Главная » Диеты для похудения в домашних условиях » Белковая диета для похудения в домашних условиях, меню и рацион питания по дням

Белковая диета для похудения в домашних условиях, меню и рацион питания по дням

Специалисты по питанию уверяют: белковая диета для похудения позволяет не только поместиться в платье на размер меньше, но и закрепить вес. Да и продержаться нужно сравнительно мало — 2 недели. Но есть у диеты и «подводные камни».

белковая диета для похудения

Чем эта диета отличается от остальных

В одобренном медициной суточном рационе человека содержится 12% белков. Этого достаточно для активной жизни и здоровой работы организма. На 1 кг веса человека должно припадать не менее 1 г «чистого» белка.

Питание белковой диеты строится на снижении потребления углеводов и жиров. То есть, суточный процент потребляемого человеком белка вырастает.

Протеины требуют четырехчасового переваривания, гарантируя чувство насыщения на день. Голодать на такой диете вы не будете.

Список разрешенных продуктов:

  • нежирные виды мяса (филе курицы или индейки без кожи, телятина, кролик);
  • молочка со сниженной жирностью (а также веганское молоко — скажем, соевое);
  • куриные или перепелиные яйца (использовать лучше только белок);
  • «сухие» сорта рыбы (хек, минтай, треска, карп, щука);
  • морепродукты (креветки — да, крабовые палочки — нет, это углеводы);
  • продукты из сои (сыр тофу, соевые биточки или гуляш, салат из пророщенных соевых зерен);
  • бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица);
  • овсянка, киноа;
  • такие овощи, как брюссельская капуста, брокколи;
  • семечки (чемпион по содержанию протеинов — тыквенные);
  • орехи.

Хлеб и мучные продукты, сладости, продукты с повышенным процентом жира, алкоголь, газировка под запретом.

Белковая альтернатива

По похожему принципу питания построены диета Аткинса и кремлевская. Такие диеты тоже эффективные (это доказывают неоднократные примеры звезд, расхваливающие протеиновое питание в интервью), но и самыми здоровыми их назвать сложно. Отзывы худеющих часто заканчиваются словами «не сдержалась, сорвалась».

Белковая альтернатива

picture of beautiful woman in the kitchen

Дело в том, что эти диеты исключают углеводы. А, так как эти нутриенты нужны организму, человек будет постоянно мечтать о сладеньком, пока мысли о конфетах или пирожках не станут навязчивой идеей.

Также белковой является диета Дюкана (особенно 1 фаза — Атака). Но в этом случае отзывы предостерегают о возможных проблемах с почками. На этой диете нельзя ни в коем случае нарушать питьевой режим, а если почки до этого давали слабину (в этом органе обнаружены песок или камни, в анамнезе «дремлющая» хроническая болезнь), лучше не рисковать и худеть по другому методу.

Какую пользу такое питание несет организму

Белки, они же протеины — это «кирпичи», из которых строится тело человека. Пищеварение превращает их в аминокислоты, без которых невозможен рост мышц, правильная выработка гормонов, печени. Человек, потребляющий слишком мало белков, сталкивается с хронической усталостью, сниженной работоспособностью, неспособностью построить красивый рельеф мышц при занятиях спортом.

То есть, много белка — это не только отсутствие голода, но и сила, красота, здоровье.

Плюсы диеты

  • В отличие от монодиет, белковое питание радует большим перечнем разрешенных блюд. А если сравнить с «голодными» способами похудения (например, с японской или французской диетой), это питание обильно, и бороться с постоянно возникающим аппетитом вам не придется.
  • Необходимые продукты продаются в каждом супермаркете.
  • Организм привыкает к небольшим порциям, благодаря чему и после выхода из диеты тело не будет требовать «тазик» еды.
  • Вы худеете не за счет потери мышечной массы, а за счет тающего жира (поэтому белковая диета подойдет не только для женщин, но и для мужчин).
  • Меню приятное на вкус. Мясо и морепродукты с салатами — это не мерзкие луковые или сельдереевые супы, сплошная отварная гречка и другие сомнительные радости монодиет.
  • Результат закрепляется. Вес если и возвращается назад, то только по прошествии 6-8 месяцев.
  • Белок укрепляет кости. Протеиновая диета — действенная профилактика остеопороза.

