Кетогенная диета для похудения и оздоровления

Кетогенная диета для похудения. Жил пещерный человек, пращур, дальний предок. Много двигался, питался тем, что добыл. Мясом диких животных. Кореньями. Травы и коренья были доступны сезонно. Охота кормила круглый год. Тело пращура насыщалось белками, жирами.

Содержание углеводов стремится к нулю по сравнению с рационом жителя мегаполиса 21 века. Сократив обилие углеводов, оставили жиры и белки, вернувшись к «органическому», «естественному» питанию — получилась низкоуглеводная диета, которая практикуется в мире коррекции фигуры. Когда углеводы осознанно «убирают» на 98 — 100%, на сцену выходит кетогенная диета для похудения.

Пещерная диета

Обоснование вы найдете в трудах Пьера Дюкана, французского диетолога, автора низкоуглеводной диеты. В меню предков не входил сахар, они не знали химических добавок, модифицированного крахмала, усилителя вкуса.

Это, конечно, условная конструкция. Отзывы и дневники люди пещерных времен могли оставить только в виде петроглифов.

Концепция пращуров – выживание. Современная концепция питания – это удовольствие.

Как бы ни называлась диета, если встречаются описания, советы, как устранить или смягчить неприятный запах ацетона, исходящий от тела, изо рта – это кетогенная диета. Кетон происходит от немецкого слова «ацетон».

Если предлагается снизить количество углеводов до 60 и менее грамм в день – это снова кетогенная диета. При таком количестве углеводов запустится процесс кетоза. Т. е. в методике для похудения используется биологический процесс, работающий на уровне биохимии. При отсутствии иных источников, получаемых из углеводов, «включаются» резервы, накопленные в печени в виде гликогена. Запасы гликогена без пополнения иссякают за 2-3 дня. Тогда жиры станут источником энергии.

«Узнавать» кетогенные диеты среди схожих по набору разрешенных продуктов, режиму, важно, т. к. основная нагрузка придется на печень и почки. Эти органы должны быть здоровы, подготовлены к кето-процессам.

100 – 150 г углеводов удерживают тело от вхождения в кетоз, организм не переключается на альтернативные источники энергии – это характеристики низкоуглеводной диеты. Относящиеся к низкоуглеводной группе методики более лояльны.

Кетодиета работает без углеводов. Существуют 3 «стиля» загрузки углеводами при кетогенной диете:

• Быстрые и медленные углеводы до 60 г в утреннее или вечернее время суток в зависимости от графика активности.
• Углеводы исключены на 100 %.
• 30-50 г углеводов, которые включены в меню в виде овощей во время кетоза. Таким методом регулируют процессы, происходящие в организме, в зависимости от целей и задач.

При кетогенной диете главная цель – это запустить процесс кетоза, организм использует жиры в качестве источника энергии, лишившись углеводов как энергетической подпитки. За счет биохимического процесса происходит сброс килограммов, коррекция веса. Перестройка организма на другой источник энергии. Кетоны формируются из жира, становятся топливом. Кетонные тела и ацетон будут вырабатываться печенью.

Экстремальное похудение

В мире спорта давно используются варианты кетогенной диеты: для коррекции веса перед соревнованиями, достижения параметров спортивной формы.

Спортивное питание — тема отдельной статьи. В профессиональном спорте используются резервные возможности организма, т. к. это часть высоких достижений.

Загрузка углеводами

Кетодиеты:

• Традиционная.

Белки, жиры, углеводы до 60 грамм в день. Этот вид предлагается использовать для похудения.

• Целевая или силовая.

Вам нужно за 1 час перед тренировкой «загрузиться» ровно тем количеством углеводов, которое сожжете во время физических нагрузок. В остальное время – традиционная кетогенная диета. Рассчитывается, исходя из формулы 0,5 г углеводов на 1 кг массы тела. Сложность в разнице «сжигаемых» углеводов при формах физических нагрузок. При расчетах возникает погрешность. Используется бодибилдерами, спортсменами.

• Циклическая.

Неделю происходит загрузка углеводами для сохранения мышечной массы. Вариант не подходит для начинающих. Предусматривает схему загрузки углеводами рассчитанную так, чтобы не прекратился кетоз. Углеводы разрешены 1 раз в неделю.

В фазе истощения запасов гликогена углеводы исключаются полностью. Т. е. сладкое, мучное, крахмалистое. Интенсивность физических нагрузок позволяет ускорить процесс истощения запасов гликогена. Тело, войдя в кетоз, начинает сжигать жир.

