Суть диеты отражена в названии: из меню по максимуму убираются продукты и блюда, содержащие жиры. Но полностью отказываться от поступающих извне жиров не стоит («низкожировая диета» не значит «безжировая»). Недостаточное потребление жиров «аукается» организму недостатком витаминов, а также дефицитом ненасыщенных жирных кислот. Поэтому долго сидеть на данной диете противопоказано.
В чем суть такого питания
Нужно свести потребление жиров до 5%. Благодаря этому организм перестраивается и начинает пользоваться собственными жировыми запасами.
Питаться нужно часто, но дробно. Вес порции на один присест — до 250 г. Желательно составить четкий дневной график, принимая пищу в одно и то же время.
Результаты такой диеты: потеря 4-6 кг за неделю.
Но! Придерживаться низкожирового питания стоит до 7, максимум — до 10 дней!
Из рациона придется убрать…
- Жирное мясо (любые части свинины, жирные части баранины и говядины, гусятину и утятину). К этому перечню относятся и сало (бекон, нутряной жир), кожа (в том числе куриная).
- Субпродукты (язык, печень, почки).
- Колбасные изделия, в том числе сосиски.
- Жирные сорта рыбы (красная рыба, скумбрия и сельдь, тунец, макрель, угорь, сардины). Под запретом также рыбная икра.
- Молочные продукты, жирность которых превышает 1%. Но переходить на молочку с 0% жирности тоже не стоит — из таких продуктов почти не усваивается кальций. Сливочное масло запрещено, как и его «заменитель» маргарин. От твердого сыра тоже придется отказаться.
- Соуса и жирные заправки, в первую очередь майонез.
- Яичные желтки.
- Бобовые: соя, фасоль.
- Орехи (без исключений).
- Продукты, содержащие какао (шоколад, конфеты). Напиток какао тоже запрещен.
- Продукты и напитки с сахаром. Вафли, кексы, торты, печенье во время этой диеты находятся «по ту сторону баррикад».
- Консервы (мясные, рыбные, домашние овощные заготовки).
- Фастфуд и покупные снеки.
- Сильногазированные напитки.
- Алкоголь (запрещено даже сухое красное вино).
Жирные продукты заменяются легкими (из данного перечня)
Мясо: телятина, нежирные куски говядины, кролик, курица и индейка без кожи. Разрешена также конина.
Рыба. Разрешены преимущественно речные сорта: щука, окунь, форель. Из морских подойдут камбала, треска, минтай, навага.
Молочка, не жирная.
Крупы. Каши (без масла) — весомая часть этой диеты.
Грибы, овощи, фрукты можно употреблять без ограничений. Частью рациона также должна стать листовая зелень.
Масла запрещены. Но чтобы организм не истощился, диетологи рекомендуют раз в день принимать по чайной ложечки рыбьего жира или масла шиповника (либо по 1 капсуле). В салаты вливайте по столовой ложке нерафинированного растительного масла.
Хлеб: только из муки грубого помола (зерновой хлеб), да и то — ломтик в день.
Напитки. Диета требует «подружиться» с водой (пейте 1,5 литра в сутки, лучше — еще больше). Разрешены также несладкие кофе и чай, но без фанатизма. Наконец, готовьте компоты из сухофруктов или свежих ягод, фруктов (без сахара).
Сладости. Иногда утренний чай можно подсластить медом, но не больше 1 чайной ложечки в день.
Во время готовки продукты отваривают (в воде и на пару), тушат в воде или собственном соку, запекают без жира. Также разрешено приготовление на гриле.
Достоинства низкожировой диеты
- Считать калории не нужно. Распишите меню на неделю, закупите нужные продукты и не «срывайтесь».
- Блюда разрешены разные, их объем достаточен для насыщения. Диета не запрещает перекусов и полдников. Голодовки не будет.
- Рацион доступен по стоимости. Одни продукты можно заменять другими — скажем, зимой, когда огурцы и помидоры не сезонные, употребляйте вместо них капусту и морковь.
- При таком похудении тело очищается от токсинов, шлаков.
- Меню сбалансировано, благодаря чему организм получает большинство необходимых полезных нутриентов. Но, увлекшись низкожировой диетой всерьез, стоит обратить внимание на витаминно-минеральные комплексы.
- Отзывы об этой диете преимущественно позитивные. Причем хвалят ее не только худеющие женщины. Медики уверяют: разумно уменьшая потребление жиров, люди уменьшают риск «встречи» с сердечно-сосудистыми болезнями, в том числе с инсультом и инфарктом.