Но не забывайте о питьевом режиме. Обязательные суточные 1,5-2 литра воды — залог свежего самочувствия, подтянутой кожи (даже с потерей 5-6 кг), здоровой работы почек.

Важно: в первые дни диеты тело теряет много воды (поэтому белковый режим называют «сушкой»). Пейте много, восполняя потери влаги. Впрочем, и в последующие дни чистая вода нужна телу: жидкость будет помогать выводить токсины, освобождающиеся при «таянии» жировых запасов.

Недостатки и противопоказания

  • Белковая диета вряд ли подойдет вегетарианцам, ведь строится на регулярном употреблении продуктов животного происхождения. Конечно, можно попытаться выкрутиться, употребляя много соевых заменителей (веганские сосиски и биточки), а также бобовые. Но при этом в рационе не будет выбора, поэтому он быстро приестся.
  • Эта диета медленная. За неделю на «протеинке» тоже можно похудеть, но этот вес не закрепится. Чтобы получить более-менее достойный результат, худейте от 2 недель.
  • Диета категорически противопоказана людям, страдающим заболеваниями печени и почек. Также в зоне риска страдающие артритом, артрозом и другими болезнями суставов, имеющие проблемы с ЖКТ (хронический панкреатит, дисбактериоз, колит), проблемы с сердцем (аритмия). Воздержаться от белковой диеты стоит и беременным, а также кормящим.
  • Хоть и считается, что это не «голодная» диета, есть белковую пищу «от пуза» нельзя. То есть, ограничивать себя, отмеряя небольшие порции и отказываясь от излишне обильных перекусов, все же придется.
  • Из-за снижения количества сахара в рационе человек может столкнуться с невозможностью сконцентрировать внимание на работе, упавшей трудоспособностью, беспричинно портящимся настроением. Особенно сложно будет людям умственного труда.
  • Кроме углеводов, такой рацион беден на клетчатку. А за такое питание тело «отомстит» запорами. Решить эту проблему поможет частое питье (но вместо чая наливайте себе чистую воду без газа). Также не игнорируйте свежую зелень, овощи, отруби (добавляйте в салаты, творог, покупайте диетические цельнозерновые хлебцы).

Может ли белковая диета навредить

Да, если человек слишком увлечется, полностью отказавшись от углеводов. Это правда, мы от них полнеем, но углеводы нужны для укрепления мышц, правильного деления клеток организма, умственной деятельности и той же физической выносливости.

Кроме того, повышенное содержание белка в рационе провоцирует появление песка и камней в почках, постоянно перегружая этот орган. Так что растягивать белковую диету (даже если рацион очень понравился) не стоит.

Кстати: считается, что если на белковой диете человек будет заниматься спортом (в том числе силовыми нагрузками), вред большого количества протеина будет минимизирован.

Начиная худеть, помните…

  1. Не терпите голод. Проголодались — готовьте! Можете перекусить, но — только легкими овощами или разрешенными белковыми блюдами.
  2. Во время еды пейте. И не 2-3 глотка, а до 2 стаканов воды. Жидкость поможет желудку справиться с тяжелой едой.
  3. От жиров откажитесь (по возможности полностью). Даже салат маслом не поливайте.
  4. Если вы видите, что покупаете мало фруктов и овощей, не стесняйтесь — введите в рацион витаминные добавки.
  5. Дополняйте диету тренировками. Это не просто можно, но и нужно, ведь фитнес и шейпинг ускорят процесс похудения.
  6. Питаться желательно дробно, разделяя суточную пищу на 6 приемов.
  7. Повторить эту диету можно через 4 месяца, но лучше — позже.
  8. Желательная суточная калорийность — от 700 ккал, максимум 1200 ккал. Помните: суточная энергетическая необходимость у миниатюрной женщины и высокого мускулистого мужчины разная. Если первой хватит упомянутых 700-800 ккал, то второму такой рацион «убьет» здоровье, его норма — не менее 1200 ккал, а то и больше.
  9. Меню должно быть сбалансированным: соединяйте растительные и животные белки.

Что готовить всю неделю

Самое простое меню на неделю и 14 дней не требует длительного стояния у плиты (ведь долгая готовка — это постоянное «снимание пробы» и незатихающий аппетит). Продукты используйте с минимальной, а лучше — нулевой жирностью.