Спустя 2-3 дня разрешается загрузка углеводами. В рационе присутствуют овощи, салаты без заправок. Чем меньше углеводов, тем лучше. Фрукты, молочные продукты запрещены, т. к. фруктоза и лактоза пополнят запасы гликогена.

Точный расчет

Понятие «сухой вес» — вес тела без жира. Количество жира в среднем: мужской показатель – 10 — 30%, женский – 18 – 35 %. Необходимо точно знать «сухой вес», что для каждого тела индивидуально. Итоговый расчет углеводов по схеме 8-10 г на 1 кг сухого веса.

Белки остаются постоянными, количество жиров в фазе «углеводной загрузки» снижают.

Точки опоры

• Чувствовать свое тело. Рекомендации индивидуальны.
• Углеводы в любом количестве замедляют процесс вхождения в кетоз.
• Считайте – калории, жиры, белки, углеводы.

[box type=»error» ]Встречаются популяризаторы кетодиеты, упрощающие информацию по соблюдению, сводя к формуле: много жиров и белков, мало углеводов. Запуская кетоз в организме осознанно, представлять в таком виде питание на кетогенной диете не верно.

Кроме того, рацион грамотно дополняется спортивными добавками.

Питание будущего

Вполне возможно, и тема поднимается в источниках, питание будущего будет базироваться на биодобавках в чистом виде, кислородных коктейлях. Это вероятно, если уйдет психологическая зависимость от пищи.

Например, растительный белок глютен предпочтут употреблять в чистом виде – серой безвкусной массы. Рацион рассчитает ИИ по формулам, учитывая возраст, особенности, генетические склонности, существующие и «потенциальные» заболевания. Или, как вариант, человек будущего будет получать базовое образование, отличающееся глубокими знаниями анатомии, физиологии, биохимии.

Самостоятельно, за редким исключением, посчитать дозировку спортивных добавок, контролировать КЕТО, сушку вы не сможете.

«Спортивное» направление кетогенных диет предусматривает активную физическую нагрузку, включение в рацион специальных добавок, узкоспециальные знания, сопряженные с медициной, анатомией, спортивным питанием. Общие положения КЕТО, которые озвучиваются, сводятся к индивидуальным особенностям, соблюдению режима, расчетам ежедневного рациона.

Нетто и брутто

Брутто – это вес продукта с упаковкой, «не очищенный от лишнего». В случае с кетогенной диетой, интерес вызывает нетто – то, что в чистом виде. Предстоит научиться считать в чистом виде количество углеводов в продукте.

При соблюдении кетогенной диеты, список разрешенных продуктов служит основой, к которой с помощью приложения или вручную составляется таблица, раскладывающая рацион на составляющие белки, жиры, углеводы, так называемое, БЖУ соотношение.

Рекомендованное БЖУ может отличаться от среднего (белки 25%, жиры 70%, углеводы 5%), по личным параметрам: полу, весу, сроку, целям кетогенной диеты. Это основа рациона на неделю.

Каждый продукт для вас должен представлять собой сочетание белков, жиров, углеводов, энергии, т. е. калорий. Существуют специальные таблицы, приложения, помогающие рассчитать свой суточный, при необходимости месячный рацион.

Рецепты приготовления блюд на кетогенной диете также раскладываются на составляющие:

• Продукты
• Каждый – на белки, жиры, углеводы, калории.
• Просчитываются, проверяются на соответствие процентному соотношению БЖУ.

Виды жиров

Нужно различать какие жиры потребляются: насыщенные, их источники сливочное масло, мясо, сыры. Отвечают за выработку гормонов в организме. 20 – 30 % отводится сложным жирам в «кето-меню». Остальные 70-80 % — мононенасыщенные, полиненасыщенные, т. е. продукты с Омега-6 и Омега 3: растительные масла, орехи, жирная рыба, морепродукты. Маслины, кунжут, авокадо – частые гости на вашем столе, источники большинства жиров.

Соотношение жиров влияет на уровень холестерина.

Разрешенные продукты на кетогенной диете:

• Мясо.
• Рыба.
• Птица.
• Яйца.
• Масла животного и растительного происхождения.
• Овощи – брокколи, шпинат, сельдерей, салат.

*Преимущественно зеленые, не крахмалистые

• Орехи.

Исключаются:

• Сахар, сахаросодержащие продукты.
• Хлебобулочные изделия.
• Макароны.
• Рис.
• Сливочно-растительные масла.
• Свекла, морковь.
• Фрукты с большим содержанием глюкозы.
• Алкоголь.

Регулятор энергии

Различают 2 группы потребляемых углеводов.