- Диета работает! С ее помощью худеют, иногда теряя до килограмма в день.
Видя быстро меняющиеся цифры на весах, худеющие не останавливаются, отказываясь выходить из низкожировой диеты через положенные 7 дней. Так плюсы и минусы подобного питания меняются местами. Да, человек продолжает терять ненавистные килограммы. Но вдобавок получает проблемы с организмом в целом (недостаток жиров может «ударить» по любому органу), дряблую кожу. У некоторых наблюдается опускание внутренних органов — например, почек, которое «аукается» пиелонефритом. Поэтому важно использовать данную диету правильно.
Недостатки
Если ваш рацион до похудения был жирным, а порции — огромными, диета заставит пострадать. Пища без масла покажется безвкусной, «никакой»; порции в 250 г не будут полностью насыщать организм. А добавку брать нельзя! Но, привыкнув к такому питанию, вы с удивлением заметите, что начали наедаться.
Иногда диета с низким потреблением жира дает «побочки» в виде ломких ногтей, тусклого цвета волос, постоянного чувства холода. Это — знак того, что диета лично вам не подходит и ее нужно срочно прекратить. Также «стоп-сигналом» должно стать появление головокружения, тошноты, слабости — в таком случае нужно не просто вернуться к старому рациону, но и записаться на прием к терапевту.
Противопоказания такого питания
- Панкреатит (при этой болезни лучше придерживаться пуриновой диеты, созданной не так для похудения, как для здоровья).
- Анемия.
- Холецистит.
- Любые болезни желудочно-кишечного тракта.
- Проблемы с эндокринной системой.
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Другие хронические болезни (но — в период обострения).
- Беременность, лактация.
- Слишком юный возраст (низкожировое питание запрещено не только детям, но и подросткам).
- Преклонный возраст (критическая точка — 65 лет).
Также считается, что низкожировая диета опаснее для женщин, чем для мужчин. Поэтому «прислушивайтесь» к организму. Даже при сильном желании похудеть не игнорируйте совета врачей о введении в рацион масел.
Меню недельной (классической) низкожировой диеты
Важно! Повторять такую диету нужно не чаще 2, максимум 3 раз в год.
Понедельник, пятница
- Завтрак. Омлет из 2 яичных белков (паровой или жареный без жира) + зерновой хлебец + 200 мл фреша.
- Перекус. Пара запеченных яблок (небольшого размера).
- Обед. До 150 мл крем-супа с нежирным сортом рыбы + 100 г гречки с грибами.
- Полдник. 0,5 помело или грейпфрута.
- Ужин. Порезанный фрукт + пара ложек творога + стакан йогурта, кефира или молока. Из перечисленных ингредиентов можно приготовить коктейль.
Вторник, суббота
- З. «Салат» из творога и яблока, политый кефиром.
- П. Запеканка из риса с фруктами + чашка зеленого чая.
- О. Порция постного овощного супа + 2 столовые ложки отварной гречки + салат из отварного (запеченного) кролика и овощей.
- П. Одна свежая груша.
- У. Куриное филе, запеченное с овощами + травяной чай (особенно полезно для похудения пить отвар шиповника или напитки с цикорием).
Среда, воскресенье
- З. Тост из зернового хлеба, смазанный творожком (хлеб может быть и черным) + свежий фруктовый сок. Само собой, это должен быть только фреш — покупные соки содержат большое количество сахара. Если возможности пить фреши нет, готовьте кофе или чай.
- П. Легкий пудинг (осторожно, в рецепте не должно быть желтков, сливок, сахара).
- О. Крем-суп с гренками из ржаного хлеба + 2-3 столовых ложки отварного риса с томатами.
- П. Тыквенная каша (без масла).
- У. Овощное рагу с мясом (из списка выше) + чай.
Четверг
- З. Фрукт (не крахмалистый, то есть не банан) + чай или кофе.
- П. Салат из овощей, заправленный 1 ложкой нерафинированного масла.
- О. Запеченное рыбное филе (100-150 г) + 1 отварная картофелина + 1 легкий овощ (свежий помидор, огурец, морковка либо пара листов салата).
- П. Грибы, тушеные с овощами.
- У. Несладкий овощной пудинг.
Выход
Он должен быть плавным, иначе сброшенное «непосильным трудом» быстро вернется.
Количество жиров в рационе увеличивайте постепенно. Скажем, начать можно с введения супов на зажарке.