Но: в супермаркетах или кафе диетические блюда купить бывает сложно. Так что обед лучше готовить заранее, в домашних условиях (утром или же с вечера), брать с собой в офис в лотке и там разогревать.

Завтрак: быстрые идеи

Завтракайте через 30 минут после подъема.

  1. Порция творога без меда и сахара. Сделать блюдо аппетитнее можно с помощью 2-3 ложек ягод, горсти семян или же чеснока и зелени. Нечасто можно разрешить себе и сухофрукты (скажем, изюм). А вот банан, виноград или мед добавлять к творогу не стоит — в этих продуктах много углеводов.
  2. Омлет со шпинатом и (или) брокколи.
  3. Яичный скрэмбл. Рецепт этого блюда прост: яйца разбиваются в холодный сотейник, добавляется сливочное масло, сотейник ставится на огонь. Яйца перемешиваются. Когда они остынут, вынимаем скрэмбл на тарелку и посыпаем зеленью… Да, этот тот же омлет, но от Гордона Рамзи! Но готовить его стоит редко, ведь в рецепте масло.
  4. Сэндвич: кусок цельнозернового хлеба, поджаренный без масла + отварная куриная грудка + листик салата.
  5. Курица (отварная, запеченная) + салат из свежих морковки и яблока, сбрызнутых лимонным соком.
  6. Суп из курицы с брокколи.
  7. Несладкая овсянка + белковый омлет (на 3 белка можно оставить 1 желток).

Чтобы дожить до обеда, нужен утренний перекус. Белковая диета его не запрещает.

Можно разрешить себе 2-3 фрукта. Они насытят тело фруктозой и «быстрыми» углеводами, которые в первую половину для успеют пойти в движение и полностью израсходуются.

Но раз диета белковая, перекусы стоит выбирать ей под стать: протеиновый коктейль, кусочек нежирного сыра, белок отварного яйца, смузи с соевым молоком, тертая морковка со сметанной заправкой.

Обед: легко взять с собой

  1. Суп из чечевицы (можно сварить на 2 дня, а чтобы суп не приелся, на следующий день превратить его в пюре и заправить легкой сметаной).
  2. Стейк + овощной салат (без картошки и кукурузы).
  3. Порция цельнозерновой лапши (или пасты из твердых сортов пшеницы) + овощи + тофу.
  4. Легкий салат с креветками.
  5. Индейка-гриль (филе) + зеленый салат.
  6. Куриное филе отварное + порция шампиньонов (приготовленных без соуса, тушеных или запеченных, в том числе на гриле). Эти блюда можно приготовить в двойном объеме, оставив половину на ужин.
  7. Паровые куриные фрикадельки + гарнир из риса (не более 5 больших ложек).

Некоторые диетологи разрешают готовить и филе лосося, но — не более 75 г на одну порцию.

После обеда важен полдник (или перекус №2). В этом случае постарайтесь обойтись без углеводов и жиров. Похрустите свежим огурцом или 2-3 листьями салата.

Также отличное решение — орехи. В этом продукте много белка (особенно в арахисе, миндале, фисташках), но не меньше и калорий, так что слегка полакомьтесь, но не увлекайтесь орехами. Максимальная суточная доза — 30 г орехов. Желательно, чтобы этот продукт был не обжаренным и не соленым.

Ужин: эй, полегче!

  1. Филе курицы + салат из сельдерея (любого вида).
  2. Фалафель + зеленый салат. Важно: рецепты фалафеля требуют готовить его во фритюре. Но это не ваш вариант, ведь вы худеете. Запекайте шарики из нута в духовке, так получится снизить калорийность ужина в разы.
  3. Тушеный кролик + гарнир из киноа.
  4. Мидии, приготовленные в томатном соусе.
  5. Отварная фасоль + паровое филе нежирной рыбы.
  6. Отварной или консервированный тунец + порция морской капусты.
  7. Белковый омлет из 3-4 яиц + свежие томаты.
  8. Салат из отварных белков и свежих овощей.
  9. Отварные фрикадельки из говядины + стакан томатного сока.
  10. Порция творожной запеканки (без сахара, с сухофруктами, яйцом и 2-3 ложками манной крупы).
  11. Яблоко, запеченное с творогом и корицей.

С ужином затягивать не нужно. Завершите его за 3 часа до сна.