Быстрые или простые углеводы:

1. Сахаросодержащие продукты. Сладости.
2. Фрукты: виноград, бананы, в меньшем количестве – цитрусовые, яблоки.
3. Продукты из обработанного зерна и выпечка.
4. Бурый рис, гречка, геркулес.

Сложные или «долгие» углеводы:

*каши быстрого приготовления не рассматриваются

• Макароны из твердых сортов пшеницы.
• Бобовые.
• Овощи с большим количеством клетчатки.

Чередованием или сочетанием углеводов достигается баланс между интенсивностью физических нагрузок и сохранением мышечной массы тела, регулируется поступление энергии.

Питьевой режим – не менее 2 – 2,5 л воды в день.

Для кетогенной диеты значение индивидуальные параметры:

1. Сухая мышечная масса тела.
2. Процент жира в организме.
3. Рост, вес, пол.

Диета спортзалов

Аудитория кетогенных диет – профессиональные спортсмены, бодибилдеры. Отзывы говорят о большом количестве вопросов, возникающих у новичка. Сколько можно сбросить килограммов зависит от вида кетогенной диеты, интенсивности тренировок, опыта в правильном питании.

Кетодиета без физической нагрузки редко используется в целях похудения. Такие кетогенные диеты служат сопутствующими способами лечения при эпилепсии, онкологии, серьезных заболеваниях.

Кетодиета демонстрирует высокую эффективность в борьбе с избыточным весом в начальной фазе. Далее, сброс килограммов останавливается. Снижать калорийность и увеличивать физические нагрузки – два пути, ведущих по крутым виражам кето-трассы.

Достигнув желаемой цифры на весах, делают выбор в пользу кето как образа жизни или возвращаются к обычному питанию. В этом случае произойдет увеличение веса за счет восстановления запасов гликогена и перехода организма к углеводам как источникам энергии, независимо от подсчета калорий.

Все просто

Вы думаете, что все так просто? Да, все просто! Но совсем не так.

Альберт Эйнштейн

Сколько наименований легкодоступных углеводных продуктов видим ежедневно на прилавках. Сладкие и не очень, простые в приготовлении – 5 минут и готово. Доминанта углеводов ведет к набору лишнего веса. В основе низкоуглеводных методов питания идея о переизбытке калорий, употребляемых бесконтрольно, бездумно.

Доступность еды на фоне низкой культуры питания, создала привычку «заедать». Еда и эмоции – опасный синтез, следствием которого стал набор лишнего веса, психологическая зависимость, психосоматика – ухудшение самочувствия без «избранного вкуса».

Для насыщения организму столько не нужно. Побудительный мотив – психологический. Работа маркетологов формирует спрос. В результате, потребитель питается «щедрым» предложением – полуфабрикатами. Специи, запахи, «картинка» служат продажам.

Стоит задуматься об излишествах, которые для каждого индивидуальны, хранятся под грифом «Любимые, вкусные». Прочтите состав батона, который съедите за завтраком, любимых лакомств, сладких газировок.

Что из этого необходимо организму, решать потребителю. Помните, что рыночная экономика прочно стоит на взаимозависимости – спрос рождает предложение. Меняется спрос – появляются иные по составу продукты.

Осознанный стиль питания расширит сегмент «эко», продуктов, пригодных для здорового образа жизни, созданных в безопасных условиях, предотвратит возникновение «пищевой зависимости» от сладостей, фастфуда, дешевого углеводного питания.

Прежде всего не навреди First do no harm

Так называется фильм Джима Абрахамса, в основе которого события в семье режиссера и продюсера. Маленький Чарли, 2-х летний сын Абрахамса, страдал эпилепсией. Спасением стало особое питание, кетогенная диета. История Чарли счастливая. Диетолог, разработавшая диету для мальчика, Миллисент Келли, дала интервью об использовании метода при эпилепсии.

Джим Абрахамс создал Фонд Чарли, чтобы рассказать о диете, которая спасла мальчика, помочь семьям, где ребенок страдает эпилепсией. Фильм привлек внимание общественности, Фонд создал условия для научных исследований, требовавших финансирования. Кетогенные диеты помогли многим больным эпилепсией пациентам.

Сегодня новая волна популярности метода питания, пришедшего из мира медицины, вновь коснулась берегов острова Диет.

Не навреди – важный посыл, кетогенные диеты имеют противопоказания, требуют специальных знаний, тщательного контроля и анализа питания.

Меню и рецепты на неделю

Система минус 60 Екатерины Миримановой для похудения.