Следите, чтобы объемы пищи на один раз все еще не превышали 250 г. Не спешите «встречаться» со снеками (сухарики, чипсы), а также сладостями.
Диета Гинзбурга: отличия и достоинства
Михаил Моисеевич Гинзбург (автор популярной книги «Долой диеты!», вышедшей в 2005 году) собственную систему питания называет импульсной или «маложирной».
Директор НИИ диетотерапии и диетологии, доктор медицинских наук, Гинзбург считает, что похудеть можно без голодовки и тренировок до упаду.
Суть такой диеты заключается тоже в замене жирных продуктов и блюд маложирными (а чтобы не страдать от недостатка витаминов, Михаил Моисеевич советует почаще включать в рацион рыбу). Кроме того, дважды в неделю стоит делать разгрузочные дни, за одни такие сутки съедая 350 г фруктов и 550 г овощей (отварных или свежих).
Недельное меню нужно строить из продуктов с низким количеством жира и калорий, и при этом большим процентом клетчатки. Сахар и сладкие продукты при таком похудении запрещены.
Пить по диете Гинзбурга стоит только зеленый чай, а также воду (чистую, без газа).
Диета не считается опасной, придерживаться ее можно месяцами. В среднем за месяц уходит 1-1,5 кг. Голода худеющие не чувствуют, так как порции большие.
Дневное меню: вариант первый
- Завтрак. Брокколи с морковью, тушеные с растительным маслом (порция 150 г) + чашка зеленого чая (150 мл) + ломтик черного хлеба.
- Обед. Винегрет (порция 150 г) + по 1 свежему банану, яблоку, груше, апельсину + 0,5 грейпфрута + 150 мл воды (допускается минералка, но без газа).
- Полдник. Те же фрукты, которые рекомендовались на обед + чашка зеленого чая.
- Ужин. Рагу из некрахмалистых овощей с растительным маслом (порция 100 г) + тушеная капуста (100 г) + вышеперечисленные фрукты + кусочек черного хлеба + вода.
Кстати! Другие диеты строго регламентируют время последнего приема пищи (скажем, запрещают ужинать позже, чем за 3 часа до сна). По словам Гинзбурга, ужинать можно тогда, когда удобно.
Дневное меню: вариант второй
- Завтрак. Салат из яблока, сырых капусты и морковки (150 г) + зеленый чай.
- Перекус. Половинка грейпфрута, апельсин, банан, яблоко и груша.
- Обед. Отварной рис без масла (100 г) + отварная либо паровая рыба нежирного сорта (90 г) + зеленый салат (100 г) + кусочек хлеба с отрубями + зеленый чай + те же фрукты, цитрусовые, что и на перекус.
- Ужин. Винегрет (порция 100 г) + негазированная минералка + вышеперечисленные фрукты.
Как вариант: обед можно приготовить, как указано выше, а на завтрак и ужин съесть только порцию фруктов или овощей, как при разгрузочном дне.
Питание по Селуянову
Виктор Николаевич Селуянов — профессор кафедры физкультуры и спорта, кандидат биологических наук.
Развернутое интервью, во время которого доктор Селуянов дает ответы на вопросы, в первую очередь касающиеся силовых тренировок, доступно в этом видео. Набор мышечной массы, польза или вред безуглеводных либо кетогенных диет, сжигание жира при различных нагрузках, в том числе локальное (то есть в нужных местах)… Посмотреть ролик будет полезно не только качкам:
Отзывы о низкожировой диете
Ольга (28).
Дешевая диета. За неделю и без спорта сбросила 3 кг. Но начала делать ежедневную легкую зарядку.
Иванна (35 лет).
Люблю сидеть на такой диете летом. Полно дешевых домашних огурцов, помидоров, плюс мощнейший стимул к похудению — пляж. Сладкого или жирного не хочется, худеешь моментально. А однажды села осенью, так извелась из-за постоянного чувства голода. Наверное, организм на подсознательном уровне хотел запастись килограммами на зиму — а тут я со своим похудением. Постоянно срывалась.
Злата (22).
Готовилась к свадьбе, эта диета понравилась отсутствием жиров. Расписала себе строгое меню на неделю с указанием калорий, придерживалась месяц. А чтобы витаминов хватало, пила аптечный витаминный комплекс с Омега-3 кислотами. Организм вроде не пострадал, похудела, как хотела. Правда, терапевт, узнав о таком, ругался…
Эффективная арбузно белковая диета для любителей здорового питания.