Впрочем, засыпать впроголодь тоже не стоит. Если перед сном «сосет под ложечкой», выпейте стакан нежирного кефира, «пустой» йогурт, простоквашу.

Выход с диеты

Не спешите покупать сладости и фастфуд!

Для начала готовьте все то же, к чему привыкли, но начните поливать салаты растительным маслом (кунжутным, оливковым). Также обратите внимание на кокосовое масло — им можно заправить кашу, а также на этом масле жарят. При этом кокосовое масло насыщает тело витаминами, но калорий содержит немного.

Вводите по 100 ккал в сутки, пока не вернетесь к «додиетическому» рациону… Впрочем, если из-за него вы набрали лишний вес, вы уже наверняка пересмотрели его и больше не будете так питаться!

И не забывайте ввести в рацион побольше клетчатки (чемпионы по содержанию такого нутриента — отруби, груши, авокадо, яблоки, свекла, артишоки, семена чиа). Ваша задача поскорее очистить «застоявшийся» кишечник.

Опыт похудевших (и не похудевших)

Позитивные отзывы

  • Диета работает, вес уходит.
  • Не нужно бросать спортзал.
  • Никакого голода. Проголодалась — тут же достала из «закромов» что-то белковое. Если забегалась и не успела приготовить себе что-то на день заранее, перекусы для этой диеты продаются даже на заправках и в маленьких магазинчиках возле дома (зерновые хлебцы, орешки, сушеные мясные снеки, сушеное рыбное филе или кольца кальмаров, соленые либо консервированные).
  • Описан опыт похудения на белке 100% растительного происхождения (основу такой диеты составили чечевица, соевое мясо, а также утроенное количество молочных продуктов).
  • Вместе с похудением можно набрать броские мышцы, накачать пресс, на приседать ягодицы.
  • После похудения объемы с талии и бедер ушли, а бюст остался без изменений.

Также похудевшие женщины называют белковую диету «рационом красоты», ведь во время такого питания уменьшаются проявления целлюлита, свежеет лицо, подтягивается кожа, исчезают прыщи и черные точки. Наконец, в этот период особенно сладко и крепко спится — а здоровый сон тоже позитивно влияет на внешность.

И «вишенка на торте»: позитивных отзывов у белковой диеты — примерно 95% от общей массы.

Критика и разрушенные иллюзии

  • Если в вашем магазине не продается кролик, да и индюшатину можно купить редко, все меню придется строить на курице. Как результат, к концу второй недели на это мясо уже не хочется смотреть.
  • У людей с гипертонией от высокого белка скачет давление.
  • Некоторым людям постоянно хочется сладкого.
  • Если увлечься диетой и затянуть ее, начнется белковое отравление. Это состояние можно узнать по появившемуся характерному запаху тела — от кожи отдает ацетоном. Пошел запах — срочно «сворачиваем удочки» и вводим клетчатку, глюкозу.
  • Если похудеть нужно по максимуму, на диете нужно считать калории, взвешивать порции.

Диета Елены Малышевой: женское спасение или способ заработка?

Ютуб заполонили ролики о диете на 10 дней от Елены Малышевой. В отличие от других идей, которые недобросовестные производители товаров «для похудения» приписывают самой популярной теле-медсестре России, такую диету действительно рекомендует Елена Васильевна. Но разработала ее не ведущая, а приглашенные диетологи. И диета не 100% белковая, а построенная по принципу: 1 день белковый, 2 день углеводный. То есть, это белково-углеводная диета.

Диетолог (и сама Малышева) уверяют, что это питание за 10 дней «убьет» 5 кг лишнего веса.

Подробнее (с демонстрацией суточных продуктов и описанием готовки):

Чуть позже телеведущая выпустила и собственный «продуктовый набор», который можно купить — и надолго забыть о готовке. Правда, худеть придется «мягко» и долго — уже никаких не 10 дней, а ровно месяц. Набор рассчитан на 28 суточных комплектов (4 приема пищи в сутки) + 4 дня в месяц будут разгрузочными. Калораж — 800 ккал в сутки, ожидаемый результат — минус 5-6 кг в месяц.

Вот как представляет свой продукт сама Малышева:

А вот мнение похудевшей покупательницы, с распаковкой и дегустацией отдельных блюд:

Белковая диета для мужчин: меню на каждый день.