. В ходе выполнения мероприятий надо постараться не скруглять позвоночник вперед и двигаться исключительно за счет натяжения косых мышц пресса.
Упражнение скручивания тела лежа
Универсальный физкультурный комплекс, способствующий прокачиванию всех мышечных групп пресса. Операцию по скручиванию следует выполнять полностью не разгибаясь. Это способствует тому, что во время проведения тренировочных операций мышцы живота находились в тонусном состоянии. Соответственно, нагрузки будут переходить с одной стороны на другую.
Технические аспекты выполнения скручивания из позиции лежа
Расположившись на полу в положении лежа на спине руки следует скрестить за головой, ноги согнуть в коленях, стопы расположить на коврике. На выдохе необходимо подняться на лопатках, проследив, чтобы поясница осталась соприкасаться с полом. Корпус сильно поднимать не нужно, чтобы чрезмерно не нагружать мышцы-сгибатели бедра и подвздошную мышцу. Усложнить упражнение можно путем сгибания коленей под углом 90 градусов.
Двухсторонний корпусный подъем
Еще один усложненный вариант упражнения, предусматривающий необходимость поднятия нижней части тела. Таким образом можно внимательным образом проработать как верхнюю, так и нижнюю часть пресса, потратив при этом большее количество энергии. Кстати, женщинам за 40, 50, 60 лет данный комплект подходит, чтобы ощутить колоссальный жиросжигающий эффект.
Технические аспекты выполнения подъема корпуса
Выполняется упражнение лежа. Ноги находятся в согнутом состоянии в коленях, ступни располагаются на коврике. Руки заводятся за голову, поясница занимает естественное положение, то есть не прижимается к полу, но и находится не слишко выгнутой. За счет мышц пресса следует трижды поднять верхнюю часть тела к ногам, а затем опустить плечи на пол. Постарайтесь выпрямить ноги по направлению к потолку, отрывая таз от коврика на несколько сантиметров.
Гимнастика для пресса: повороты туловища
Оригинальное упражнение, где ноги находятся в зафиксированной позиции. Движению придается только верхняя часть. В ситуации, когда трудно соблюдать баланс можно расположить ноги на полу, касаясь коврика пятками.
Технические аспекты выполнения поворотов
Вес тела располагается на копчике, ноги поднимаются над полом, руки в локтях согнуты и соединены перед грудью. Здесь сложным является соблюдение правила прямой спины. Корпус следует начать поворачивать вправо и влево. Для усиленного восприятия нагрузки можно воспользоваться гантелями либо попробовать при выполнении задания отводить руки в стороны, касаясь ими пола.
Техника одновременного подъема ног и рук
В достаточной степени сложное упражнение, являющееся доступным для тех, кто уже не испытывает затруднений со стандартными техниками работы с прессом. Корпус следует поднимать именно за счет мышечной силы живота, чтобы разгрузить поясницу и спину. Вполне вероятно, что для реализации упражнения потребуется подложить под ягодицы мягкий плед.
Технические аспекты выполнения задания
Тело располагается лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками. Затем одним ловким, но максимально равномерным и сдержанным движением следует начать поднимать верхнюю часть тела, а затем подключить к процессу ноги. То есть тело должно принять V-образную форму. В этом положении потребуется задержаться вернувшись в исходное состояние. Количество повторов упражнения и прилагаемых усилий может быть разным.
Упражнения для похудения: живота и боков, дома
Чтобы добиться плоского живота, достаточно ли упражнений на пресс
Вопрос, который тревожит многих. Сразу стоит сказать, что абсолютной панацеей от одной лишь нагрузки на мышечную структуру пресса вес скинуть нельзя. Если мышцы находятся изначально под жиром, то рельефная структуру будет скрыта. Поэтому эксперты в области указывают на необходимость одновременной работы над формированием питания и ухода за внешней целостностью дермы, включая в процесс упражнения на пресс. Для наилучшей практики в домашних условиях можно добавить использование натуральных масел, контрастного душа и самомассажа.
